Nedávne štúdie ukázali, že najlepším spôsobom, ako sa vyhnúť obezite, je znížiť celkové množstvo kalórií bez ohľadu na zloženie stravy.
Navyše, sedaví ľudia a ľudia s nadváhou môžu byť odolnejší voči účinkom inzulínu, a preto vyžadujú viac hormónov na reguláciu glukózy v krvi.
a oleje, 2-3 porcie denne bielkovinových potravín (mlieko, syr, jogurt, mäso, strukoviny, ryby, orechy), 3-5 porcií ovocia a zeleniny, 6-11 porcií uhľohydrátov (chlieb, cestoviny, ryža, atď.). Posolstvom preto bolo minimalizovať tuk a konzumovať dostatok sacharidov, ovocia a zeleniny. V tom čase bola spotreba kalórií v USA: 45% uhľohydrátov, 40% tukov, 15% bielkovín. Pokyny americkej asociácie Hearth a ďalších inštitúcií odporúčali konzumovať najmenej 50% uhľohydrátov a 30% tukov (dnes sme chôdza späť).
V skutočnosti žiadne štúdie nepreukázali dlhodobé výhody, ktoré možno pripísať diéte s nízkym obsahom tukov. Platnosť týchto smerníc sa stala ešte diskutabilnejšou po tom, čo vedci ukázali, že zvýšením pomeru celkového cholesterolu (150-200 mg / dl v plazme od zdravého subjektu) k vysokej hustote (HDL) alebo dobrého cholesterolu predstavuje riziko kardiovaskulárnych chorôb. je vychovaný, pričom priaznivý účinok sa dosiahne obrátením vzťahu. Napriek tomu, že štúdie sú obmedzené, štúdie jednoznačne preukázali prínos nahradenia nasýtených tukov polynenasýtenými tukmi, ale nie sacharidmi. Nahradenie tukov uhľohydrátmi v skutočnosti zahŕňa zníženie LDL a HDL a zvýšenie triglyceridov (tuky prítomné v krvi vo fyziologickom množstve 72-170 mg / dl).
Po pravde, už sa vedelo, že niektoré tuky (nenasýtené) sú pre telo nevyhnutné a môžu znižovať riziko srdcovo -cievnych chorôb. V skutočnosti diétne rady viedli vždy k náhrade nasýtených tukov (mliečnych výrobkov a mäsa), ktoré zvyšuje cholesterol, a tým aj riziko infarktu, s nenasýtenými (rastlinnými a rybími olejmi), ktoré znižujú cholesterol. V USA sa výskyt srdcových chorôb znížil na polovicu a spotreba polynenasýtených tukov sa za desaťročie 1970-1980 zdvojnásobila. Potvrdzuje to to, čo sa deje v krajinách, kde sa používa hlavne olej (na Kréte to predstavuje 40% kalorického príjmu) alebo v malom využívaní tukov (10% v Japonsku).
Od roku 1992 ďalšie štúdie postupne ukázali, že táto pyramída mala mnoho defektov.
Teraz navrhujeme najaktuálnejšiu verziu potravinovej pyramídy, ktorú v roku 2016 navrhla Medzinárodná nadácia pre stredomorskú diétu (Ifmed) počas prvej svetovej konferencie o stredomorskej diéte, ktorá sa konala v Palazzo Lombardia v Miláne, a ktorá lepšie odráža súčasné znalosti o potravinách.
zahŕňajú chlieb, cestoviny, ryžu, obilniny a výrobky z múky všeobecne, zemiaky, pochutiny a pečivo všeobecne, pochutiny.
Sú bohaté na uhľohydráty a ak sú rafinované alebo ako sa bežne konzumujú, neprinášajú prospešné látky obsiahnuté v klíčkoch a otrubách (vitamíny, minerály, bielkoviny, esenciálne mastné kyseliny a vlákna) a telo ich rýchlo asimiluje. . Preto zvyšujú. Hladinu glukózy v krvi oveľa viac ako celozrnné s následným nárastom inzulínu v krvi. Dôsledky sú: zvýšený pocit hladu (so sklonom k nadváhe a obezite) a nedostatok vitamínov (najmä vitamíny B ). vysoké hladiny glukózy a inzulínu môžu mať negatívne účinky na kardiovaskulárny systém zvýšením triglyceridov a krvného tlaku a znížením HDL (dobrého cholesterolu).
