Diéta a stredomorská výživa

Čo je to stredomorská diéta?

Stredomorská strava je typickým výživovým systémom populácií, ktoré až do päťdesiatych rokov minulého storočia kolonizovali stredomorskú oblasť.

Počínajúc druhým povojnovým obdobím, ekonomický rozmach, ktorý zasiahol tieto regióny, viedol k postupnému opusteniu tohto starodávneho štýlu stravovania v prospech stravy bohatšej na živočíšne tuky a bielkoviny.

V nedávnej dobe bol tento diétny štýl prehodnotený, aj keď je v praktickej aplikácii príliš často kontaminovaný a deformovaný procesom globalizácie. V dôsledku toho sa zdá, že väčšina príslušných národov neuspokojivo dodržiava diktát stredomorskej stravy.

Ako sa očakávalo, už niekoľko desaťročí je stredomorská strava rozhodne prehodnocovaná, a to natoľko, že dnes v mnohých ohľadoch súhlasí s údajmi, ktoré poskytujú najmodernejšie potravinové pyramídy.

Stredomorská diéta sa odporúča, pretože:

Zaisťuje primeraný prísun živín;
Je založená na prírodných, málo spracovaných potravinách;
Znižuje riziko „chorôb pohody“, to znamená všetkých týchto chorôb, ako je diabetes typu II, obezita a kardiovaskulárne problémy, spojené s nevyváženým stravovacím štýlom typickým pre západné krajiny.

Potraviny

Aké sú typické jedlá stredomorskej stravy?

Základné potraviny stredomorskej stravy sú:

Čerstvá zelenina (sezónna).
Celé zrniečka.
Strukoviny.
Čerstvé ovocie (sezónne).
Produkty rybolovu, ktoré musia byť čerstvé, hlavne malých rozmerov a zložené takmer výlučne z modrých rýb (sezónne).

Sú kvantitatívne menej dôležité:

Mäso, ktoré musí byť prevažne biele (vtáčie a králičie).
Čerstvé mlieko a jogurt.

Nasledujúci:

Zemiaky.
Ricotta a syry.
Mäso veľkých zvierat (červené, najmä ovce, kozy a zverina).
Vajíčko.
Červené víno.
Extra panenský olivový olej.
Olejnaté semená (sezónne).
Bylinky.

Zdravie

Stredomorská strava a účinky na zdravie

Výber potravín inšpirovaný zásadami stredomorskej stravy umožňuje predchádzať mnohým chorobám. Táto diéta má obzvlášť cenný ochranný účinok pri kardiovaskulárnych ochoreniach, pretože:

Má málo nasýtených tukov (ktorých nadbytok zvyšuje hladinu LDL cholesterolu a s nimi aj riziko aterosklerózy).
Má málo cholesterolu.
Je bohatý na vlákninu, ktorá znižuje črevnú absorpciu lipidov a moduluje absorpciu uhľohydrátov, čím znižuje nárast glykémie a inzulínu.
Je bohatý na kyselinu olejovú, ktorá znižuje LDL cholesterol bez ovplyvnenia HDL.
Je bohatá na esenciálne omega 6 a omega 3 mastné kyseliny, ktoré bojujú proti hypertenzii, hypercholesterolémii, hypertriglyceridémii, trombóze atď.
Je bohatý na antioxidanty akéhokoľvek druhu: vitamíny, minerály, polyfenoly atď.
Obsahuje iba prírodný sodík z potravín.

Stredomorská diéta navyše znižuje riziko vzniku diabetes mellitus typu II, pretože:

Je bohatý na vlákninu a znižuje črevnú absorpciu cukrov, čím zabraňuje glykemicko-inzulínovým špičkám typickým pre súčasnú západnú výživu.
Je bohatá na škrob a fruktózu: ktoré majú glykemicko-inzulínový index nižší ako glukóza a sacharóza.
Je menej kalorický ako súčasná západná strava a keďže diabetes typu II je často spojený s obezitou, je indikovaný najmä v prevencii a v súvislosti s farmakologickou liečbou.

Stredomorská diéta znižuje riziko hypertenzie, hypertriglyceridémie a hypercholesterolémie; na uplatnenie týchto účinkov sú tieto:

Esenciálne omega 3 tuky, ktoré znižujú hypertenziu a hypertriglyceridémiu.
Esenciálne tuky omega 6 a neesenciálne omega 9, ktoré znižujú cholesterolémiu.
Strukovinové lecitíny, ktoré znižujú hladinu cholesterolu.
Fytosteroly, ktoré znižujú hladinu cholesterolu.
Antioxidanty, ktoré znižujú cholesterol a rôzne metabolické komplikácie.

Stredomorská strava tiež znižuje riziko obezity, pretože:

Ako sme práve povedali, je menej kalorický.
Vďaka vlákninám a druhu uhľohydrátov v nich obsiahnutých má glykemicko-inzulínový index označovaný ako jedlo, tak aj jedlo, mierneho typu.
Vlákna navyše podporujú pocit sýtosti; obsahuje tiež veľa vody, ktorá podporuje plnosť žalúdka, najmä v spojení s vláknami.
Je bohatá na aromatické bylinky, ktoré pomáhajú obmedziť používanie mastných korenín na ochutenie jedál.

Stredomorská diéta znižuje všeobecné kardiovaskulárne riziko:

Predchádza a lieči metabolické ochorenia (hypertenzia, diabetes mellitus 2. typu, hypercholesterolémia a hypertriglyceridémia).
Predchádza a lieči obezitu.
Je bohatá na protizápalové a krv riediace omega 3 mastné kyseliny.

Stredomorská strava nakoniec zabraňuje vzniku rôznych druhov rakoviny, pretože

Obsahuje niekoľko toxických a karcinogénnych molekúl, namiesto toho, ktoré sú typické pre nezdravé potraviny vyrábané v reštauráciách rýchleho občerstvenia. Mäso stredomorskej stravy je tradične pečené, ale frekvencia konzumácie je taká nízka, že je neškodné.
Má málo nasýtených tukov a veľa vlákniny (preventívny účinok na rozvoj rakoviny hrubého čreva / konečníka, žalúdka a prsníka).
Je bohatá na radikálové antioxidanty, ktoré majú zdokumentovaný preventívny účinok pri rakovine prostaty a iných druhoch rakoviny.

Preto, aj keď to nerobí zázraky, štýl stravovania inšpirovaný zásadami stredomorskej stravy dokáže znížiť riziko vzniku mnohých chorôb.