červených krviniek, kde sa podieľa na transporte kyslíka a oxidu uhličitého. Ďalej je nevyhnutný pri výrobe energie a správnom fungovaní metabolizmu.
Konzumácia potravín bohatých na železo môže tiež zmierniť symptómy PMS.
Čo znamená jeho nedostatok
Denná potreba železa u dospelého muža je asi 10-12 miligramov, u dieťaťa 7-9 mg a u ženy asi 18 mg. Ak je však žena v menopauze, potreba železa sa blíži mužovi, zatiaľ čo v tehotenstve sa výrazne zvyšuje, a to až na 30 mg. Nakoniec, počas menštruácie, pretože strata krvi zodpovedá aj úbytku železa, by malo byť železo integrované ešte viac ako počas zvyšku mesiaca.
Jeho nedostatok v organizme je veľmi škodlivý a ak je významný a predĺžený v priebehu času, môže viesť k anémii.
V detstve a dospievaní vedie nedostatok železa k nedostatku kyslíka v tkanivách a následnému spomaleniu rastu. U „dospelého alebo u“ športovca však často k zníženiu výkonu.
Niektoré z najjasnejších symptómov, ktoré vykazujú príliš nízke hladiny železa, sú: bledosť, vypadávanie vlasov, bolesť hlavy, slabosť, chronická únava, vyčerpanie a lámavé nechty, náladovosť, znížená koncentrácia a produktívna kapacita.
a jesť potraviny, ktoré obsahujú dostatok.Dodržiavanie zdravej výživy je veľmi dôležité a mali by ste sa o to pokúsiť aj počas vianočných sviatkov.
Existujú dva druhy diétneho železa: hem, prítomný v potravinách živočíšneho pôvodu, ktoré telo ľahko vstrebáva; a to nie heme, obsiahnuté hlavne v rastlinách a asimilované v menšej miere ako prvé.
Rovnako dôležité je udržiavať všeobecný a optimálny zdravotný stav a udržiavať rovnováhu črevnej mikroflóry pod kontrolou.
existuje mnoho a mnohé z nich, obzvlášť rastlinného pôvodu, sú vhodné na konzumáciu na raňajky, aby mali správny štart do dňa. V tomto článku sme porovnali sladké a slané raňajky.Obilniny ako prioritný zdroj
Obilniny, ktoré už prirodzene predstavujú jednu z primárnych možností raňajok, obsahujú značné množstvo železa, a preto sa odporúča prijať asi 30/40 g denne, ktoré sa majú konzumovať napríklad v mlieku (výhody vriace mlieko) ako alternatíva k sušienkam.
Možností, z ktorých si môžete na trhu vybrať a obohatiť najdôležitejšie jedlo dňa, je mnoho a najlepšie je riadiť sa podľa chuti, pretože konzumácia týchto potravín by mala byť pravidelná a v priebehu času by mala pretrvávať. Prítomnosť vlákniny udržujte ako čo najnižšie, ktoré naopak vo veľkých množstvách inhibujú asimiláciu železa.
Ak máte za cieľ asimilovať čo najviac železa, je dobré vziať do úvahy, že prvenstvo v množstve obsiahnutého železa má pšeničné otruby s 12,9 mg / 100 g, za ktorými nasledujú: pšeničné klíčky s 10 mg, pšenica 6,0 mg, pšeničná múka 6,9 mg, müsli 5,6 mg, ovsené vločky 5,2 mg, ovsená múka 4,2 mg, pohánka 4 mg.
Konzumácia ovsených vločiek na raňajky tiež pomáha zmierniť nadúvanie brucha.
Na zdravé raňajky si môžete vybrať aj nízkosacharidové cereálie.
Na ich konzumáciu si môžete vybrať len jednu alebo skombinovať niekoľko a vytvoriť si osobný mix, do ktorého môžete pridať ďalšie potraviny bohaté na železo. Raňajkové cereálie, a najmä ovos, sú súčasťou zoznamu zdravých a lacných potravín, ktoré vo vyváženej strave nikdy nesmú chýbať.
Sušené ovocie, horká čokoláda a vajíčka
Ďalšou priateľskou potravinou tohto minerálu sú orechy alebo orechy (2,9 mg), mandle (4,51 mg), lieskové oriešky (4,70 mg), arašidy (4,58 mg) alebo pistácie (3,9 mg), ktoré vždy na raňajky môžete jesť samotné alebo nalámané na malé kúsky a kombinované s cereálnou zmesou.
Dobrá správa pre chuť na sladké. Horká horká čokoláda je jednou z najbohatších potravín na železo (17,4 mg) a môže sa tiež pridávať ako vločky do obilnín alebo orechov alebo sa konzumuje samostatne.
Vždy čokoládová, prináša mozgu mnoho výhod, dané flavonolmi obsiahnutými v kakau.
Ak milujete slané raňajky, je dôležité vedieť, že vajíčka sú tiež veľmi dôležitým zdrojom železa, tentokrát hemu, živočíšneho pôvodu.
.Najjednoduchším nápadom je vypiť každé ráno pomarančový alebo grapefruitový džús. Alternatívne môžete jesť kivi alebo pridať malé ríbezle do obilnín a sušeného ovocia.
Dávajte si pozor na čaj a kávu
Na druhej strane existujú aj niektoré potraviny, ktoré bránia vstrebávaniu železa, a ktoré sa preto nesmú kombinovať s tými, ktoré mu favorizujú.
Už bolo spomenuté o vláknach, je tiež dôležité venovať pozornosť čaju a káve. To neznamená, že ich úplne vylúčite zo stravy, ale je vhodnejšie ich konzumovať mimo zdrojov železa, a teda nie na raňajky.
Palec hore aj za pšeničnú múku, ktorá bráni 75% jej asimilácie.
.jpg)
.jpg)
