Čo je to proteínový snack?
Občerstvením rozumieme vedľajšie jedlo, teda odlišné od troch hlavných jedál, ktorými sú raňajky, obed a večera. Vo vyváženej strave by mali byť občerstvenie najmenej dve denne (najlepšie tri) a každé by malo poskytnúť 5-10% z celkového denného príjmu kalórií (kcal); uvediem konkrétny príklad: pri diéte s 2000 kcal by energia občerstvenia mohla kolísať medzi 100 a 200 kcal.
Keď sme to objasnili, pokúsme sa to pochopiť aká je funkcia občerstvenia (alebo sekundárneho jedla) a ako by malo byť štruktúrované.
Povedzme, že vo všeobecnosti výživové odporúčania pre vyvážené občerstvenie pochádzajú hlavne z potreby dodržať pocit chuti do jedla (a nie hlad!), Ktorý vzniká medzi hlavnými jedlami. Občerstvenie teda slúži na odloženie potreby jesť, ale aj na podporu tela pri pravidelných denných aktivitách; základnými požiadavkami sú: praktickosť používania, jednoduchosť konzumácie a ľahkosť trávenia.
Pokiaľ ide o ostatné jedlá, dokonca aj občerstvenie podliehajúce subjektívnym výživovým potrebám, preto sa ich manažment / organizácia môže výrazne zmeniť intra a interpersonálne. Napríklad občerstvenie pre športovca bude sotva rovnaké ako sedavé, rovnako ako sekundárne jedlo jedného športovca nemôže byť štandardizované medzi tréningom a odpočinkom.
Chemické zloženie občerstvenia sa stanoví dodržiavaním kritéria nutričnej rovnováhy; napríklad ak v niektorých prípadoch musí vyhovovať IBA energetickým potrebám, v iných plní funkciu kompenzácie plastových (bielkovinových) potrieb. vždy je vhodné vyhýbať sa nezdravým jedlám a potravinovým doplnkom, uprednostňovať NEPRACOVANÉ a prírodné potraviny; napríklad pred sušienkami (obsahujúcimi rafinované múky a hydrogenované tuky) je lepšie uprednostniť ovocné a olejové semená (medzi ktoré patrí fruktóza, polynenasýtené) tuky, voda, viac solí, minerálov, rôznych vitamínov a vlákniny). Rovnako tak namiesto nápoja na základe izolovaných bielkovín (ktoré neposkytujú nič iné ako peptidy) je lepšie zvoliť si bielkovinové potraviny (tiež bohaté na minerály) vitamíny, probiotiká a pod.).
V nasledujúcom odseku sa pokúsime lepšie porozumieť KEDY občerstvenie musí byť predovšetkým bielkovinové (plastové).
Bielkoviny v príkrmoch: kedy a ako ...
Ako sa očakávalo, občerstvenie sa líši podľa potreby. Často sa používa na podporu hlavných jedál pri príjme vlákniny, draslíka, horčíka, vody a energie (konzumáciou derivátov ovocia a obilnín); inokedy pomáha predchádzať svalovému katabolizmu (u dospelých športovcov, u subjektov s narušuje črevnú absorpciu atď.) a podporuje anabolizmus (u kulturistov a rastúcich subjektov, ktorí športujú).
Proteínové potraviny, ktoré sa majú pohodlne používať v rámci občerstvenia, sú: nízkotučné jogurty (tradičné, zahustené, grécke atď.), Tvaroh, varené vaječné bielky, pečené mäso, tuniak v konzervách (menej odporúčané v porovnaní s predchádzajúcimi) atď.; tieto potraviny sa okrem vysokého obsahu bielkovín môžu pochváliť aj vynikajúcou biologickou hodnotou.