Je potrebné poznamenať, že zemiaky prinášajú aj toto druhé riziko. Varený zemiak v skutočnosti zvyšuje hladinu cukru v krvi oveľa viac ako kocka cukru a zároveň poskytuje rovnaké kalórie. Stáva sa to preto, že zemiaky sú v zásade vyrobené zo škrobu, ktorý sa rýchlo vstrebáva z našich organizmus ako glukóza. Namiesto toho je bežný cukor, sacharóza, disacharid tvorený molekulou glukózy a jednou z fruktózy; je to práve pomalá transformácia fruktózy na glukózu, ktorá v prípade cukru spomaľuje nárast cukru v krvi.
Epidemiologické štúdie ukazujú, že vysoký príjem rafinovaných múok, škrobov a zemiakov je spojený s vysokým rizikom cukrovky 2. typu a kardiovaskulárnych chorôb a že toto riziko je vyššie u sedavých a menej aktívnych ľudí. Naopak, zvýšenie spotreby vlákniny je spojené s nižším rizikom týchto chorôb.
Pokiaľ ide o pečivo a pochutiny (pochutiny, hranolky atď.), Je potrebné k vyššie uvedeným rizikám pridať aj riziká popísané v nasledujúcom odseku kvôli často prítomným hydrogenovaným tukom.
Zdravá výhoda nahradenia rafinovaných zŕn celozrnnými výrobkami je teda evidentná, aj keď v tomto prípade bude vhodné zvoliť organické potraviny, aby sa zabránilo riziku väčšej kontaminácie pesticídmi, ktorá je v celých zrnách nevyhnutne bohatšia. (v procese rafinácie sa odstránením povrchových vrstiev zrna odstráni aj časť kontaminantov).
. Pozostávajú z trans-nenasýtených mastných kyselín (získavaných čiastočnou hydrogenáciou rastlinného oleja, ktorý ho tuhne) a sú prítomné v margarínoch a mnohých pečivách a vyprážaných pochutinách: zvyšujú LDL (zlý cholesterol) a triglyceridy.
Rozsiahle epidemiologické štúdie nezvýraznili konkrétnu úlohu tukov pri rakovine hrubého čreva a prsníka. Iné štúdie spájajú rakovinu prostaty s konzumáciou živočíšnych tukov (bohatých na nasýtené mastné kyseliny), ale nepreukázali žiadnu úlohu pre rastlinné oleje, ktoré naopak môžu riziko mierne znížiť. Napokon, pokiaľ ide o kardiovaskulárne problémy, štúdie jednoznačne naznačili výhodu nahradenia nasýtených tukov (živočíšnych tukov) polynenasýtenými tukmi (rastlinné a rybie oleje).
a draslík). Kyselina listová (prítomná v zelenej listovej zelenine) môže tiež znížiť riziko rakoviny hrubého čreva a jej nedostatočný príjem je zodpovedný za vrodené chyby. Lykopén (obsiahnutý v paradajkách) znižuje riziko rakoviny prostaty. Konzumácia luteínu (pigment prítomný v zelených listoch) zvyšuje riziko katarakty a degenerácie sietnice.
Vieme, že z ovocia a zeleniny získame maximálny úžitok, ak ich konzumujeme čerstvé a surové, pretože umožňujú maximálne využitie ich vitamínov a minerálov, ale aj vtedy, ak boli zozbierané zrelé. Bohužiaľ, tieto vzácne potraviny sa často zbierajú v „zberovej zrelosti“ alebo zo špekulatívnych dôvodov čo najskôr, čím sa stávajú potravinami s nízkou hodnotou.
