CHRUMKAJTE NA ROVNEJ LAVIČKE S BOKMI POKRČENýMI O 90 STUPŇOV A CHODIDLAMI ODPRUŽENýMI

Typ cvičenia

Kríž na rovnej lavičke s bokmi pokrčenými o 90 stupňov a chodidlami v závese je monoartikulárne cvičenie

Varianty

Chrumkanie na zemi

Kríž s bokmi pokrčenými na 90 stupňov a chodidlami podporovanými vo výške

Kríž s bokmi pokrčenými na 90 stupňov a chodidlami v zavesení

Kríž na rovnej lavičke s bokmi pokrčenými do 90 stupňov a chodidlami podopretými v stúpaní

Chrumkanie na rovnej lavičke s bokmi pokrčenými o 90 stupňov a chodidlami v závese: Vykonanie

Východisková pozícia vidí športovca ležať na chrbte na lavičke s bokmi pokrčenými o 90 ° a nohami zavesenými. Uhol na úrovni bokov musí zostať konštantný počas celého trvania cvičenia. Časť tela spočiatku v kontakt s lavicou prebieha od spodného uhla lopatiek (variabilné podľa antropometrických charakteristík športovca) k zadku, pričom lopatky a hlava sú zavesené a naklonené nadol, aby sa úplne natiahol priamy brušný sval. Ruky môžu byť držané.pozdĺž bokov, prekrížené na hrudi, na bokoch hlavy vo výške spánkov alebo za hlavou s úplne pokrčenými ramenami a predĺženými lakťami. Zoznam bol spísaný vzostupne podľa obtiažnosti. Keď sa stanoví, kam umiestniť končatiny, už nie je možné tento parameter meniť okrem techniky podvádzania alebo odľahčenia záťaže počas série v „vyzliekaní“. Poprava spočíva v tom, že vykonávanie ohybu chrbtice, pričom dbajte na to, aby ste spodnú časť chrbta udržali v kontakte s lavicou po celú dobu cvičenia. Vzdialenosť medzi bradou a hrudnou kosťou by mala zostať čo najstálejšia. Rozsah pohybu je znížený, pretože prílišné dvíhanie chrbta ohne aj bedrá a spôsobí krízu v sede. V prípade, že sa počas cvičenia spodná časť chrbta zdvihne z lavičky, napriek „športovec sa zaväzuje vyhnúť sa mu, je potrebné prejsť na menej náročný variant chrumkania. Na zdôraznenie práce šikmých brušných svalov je možné vykonať koncentrickú fázu pohybu skrútením trupu smerom k pravej strane; pri tomto pohybe je maximalizovaná práca vonkajších šikmých bokov ľavej strany a vnútorných šikmých bokov pravej strany. Pohyb je jednostranný a popis sa týka pravej strany. Opakujte zrkadlovo pre ľavú stranu.