Vyhýbanie sa zraneniam v posilňovni: Hrudník a Triceps

Brucho Druhy traumy Ramená Predlaktia a biceps Vysoký chrbát alebo naklonené, s činkami alebo činkami, predstavujú nasledujúce rizikové body:

Shutterstock

Zápästie by malo byť v jednej línii s predlaktím. Predĺženie počas tlačenia je bežnou chybou. To nadmerne stresuje šľachy s výskytom zápalu v priebehu času. To platí pre všetky cvičenia na tlačenie. Ruka zostáva vždy v jednej línii s predlaktím, nesmie byť dorzálne predĺžený;
Ďalšou častou chybou je odrážanie činky o hrudník, aby sa dosiahol úder (balistický odraz). Riziko akútnej traumy spočíva v modrinách a v najhoršom prípade v mikrofraktúrach;
Úchop sa môže pohybovať od užšieho po širší ako ideálny - čo pri zaťažení hrudníka predlaktia kolmo na zem vidí. Ak je širší, pracujete viac na prsnom, ale s „neprirodzeným sklonom. Ak pracujete viac na tricepsoch, s väčším rizikom zápalu v lakte - najmä bez dostatočného zahrievania, môže dôjsť k epikondylitide a epitrocleitíde.

Chrbát môže byť klenutý, aby sa námaha presunula hlavne na tricepsy a stredné alebo dolné zväzky prsného prsníka. Je to bežná prax v čisto silových disciplínach, pretože vám umožňuje veľa zvýšiť záťaž. V minulosti sa predpokladalo, že by to mohlo byť riskantné, ale dnes sa potvrdzuje, že (zdravá) chrbtica ničím netrpí.

Ďalšie informácie: Ako natiahnuť prsný sval alebo sklon, je potrebný veľký pohyb.

Shutterstock

Úplná excentrická fáza však málo zaťažuje ramenný kĺb, takže je potrebné použiť bremená vhodné pre vaše možnosti. Dávajte si pozor, aby ste to nepochopili nesprávne: je dôležité, aby sa excentrická fáza vykonávala dôkladne, ale je tiež dôležité aby nevznikla žiadna bolesť a robte to s vhodnými záťažami, zostupujte pomaly, nenechajte závažia „spadnúť“ a potom sa prudko stiahnite (takzvaný somatotropne stimulujúci predpätie je ponechané iba pokročilým profesionálom). extrémna postupnosť, ako sú svaly posilnené a šľachy pod lopatkou, prsným majorom a predným deltoidom sa stávajú pružnými. Negatívna fáza musí mať amplitúdu úmernú stupňu výcviku.

Nič, čo by sa malo vzťahovať najmä na kríže a tlačenia do káblov a na kríže na prsnom stroji.

majú dve potenciálne riziká

Shutterstock

Pokiaľ ide o zápästný kĺb, keďže ide o tlačný pohyb, platí to, čo je uvedené pri benchpresse, tj zápästie musí byť v jednej línii s predlaktím, aby sa predišlo namáhaniu šliach;
Pokiaľ ide o ramenný kĺb, na druhej strane existuje rovnaké riziko ako pri krížoch: v excentrickej fáze, pri maximálnom predĺžení, dochádza k silnému namáhaniu ramenného kĺbu, dislokácia je vynútená. Vrchol zostupnej fázy je tu, pokiaľ ide o kríže, úmerný svalovému vývoju a pružnosti šliach deltoidu, subscapularis a pectoralis major;
Aj pre lakeť platí, čo bolo povedané pre bench press.

vo vysunutej polohe vzhľadom na predlaktie, vyhnite sa preto zhoršeniu napätia na zápästiach, ku ktorému dochádza tak, že uhol medzi ramennou kosťou a trupom umiestnite pod 90 °.

Shutterstock alebo činka, najmä jej verzia s činkou, núti retropozíciu humeru, preto je kontraindikovaná pre tých, ktorí majú v minulosti dislokácie alebo vrodene uvoľnené manžety rotátora.