, arašidy atď., Obsahujú veľa tuku, ale hlavne polynenasýtené (obzvlášť vlašské orechy sú dobrým zdrojom omega-3). Štúdie ukazujú, že znižujú triglyceridy., Znižujú riziko srdcových chorôb. Navyše, tí, ktorí jedia sušené ovocie, majú kvôli uspokojeniu z toho vyplývajúceho apetítu menší sklon k obezite. hrach, cícer, šošovica, fazuľa, sója, arašidy sú "dôležitým zdrojom energie a bielkovín. Sušené strukoviny obsahujú percento bielkovín rovnaké ako mäso (20%), ale majú nižšiu biologickú hodnotu; obsahujú veľa aminokyselina lyzín, ale málo sírnych aminokyselín (metionín a najmä cysteín, ktoré sú naopak v obilninách bohaté). Výnimkou je sója, ktorá má obsah bielkovín 38% bez obmedzenia aminokyselín. Ale kombinuje ich s potravinami bohatými na síru kyseliny, ako sú obilniny, získate vynikajúce jedlo s nákladmi 6-7 krát nižšími ako v prípade mäsa (napr. 50 g strukovín a 200 g obilnín + zelenina + koreniny = 1 000 kcal a pokryje 2/3 dennej potreby bielkovín ).
Pred varením sa odporúča máčať 12-24 hodín (vodu je potrebné 2-3 krát vymeniť), pretože znižuje množstvo nestráviteľných látok (saponíny), chelátory (kyselina fytová, ktorá viaže železo Fe) a antivitamíny.
Je tiež potrebné dodať, že strukoviny „vylepšujú“ rastliny v dôsledku prítomnosti baktérií, ktoré fixujú atmosférický dusík, v koreňoch (všetky ostatné rastliny ho namiesto toho absorbujú z pôdy). Pretože strukoviny nevyužívajú všetok dusík , následná plodina má z tohto „daru“ prospech. Táto kultivačná technika zaisťuje, že pôda nie je vyčerpaná. Dnes zavedenie chemických hnojív spôsobilo, že rotácia zmizla a ustúpila monokultúre, nazývanej „lúpežné“ poľnohospodárstvo, ktorá prináša vyššie zisky (v dôsledku toho sa vývoj poľnohospodárskych strojov väčšinou týkal kukurice a pšenice).
je spojený s rizikom kardiovaskulárnych chorôb kvôli vysokému obsahu nasýtených tukov a cholesterolu, cukrovke 2 a rakovine hrubého čreva; posledná menovaná je pravdepodobne spôsobená rakovinotvornými látkami vytvorenými pri varení alebo konzervačnými látkami.Pokiaľ ide o párky, bohužiaľ treba dodať, že ide o výrobky, prostredníctvom ktorých priemysel príliš často predáva suroviny veľmi zlej kvality za vysokú cenu a nad ktorými nie je možná žiadna forma kontroly zo strany spotrebiteľa. Výnimkou sú nepochybne surová šunka a bresaola, ktorých výrobný systém neumožňuje sofistikovanosť (pozri: dusitany a dusičnany).
Hydina (biele mäso) a ryby obsahujú menej nasýtených tukov a viac nenasýtených tukov. Ryby sú tiež bohatým zdrojom omega-3 mastných kyselín. Striedanie hydiny a rýb za červené mäso znižuje riziko kardiovaskulárnych chorôb a rakoviny hrubého čreva.
Pokiaľ ide o biele mäso, malo by sa spomenúť aj riziko, že obsahujú estrogén (používa sa na zvýšenie hmotnosti mladých zvierat), ktorý môže spôsobiť hormonálnu nerovnováhu u detí. Kontrola pôvodu potraviny je preto vždy dôležitá.
obsahujú veľa cholesterolu, ale zdá sa, že nespôsobujú žiadne problémy. Maximálna odporúčaná spotreba je 1 denne (okrem diabetikov).
Test čerstvosti: test „plávania“ v nádrži s vodou, čerstvé vajíčko sa uloží na dno v horizontálnej polohe a potom sa časom stane vertikálnym; ak je staré, pláva.
Stráviteľnosť vajec sa líši v závislosti od spôsobu varenia: najlepším spôsobom je uvariť vajíčko uvarené na varenie, varené alebo pošírované (t. J. S krátkou dobou varenia).
