Spoločným cvičením sme zažili, že joga nie je len statická disciplína založená na ovládaní dychu a meditácii, ale zahŕňa množstvo dynamických variácií, ktoré intenzívne stimulujú telo. Sekvencia, ktorú dnes navrhujeme, funguje na zadku a stehnách, počínajúc postojmi v stoji, ktoré posilňujú silu nôh, zadných svalových pásov, hamstringov, štvorhlavého svalstva až po pozemné polohy, ktoré zadok viac aktivujú.
Cviky sú zamerané, ale v týchto polohách je spochybnené celé telo, ktoré tiež pracuje na stabilite panvy, otváraní bokov, ovládaní brušného pásu a chrbta a udržiavaní rovnováhy. Práca na týchto ásanach je dôležitá nielen preto, že tonizuje telo, ale aj preto, že je prípravou na vykonávanie pokročilejších polôh. Nezabúdajme, že dobrá jogínska prax vždy spája silu a rovnováhu.
pravého kolena, zdvihnite ruky hore a pohľad smerujte k pažiam.
Ľavá noha je natiahnutá dozadu, s rezom chodidla blízko zeme. Aktivujte ľavý zadok, aby sa vyrovnal bok. Zostaňte v polohe päť dychov, potom otočte doľava, otvorte chodidlo a ohnite ľavé koleno, pravá noha sa natiahne za pravý zadok, aktivuje sa, aby bol pravý bok zarovnaný s vľavo.
Ruky sú vždy natiahnuté nahor a pohľad do dlaní. Zostaňte tu päť dychov, potom sa vráťte do centrálnej polohy s telom, znova otvorte palec doprava, pokrčte koleno, spustite panvu a rozšírte nohy. vstúpiť do druhého bojovníka.
Pohľad sa obráti na ľavú ruku. Vydržte päť nádychov a potom sa vráťte do stredu a vymeňte strany, pričom otvoríte ľavý prst na nohe a pokrčíte ľavé koleno, spustíte panvu a pravú nohu budete mať natiahnutú za sebou. Pohľad smeruje na pravú ruku, vydržte päť nádychov a potom pozíciu opustite.
prepletené. Ohnite kolená a stehná dajte rovnobežne s podložkou, spustite panvu do výšky kolien, dlane rúk sa otáčajú a tlačia nahor. Chrbát majte vystretý a choďte dolu, aby ste vykonávali bočné výpady v pozícii Skandasana, dlane môžete v uľahčenej verzii opierať o zem alebo držať ruky zdvihnuté a dynamicky sa pohybovať zo strany na stranu.
Vráťte sa do stojacej polohy a vykonajte Shiva drepy, najskôr na pravej nohe a potom na ľavej strane. Ruky držte dopredu s pokrčenými lakťami a modliacimi sa rukami pred sebou, váhu položte na pravú nohu, pokrčte koleno a pokrčte ľavú nohu, zostúpte a potom sa vráťte a natiahnite ľavú nohu s chodidlom opretým o zem. Pohyb urobte dynamickým a zopakujte všetko na druhej strane. Prineste váhu tela na ľavú nohu, pokrčte ľavé koleno, pričom pravé prekrížte za ľavé, pravú nohu natiahnite dozadu a chodidlo položte na zem a pokračujte v klesaní a stúpaní dynamickým pohybom.
, vymeňte nohy a urobte všetko na druhej strane. , kolená široké ako boky, zdvihnite ľavú nohu rovno hore a dozadu, potom pokrčte koleno a pritiahnite ho k ľavému ramenu, potom narovnajte a natiahnite nohu nahor. Vždy používajte dych a držte brucho, aby ste chránili chrbticu. v tomto pohybe má tendenciu sa klenúť. Všimnite si, že pri nádychu privediete koleno k ramenu, pri výdychu natiahnete nohu k oblohe. Po piatich opakovaniach urobte všetko na druhej strane. Pritiahnite pravé koleno k pravému ramenu. Vykonajte päť skokov ohnutím a predĺžením nohy s extrémnou kontrolou tela.
Potom sa vráťte do polohy dole, aby ste si narovnali chrbát a upokojili svaly, a kľaknite si na kolená, aby ste sa pripravili na pózu z ťavy.
, tlačte panvu dopredu, otvorte hrudník a ramená, spojte lakte a lopatky, ak nemáte problémy s krčkom, otvorte hrdlo a vráťte hlavu späť. Ak môžete, položte ruky na chodidlá pri zachovaní silného ťahu dopredu panvy a veľmi aktívneho zadku Zostaňte päť dychov a potom sa vráťte.
Túto sekvenciu opakujte najmenej trikrát týždenne. Po mesiaci budú svaly na zadku a nohách mramorové!