Aby sa zabránilo dislokácii alebo traumám z opotrebovania, ktoré môžu byť zápalom v dôsledku tlaku hlavy ramennej kosti na šľachy a väzy, excentrická časť sa uvedie do maximálnej odchýlky iba vtedy, ak je zaťaženie vhodné a iba vtedy, ak sa subjekt vyvinul. dobré svalstvo. Tu by sme mohli jasnejšie povedať, čo sa týka krížov a paralelných ťahov, že excentrickú fázu je potrebné v priebehu týždňov postupne zvyšovať, úmerne k svalovému vývoju a flexibilite. Začiatočník sa vyhýba bodu maximálneho zostupu, kým nie je dostatočne robustný a flexibilný. Je známe a platí pre všetky cvičenia, že veľké záťaže sú potenciálne škodlivé aj pri správnom výkone, pretože výrazne namáhajú šľachy, väzy a kapsuly. Preto aj pri silovom trojboji klesá na 1–3 opakovania iba v predsúťaži, pretože čím je obdobie maximálneho stresu kratšie, tým je riziko vzniku zranení nižšie.

to, že riskujete, som už predtým ilustroval. Buďte opatrní, pretože ide o rozšírenú chybu. Jednoznačne väčšie riziko poranenia vo fázach sily a hmotnosti;

Ak chcete pokrčiť predlaktie v excentrickej fáze nad 90 °, dbajte na to, aby ste to urobili iba v cykloch kvalita / vytrvalosť, pri použití nízkeho zaťaženia a vysokého počtu opakovaní. Dôvody sú rovnaké, ako sú uvedené pri extenzoroch nôh na stehne v pohybe v podrepe. V skutočnosti predĺženia začínajúce pod uhlom nižším ako 90 ° obzvlášť namáhajú šľachy, ktoré prechádzajú lakťovým kĺbom, s rizikom, okrem iného, zápalu v tejto oblasti v dôsledku predĺženého trenia;

. Dva body uvedené v rozšíreniach stroja lat sú platné a k nim pridávam:

Správne vykonanie je často skreslené tým, že sa stáva hybridným s pretiahnutím. Neopatrný prakticky pomáha pri zdvíhaní činky pomocou silných sagitálnych extenzorov humeru. Preto je okrem predĺženia predlaktia sprevádzaný aj impulzom daným predĺžením humeri. Tento stav vám umožňuje použiť väčšiu záťaž, ale tiež úmerne zvýšiť riziko poranenia bodov 1 a 2 uvedených v rozšírení stroja na lat.

K predĺženiu predlaktia nad krkom s činkami niet čo dodať.

v porovnaní s inými cvičeniami na triceps. V ostatných prípadoch bolo možné problém vylúčiť zlepšením výkonnej formy; tu je „jediná opatrnosť“ v „počúvaní svojho tela“, v pohybe s koncentráciou, pomalosťou a kontrolou.

Ďalším rizikovým bodom je ramenný kĺb, z rovnakých dôvodov, aké sú uvedené v paralelných nárazoch: retropozícia humerálnych miest, vo fáze úplného zostupu, luxačný stimul, ktorý je jednoznačne kontraindikovaný u pacientov s dislokáciou v anamnéze, laxou rotátorovej manžety. Aj pre tých, ktorí majú zdravé ramená, musí byť tento pohyb vykonávaný s mimoriadnou opatrnosťou, pričom amplitúda zostupnej fázy je úmerná stupňu tréningu (prakticky sa musí pri cvičení zvýrazňovať). Trest za nerozvážnosť: riziko zápalu.

Pokiaľ ide o artikuláciu zápästia, pozrite sa na rovnaké pozorovanie, aké bolo vykonané pri vykonávaní zariadenia na lat.

Tagy: symptómy Čokolády video