Proteínový snack preto zohráva dosť dôležitú úlohu pri dosahovaní plastových potrieb ... to však neznamená, že je to VŽDY správna voľba! V zásade môže byť prospešný pre ľudí, ktorí netolerujú hlavné jedlá bohaté na bielkoviny (na tráviace problémy), pre tých, ktorí zlyhávajú v črevnej absorpcii (starší ľudia, vystavení čiastočnej resekcii čreva atď.), Diabetici (aby si zaistili index a zaťaženie nízkou glykemickou hladinou), ľudia s nadváhou (ktorí majú prospech z vyššej špecifickej dynamickej akcie) atď.
Mimo týchto kontextov je za rôznych okolností príjem bielkovín v strave dokonca nadmerný; jasnými príkladmi sú diéty kulturistov a tých, ktorí praktizujú diéty s vysokým obsahom bielkovín na estetické účely (diéty zamerané na zníženie tukovej hmoty mimo predispozície jednotlivca alebo bez ohľadu na to, zdravotného stavu). V týchto prípadoch je požiadavka na plasty dostatočne pokrytá hlavnými jedlami a pomocou proteínových pochutín sa môže stať NADMERNÝM, čím sa pečeň a obličky budú zbytočne namáhať.
Na základe vyššie uvedeného môžu byť sekundárne proteínové jedlá rôzneho druhu; takže: „Ako ich vybrať?“
Raňajky: Význam jedla
Raňajky sú jedným z 5-6 bežných jedál dňa. Obvykle sa to nazýva „najdôležitejšie“, aj keď väčšina ľudí nevie odôvodniť skutočný dôvod. Z „kvantitatívneho“ hľadiska raňajky poskytujú (alebo by skôr mali) asi 15% z celkového denného príjmu kalórií. Naopak, ostatné dve hlavné jedlá (tj. Obedy a večere) by mali poskytnúť približne 40 a 35 % energie; sekundárne jedlá (2-3 občerstvenia) zároveň prispievajú k celkovému počtu zvyšných 10 %. (až 25%) kalórií Ak teda matematika nie je „názor“, pri rešpektovaní kritéria „kalorického množstva“ sa raňajky javia oveľa viac ako vedľajšie jedlo ako hlavné. Jeho dôležitosť však spočíva skôr v metabolickom než v matematickom mechanizme.
Cieľom raňajok je osviežiť telo po pôste, ktorý trvá od konca predchádzajúcej večere. V zásade za predpokladu, že posledné jedlo dňa sa konzumuje medzi 19:30 a 20:30 a že ďalšie raňajky sú medzi 7:30 a 8:30, tento časový rámec by mal zodpovedať zhruba 11-13 hodinám. Každý vie, že raňajky by mali logicky poskytovať oveľa viac ako 15% denných kalórií (pamätajte na príslovie: „zjesť kráľovské raňajky, princov obed a chudobnú večeru„?); aj preto, že pozorovaním cirkadiánnych cyklov je sekrécia inzulínu a jeho periférne vychytávanie v týchto hodinách vyššie, než popoludní alebo v noci. Napriek tomu ráno (možno kvôli nervovým alebo časovým problémom) „priemerný človek ľahko toleruje veľké porcie jedla a radšej ich konzumuje na obed alebo večeru. Ďalej je potrebné pripomenúť, že nočný pôst sa vyskytuje v podmienkach úmyselne obmedzeného výdaja energie (v zásade to zodpovedá bazálnemu metabolizmu) ;, určite nie je porovnateľné s „rannou, popoludňajšou alebo večernou abstinenciou, obdobím, v ktorých je telo aktívnejšie a drahšie. Malo by sa špecifikovať, že ako prvé jedlo znížiace jeho množstvo alebo úplné vylúčenie riskuje akumuláciu chuť do jedla (ktorá sa zmení na HLADNÚ) a prekročenie porcií v nasledujúcich jedlách; V praxi sa táto energia neprijíma na raňajky, potom sa pridáva na obed alebo večeru, čím sa zvyšujú tukové zásoby v dôsledku prebytku kalórií.
Toto sú dôvody, ktoré odôvodňujú dôležitosť ranného jedla a ktoré zároveň obmedzujú jeho veľkosť na skromných 15% z celkového počtu.
