Diéta a predmenštruačný syndróm

Upravil doktor Roberto Uliano

„Výživa a predmenštruačný syndróm

Boj s chuťou na cukor

Počas predmenštruačnej fázy a cyklu je takmer povinné pociťovať nárast hladu a uprednostňovanie určitých potravín, ktoré máte, by mohlo nebezpečne ovplyvniť vašu hmotnosť.V skutočnosti počas tohto obdobia dochádza k silnému poklesu metabolizmu serotonínu, hormónu zapojeného do tónu nálady. Produkuje sa v mozgu z jednoduchej aminokyseliny nazývanej tryptofán, ktorá po spracovaní enzýmom ľahko prechádza mozgová bariéra.zvyšovanie hladín tohto hormónu.

Zvýšenie dostupnosti jednoduchých cukrov zvýšením hladiny inzulínu indukuje väčšie skladovanie tryptofánu vo vnútri buniek na syntézu serotonínu. Preto je ľahké cítiť nepotlačiteľnú túžbu po sladkostiach a čokoláde, ktorú človek nemôže vždy ovládať. V tomto prípade je potrebné uprednostniť zvýšenie serotonínu a vyhnúť sa redukcii cukrov. Dôležitými prvkami pre syntézu serotonínu sú vitamín B6 a horčík. V skutočnosti z týchto prvkov bunky získavajú väčšiu účinnosť pri syntéze molekuly. Potraviny, ktoré uspokojiť potreby týchto látok sú komplexné uhľohydráty (obilniny, strukoviny, zemiaky). Konzumácia rýb, najmä modrých rýb (kvôli prítomnosti omega 3), pomáha udržať kŕče a svalové kontrakcie pod kontrolou. Varujú počas cyklu na exfoliáciu endometria. Podľahnutie pár kúskov čokolády očividne nemusí vyvolávať pocit viny, možno stačí postupovať podľa niekoľkých trikov, aby nebola škoda nenapraviteľná! Ideálom je v skutočnosti raňajky, obed, olovrant a ľahká večera. Tí, ktorí jedia v pravidelných časoch, majú väčšiu kontrolu nad hladovým cyklom. Je potrebné vyhnúť sa popoludňajšiemu jedlu sladkých jedál, pretože hladina krvi je príliš vysoký. “inzulín, ktorý by sa zavedením cukrov ešte zvýšil, preto je lepšie obmedziť sa na jablko alebo iné ovocie. A ak sa vám to nepodarí, musíte si dať na čas lukratívnymi aktivitami, ktoré zvyčajne odpútajú mozog od chuti na cukor.

Platnou pomocou je venovať sa aeróbnym športovým aktivitám, ako je plávanie, vodný aerobik atď., Ktoré zvyšujú hladinu serotonínu a dopamínu (hormónu šťastia) v obehu. Štúdia nedávno publikovaná v časopise American Journal of Nutrition ukázala, že ženy závislé na športe majú vyššie hladiny týchto hormónov a pociťujú menší hlad.

Keďže tento príznak má aj psychologické dôvody, môžete si pomôcť čajmi z limetky, citrónu, mučenky - ktoré pomáhajú upokojiť stavy úzkosti - a niektorými lekciami jogy.

Proti útokom hladu

Chute a samotné preferencie jedla vykazujú počas menštruačného cyklu značnú variabilitu. Štyri hlavné chute - sladká, slaná, horká, kyslá - sú ovplyvnené odchýlkami v plazmatických hladinách rôznych ženských pohlavných hormónov. Citlivosť na sladkosť sa napríklad zvyšuje so zvyšovaním estradiolu, zatiaľ čo citlivosť na horkosť sa zvyšuje s hladinami progesterónu. Zvýraznené slanou chuťou. Preferencie jedla sa počas menštruačného cyklu zvyčajne menia, najmä pokiaľ ide o mäso a ovocie. Pri vyšších hladinách estradiolu , ako sa to deje pri „ovulácii“, existuje tendencia znižovať „kalorický príjem, ktorý poskytujú predovšetkým sacharidy. V predmenštruačnej fáze, najmä u žien trpiacich PMS, sa zvyšuje „potreba“ sladkých jedál a čokolády: deje sa to kvôli účinku, ktorý zmeny hormónov a hladín serotonínu, v závislosti od nich, majú na neurobiologický systém, ktorý reguluje chuť do jedla a zmysel pre chuť. Práve z tohto dôvodu je vyhľadávanie sladkých jedál obzvlášť silné. Existujú ženy, ktoré sú schopné počas menštruačnej fázy zjesť celú nádobu čokolády! Aby ste dosiahli pocit sýtosti kontrolou tohto „nenormálneho“ hladu, musíte sa spoliehať na komplexné uhľohydráty, uprednostňovať celozrnné produkty (cestoviny, ryžu) a strukoviny bohaté na vlákninu, ako je cícer a šošovica. Vynikajúca rada, nad ktorou však mnohí odborníci na výživu ohŕňajú nos, je oddeliť uhľohydráty od bielkovín, aby sa podporila väčšia dostupnosť tryptofánu, a teda aj serotonínu, v mozgu. Počas toho istého jedla, v dňoch pred cyklom alebo počas menštruácie, by cestoviny nikdy nemali byť spojené s mäsom, rybami alebo syrom. Okrem toho by bolo správne zásobiť sa počas dňa potravinami prirodzene bohatými na serotonín, ako sú paradajky, avokádo a ananásy (posledné uvedené potraviny s mierne diuretickým účinkom).

Ak je hlad obzvlášť silný, je možné vziať si výťažky z valeriány s upokojujúcim účinkom alebo extrakty z griffónie, rastliny bohatej na tryptofán, ktorá je užitočná na udržanie konštantných hladín endogénneho serotonínu.

Jedlo na stabilizáciu nálady

Po prudkom poklese hladín progesterónu a estrogénu v hodinách pred menštruáciou dochádza k zmenám na úrovni neurónov, ktoré majú za následok zmeny nálad a podráždenosť. Stav, ktorý už poznal Hippokrates, ktorý ho pravdepodobne označil, keď hovoril o búrlivom „temperamente“ „žien.“ „Najnovší výskum nám hovorí, ako je mozgová kôra bohatá na estrogénové receptory a ako ich pokles počas menštruácie môže vyvolať neurobiologické zmeny podobné úzkosti a depresii. Strata krvi navyše vedie k úbytku železa s následným pocitom únavy.

Na zastavenie tohto javu je potrebné zamerať sa na globálny prístup, ktorý zahŕňa životný štýl a výživu. Je potrebné uprednostňovať potraviny bohaté na serotonín a vyhýbať sa nervovým nápojom, ako je káva, jesť potraviny bohaté na železo, ako je ovos, müsli, šošovica a otruby, vždy v spojení s potravinami s dobrým množstvom vitamínu C, čo umožňuje „ absorpcia železa (napríklad pomarančový džús). Účinnou pomocou je zvýšiť množstvo omega-3 prostredníctvom príjmu modrých rýb, aby sa zlepšila tekutosť neuronálnych membrán, a teda prenos hormónov podieľajúcich sa na nálade. Odporúča sa mierna fyzická aktivita, ktorá zvýšením hladiny dopamínu pôsobí na náladu a zlepšuje ju. Osvojenie si dychových a meditačných techník môže byť užitočné na zníženie pocitu úzkosti a podráždenosti.

Ak je dráždivosť obzvlášť silná, sú užitočné výťažky z valeriány, mučenky a medovky.