(Ca). V krajinách s najvyššou spotrebou mliečnych výrobkov sa skutočne zistili vysoké zlomeniny. V šesťdesiatych rokoch minulého storočia bol v Taliansku príjem vápnika ½ v porovnaní so severnou Európou a osteoporóza bola nižšia ako v týchto krajinách. Neexistujú žiadne štúdie, ktoré by dokazovali, že ich konzumácia znižuje osteoporózu. Namiesto toho je to prebytok živočíšnych bielkovín a soli obsiahnutej v syre, ktoré podporujú vylučovanie vápnika. Navyše sa zdá, že štúdie korelujú mliečne výrobky s rizikom rakoviny. Prostata a na vaječníky. Na boj proti osteoporóze je preto lepšie brať viac bielkovín rastlinného pôvodu a cvičiť. Pozri tiež: diéta a osteoporózaVeľmi staré syry môžu byť škodlivé pre tých, ktorí používajú antidepresíva, pretože tieto blokujú degradáciu tyramínu (silný vazokonstriktor prítomný vo vysoko fermentovaných syroch).
Tavené syry sa bežne vyrábajú zo skazených syrov a vratiek. Neodporúčajú sa kvôli prítomnosti polyfosfátov (taviacich solí), najmä pre deti, pretože nevyvážia pomer vápnik / fosfor (Ca / P). Navyše ich tvorí 50-60% vo vode.
Mlieko: materské mlieko je jedinou potravou, ktorá môže dieťaťu umožniť rast. Pitné mlieko je kravské mlieko, ktoré má viac vitamínov tiamínu a B12 ako materské mlieko, viac ako trojnásobne zvyšuje obsah bielkovín a menej laktózy. V tejto súvislosti je potrebné zdôrazniť, že: vitamíny a lipidy materského mlieka závisia od stravy matky a že 1/3 dojčených koliky sa zlepší, ak matky prestanú piť mlieko. Ďalej sa produkcia enzýmu laktázy, nevyhnutného na trávenie mlieka črevom, zníži a u 30% ľudí po odstavení prestane. Mliečna intolerancia po odstavení sa má preto považovať za fyziologickú.
spolu s ovocím a zeleninou je spojený s nižšou úmrtnosťou na srdcové choroby a cievnu mozgovú príhodu, vďaka príspevku antioxidantov (karotenoidy, tokoferoly, kyselina askorbová, flavonoidy), ktoré pôsobia synergicky. Mierne množstvo červeného vína určuje väčšiu stabilitu plazmy a LDL proti oxidácii a zvyšuje prítomnosť HDL. Alkohol znižuje agregáciu krvných doštičiek v krvi obmedzením tvorby zrazenín a trombov. 40 g alkoholu denne (300 ml vína) pre mužov a 20 g pre ženy znižuje riziko koronárnej choroby srdca o 30%. V nadmernom pití môže spôsobiť vážne poškodenie pečene, kde má najväčšie účinky (steatóza, hepatitída) a cirhóza), žalúdok (zápal žalúdka v dôsledku prebytočnej produkcie kyseliny chlorovodíkovej), má depresívny účinok na centrálny snehový systém s útlmom inhibičných bŕzd a zakalením reflexov (50% vrážd a 25% samovrážd sa vykonáva pod vplyvom alkohol), vytvára periférnu vazodilatáciu (čerpá krv zo srdca a svalov, čo spôsobuje únavu a ochladenie). Nakoniec je víno potravinovým výrobkom, ktorý prechádza najväčšou náročnosťou.
Pivo je jedným z najmenej falšovaných nápojov.
Alkoholické aperitívy vo väčšine prípadov pochádzajú z priemyselného alkoholu upraveného pridaním prísad.
(chlieb, cestoviny, ryža atď.). Takmer vo všetkých jedlách rastlinné oleje (ak sú tuky a uhľohydráty zdravé, pravdepodobne si s ich kalorickým percentom nemusíte robiť veľké starosti). Veľa zeleniny a ovocia. Mierne množstvo (1-3 porcie denne) zdravých zdrojov bielkovín (orechy, strukoviny, ryby, chudé mäso, vajíčka) a alkoholu (pokiaľ nie sú kontraindikácie ako: tehotné ženy, poruchy pečene, pankreasu, kongestívne srdcové zlyhanie, idiopatická myokardiopatia, degeneratívne neurologické choroby). Spotreba mliečnych výrobkov je ešte nižšia (2-3 porcie denne).Minimálna spotreba: rafinovaných obilnín (vrátane cukru a zemiakov), masla, červeného (tučného) mäsa. Žiadne hydrogenované tuky (margaríny).
