Výživa a šport: Energetická integrácia

Späť k prvej časti: Výživa a šport 15 %

2-20% (1,7-1,8 g / kg hmotnosti) plus rybie a rastlinné bielkoviny.

Sacharidy 50-60 %

45-65% nízky glykemický index, plus zelenina a ovocie.

Tučný 30 % 28-35%, pokiaľ sú mononenasýtené, so zníženým množstvom nasýtených a polynenasýtených. a pečeň) bez zvýšenia koncentrácie inzulínu v krvi;

Počas úsilia: zabráňte vyčerpaniu svalového glykogénu;

Po námahe: obnovte svalový glykogén.

Sacharidy s vysokým glykemickým indexom

Sacharidy, ktoré výrazne zvyšujú hladinu cukru v krvi (= rýchlosť glukózy v krvi), sú „vysoký glykemický index“.

Čo je to glykemický index?

Ide o „globálny“ index absorpcie uhľohydrátov.

Technicky je to "oblasť pod krivkou" v krvnej glukóze po podaní dávky potraviny, ktorá obsahuje vopred definované množstvo uhľohydrátov.

Čím rýchlejšie je sacharid strávený a asimilovaný, tým vyšší je jeho glykemický index.

Vysoký alebo nízky glykemický index: čo sa deje v organizme?

Ak jete pred súťažou vysoko glykemické uhľohydráty:

1. Hladina cukru v krvi stúpa rýchlejšie a rýchlejšie;
2. Inzulínová odpoveď je výraznejšia;
3. Na výrobu energie telo uprednostňuje používanie cukrov namiesto tukov;
4. Svalový glykogén sa vyčerpá skôr.

Ak jete pred súťažou nízko glykemické uhľohydráty:

1. Hladina cukru v krvi stúpa stále pomalšie;
2. Inzulínová odpoveď je menej výrazná;
3. Telo je schopné využiť dobré percento tuku ako zdroj energie;
4. Zásoby glykogénu sa vyčerpávajú pomalšie.

Sacharidy pred výkonom

Až 3-4 hodiny pred tým, najmä pre predĺžený výkon, môžete skonzumovať určité (nie vysoké) množstvo sacharidov.

3 hodiny pred výkonom je dobré použiť sacharidy s nízkym glykemickým indexom, aby ste sa vyhli pretekom s vysokými hodnotami inzulínémie a riskovali nízke používanie FFA.

Občerstvenie pred tréningom (CHO x porcia)

Ovocie 20 - 25 g Jogurt 7 - 16 g Krekry 20 g Sladké pečivo 20 - 50 g „Športové tyče“ ***

Sacharidy po výkone

Ak v nasledujúcich dňoch prebieha „ďalšia“ súťaž alebo iné náročné cvičenie, je dobré pokúsiť sa obnoviť svalový glykogén.

Ihneď po pretekoch je preto užitočné prijať sacharidy s vysokým glykemickým indexom: vďaka tomu je podporovaná resyntéza glykogénu. Lepšie ako proteíny spolu so sacharidmi (Costill a Ivy, Texaská univerzita).

Sacharidy počas fyzickej aktivity

Fruktóza

1. Rýchle vyprázdnenie žalúdka;
2. Nízka hladina glukózy v krvi a inzulínu;
3. Najlepšie využitie FFA;
4. Modulovaná absorpcia.

Maltodextrín

1. Efektívne zásobovanie energiou;
2. Menšia osmolarita pri rovnakom kalorickom príjme;
3. Vynikajúca črevná absorpcia.

Výživa a šport: tuky a bielkoviny

Výživa a šport: aminokyseliny s rozvetveným reťazcom, kreatín a bielkoviny

Výživa a šport: delenie jedál a pretekov

Výživa a šport: čo jesť počas pretekov