nad hlavou môžu mať rôzne dôvody, ako napríklad nedostatočná pohyblivosť časti tela. Každý problém vyžaduje opravu ad hoc. Tu sú hlavné dôvody tohto problému, ktorý vám bráni v cvičení, ktoré sa môže ukázať ako veľmi účinné.
. Ak nedokážete predĺžiť túto oblasť smerom hore, nebudete schopní dosiahnuť ani úplné roztiahnutie paží. Či už ste aktívny alebo sedavý, pohyb v zlom držaní tela môže ovplyvniť vašu schopnosť predĺženia a správneho pohybu hornej časti chrbta.
Ako to opraviť
Vykonanie niekoľkých cvikov na mobilitu chrbta každý deň vám môže pomôcť postupne zlepšiť vašu schopnosť predĺžiť samotnú hornú chrbticu, a teda aj vykonávať stlačenia činky nad hlavou. Tu je pár veľmi efektívnych ťahov.
Pohyb 1: Začnite na všetkých štyroch, kolená sú v jednej línii s bokmi a ramenami nad dlaňami. Pomaly klente chrbát, zdvihnite bradu smerom k stropu a na chvíľu sa zastavte. Potom urobte spätný pohyb, hrb: zatlačte pupok smerom k chrbtici, zdvihnite chrbát smerom k stropu. Tieto dva pohyby striedajte niekoľko sekúnd.
Krok 2: Ľahnite si na chrbát s rukami natiahnutými po stranách a pokrčenými kolenami, chodidlá sú položené na zemi. Ruky držte rovno, otočte kolená na ľavú stranu a položte dlaň na pravé koleno, aby ste ju pritlačili bližšie k zemi. Na chvíľu sa zastavte, potom vymeňte strany a odbočte doprava. Opäť chvíľu pokračujte.
pri zdvíhaní závažia nad hlavu môže dôjsť k vyklenutiu chrbta. Aj keď je malé vyklenutie v poriadku, v priebehu času môže nadmerné a predĺžené vyklenutie spôsobiť bolesť dolnej časti chrbta. Ďalej platí, že vyklenutie spodnej časti chrbta zahŕňa aj svaly hrudníka, čím pomáha vykonávať strečing s činkami nad hlavou. to znamená, že netrénuješ ramená, čo je skutočným cieľom tohto cvičenia.
Ako to opraviť
Keď tlačíte závažia nad hlavu, zamerajte sa na stiahnutie jadra a ohnutie panvy, aby sa aktivovali brušné svaly. Je tiež užitočné začleniť dosky a ich variácie do vašej fitness rutiny. Uistite sa však, že vyberiete vhodnú variáciu pre svoju kondíciu a upravíte ju podľa potreby.
Ako to opraviť
Zvýšenie aktivácie a sily lopatky vám poskytne lepšiu kontrolu nad týmito svalmi. Tu je pár cvičení, ktoré sú na tento účel veľmi užitočné.
Pohyb 1: Dostaňte sa do polokleku s ľavou nohou pred sebou, pokrčenou v 90 stupňoch a chodidlom zasadeným na zem. Kľaknite si na pravé koleno. Držte kettlebell vo výške ramien. Pri výdychu si vezmite kettlebell cez rameno. Na chvíľu sa zastavte a potom vráťte váhu do výšky ramien. Opakujte s druhou rukou. Vykonajte 10 pohybov na každú stranu.
Pohyb 2: Dostaňte sa do polohy na doske, pričom ruky a nohy máte na šírku ramien a zápästia pod ramenami. Ruky majte vystreté a stiahnite si jadro a gluteus, spustite rebrá a hrudník na zem a v hornej časti spojte lopatky. Pri ťahaní lopatiek nadol a dozadu tlačte chrbticu smerom k stropu. Opakujte 10 krát.
alebo činky nad hlavou závisí veľa od pohyblivosti ramien. Ak chýba pohyblivosť ramien, môže byť ťažké vykonávať stlačenia činky nad hlavou a zmierniť váhu cvičenia v dolnej časti chrbta. Pohyblivosť ramien môže byť ovplyvnená mnohými faktormi, vrátane nestability, nadmerného používania. A tesnosti alebo nedostatku flexibility v horná časť tela vrátane hrudníka, chrbta a trapézových svalov.
Ako to opraviť
V týchto prípadoch sa odporúča každý deň vykonávať jemné pohybové cvičenia, ktoré roztiahnu ramená a rozšíria ich rozsah pohybu. Tu je pár užitočných pre každého.
Pohyb 1: Posaďte sa na päty a natiahnite ruky dopredu a uvoľnite čelo na podlahu. Pri hlbokom dýchaní pociťujte, ako sa vám prekrížia kríže, boky a pás. Zostaňte v pozícii 8-10 dychov.
Pohyb 2: Z práve popísanej polohy posuňte vystreté ruky doprava, pričom pocítite natiahnutie ľavej strany tela. Zostaňte v polohe niekoľko dychov a potom vráťte ruky do stredu. Opakujte na pravej strane.
