Schudnite rýchlo

Predpoklad rýchleho chudnutia

Otázka profesionality

Nasledujúci článok otváram krátkym úvodom, aby som rozlíšil, čo budem písať z väčšiny mediálny odpad dostupné na nete.

„Na rôznych stránkach, ktoré publikovali svoje vlastné (alebo iných)„ rýchle “stratégie na chudnutie, často čítame varovanie:„ Rýchle chudnutie môže byť škodlivé pre zdravie “. Toto je správne. Prečo teda sprístupňovať nezdravý nástroj a zároveň si byť vedomý rizík s ním spojených? Odpoveď je možné zhrnúť do troch jednoduchých slov: pokrytectvo, nevedomosť a nemravnosť.
Kolegom, ktorí zverejňujú a odporúčajú určité stratégie na chudnutie, pričom poznajú ich dôsledky, pripomínam, že je možné napísať dobrý článok a zároveň zostať eticky korektný a predovšetkým profesionálny; tým, ktorí ich zdieľajú a ignorujú tieto aspekty, navrhujem, aby sa „poponáhľali“ pri vykonávaní akademických štúdií potrebných na fungovanie v oblasti dietetiky a diétnej terapie.
For com “rozumie väčšina čitateľov, BETÓN online, rýchle chudnutie je NESPRÁVNE; použitie a profesionálny benchmarkje možné ponúknuť zdravé diétne prostriedky vhodné na honbu za rýchlym chudnutím. Za týmto účelom, berúc ako samozrejmosť dobrý zdravotný stav a absenciu patológií, navrhujem a rchudnutie sa pohybuje medzi 1 až 3 až 4 kg za mesiac (čo zodpovedá 250 a 750-1 000 g za týždeň), kde 1 kg zodpovedá veľmi pomalému chudnutiu a 4 kg zodpovedá veľmi rýchlemu chudnutiu “.

Na záver tohto veľmi stručného úvodu podčiarkujem, že to, čo bude popísané nižšie, NEMÔŽE a NESMIE nahradiť konzultáciu s odborníkom (dietológ - dietológ - špecializovaný odborník na výživu). Budú spomenuté riziká a výhody (ak nejaké existujú) rýchleho chudnutia, ako aj moja osobná metóda potravinového manažmentu zameraná na zníženie denného tepla, optimalizáciu nutričného metabolizmu a chudnutie, a to všetko v úplnom súlade s pokynmi pre zdravé a správne stravovanie. výživa.

Rýchlo schudnite: NIE excesom, ÁNO povedomiu

Je pravdepodobné, že väčšina čitateľov si už (alebo je o tom presvedčená) uvedomuje negatívne aspekty súvisiace s rýchlym chudnutím. Preto nie je mojím cieľom nudiť používateľov zoznamom a popisom príslušných fyziologických procesov, ale aby som bol spravodlivý, ich zhrnie.kratko.
POZOR! Ešte raz zdôrazňujem, že to, čo píšem, sa týka výlučne zdravých, fyziologicky normálnych ľudí bez chorôb. Ak pre niektoré subjekty rýchle chudnutie, dokonca aj v odporúčaných medziach, predstavuje škodlivý faktor (napr. V prípade ochorení obličiek a pečene, chorôb kostí, podvýživy, tehotenstva, dojčenia atď.), Pre ostatné subjekty predstavuje „jednoznačné“ východisko. spása (veľkí obézni ľudia s veľmi vysokým kardio-vaskulárnym rizikom a spôsobení: hypertenziou, hypercholesterolémiou, hypertriglyceridémiou, diabetes mellitus 2. typu, srdcovými alebo obehovými poruchami, defektmi pľúcnej ventilácie atď.).

Je zrejmé, že posúdenie relevantnosti alebo nevhodnosti rýchleho (alebo extrémneho) chudnutia spočíva výlučne na ošetrujúcom lekárovi.
Stručne povedané, rýchle chudnutie (viac ako 4 kilogramy za mesiac) je NESPRÁVNE z nasledujúcich dôvodov:

1. Vystavuje myseľ subjektu takému stresu, že výrazne zvyšuje riziko relapsu; nie je náhoda, že väčšina ľudí, ktorí schudnú, rýchlo opäť naberie váhu najmenej počiatočné tukové tkanivo
2. Vystavuje telo subjektu takému stresu, ako je ústupok: svalový tonus, krvný cukor, krvný tlak, atletická zdatnosť a mozgová výkonnosť.
3. Niekedy zahŕňa určité vedľajšie účinky, ako sú: ketóza (intoxikácia) a významné zvýšenie hepato-renálnej záťaže
4. NEDOVOĽUJE VÁM PLNY DOSAHOVAŤ odporúčané dávky vitamínov, minerálov atď.
5. V niektorých prípadoch (ako sú niektoré varianty kontrolovaného / prerušovaného pôstu) mení hormonálnu rovnováhu (zníženie sekrécie štítnej žľazy a zvýšenie sekrécie nadobličiek)
6. Niekedy to vytvára jednoduchú „ilúziu chudnutia“ v dôsledku straty veľkého množstva tekutín (ktoré sa potom obnovia po obnovení bežnej stravy)
7. NEPOSKYTUJE žiadny užitočný nástroj na chudnutie, pretože ako potenciálne „nepríjemná“ stratégia sa nemôže používať dlhodobo ani krátkodobo.
8. DISEDUCUJE tých, ktorí sa ním riadia a prispievajú k upevňovaniu falošných mýtov atď.

Na druhej strane je nepopierateľné, že rýchle chudnutie môže (ale nie vždy) podporiť úspech terapie u subjektov so skromným nadbytočným tukom. Vidieť dobrý pokrok v chudnutí je „vynikajúcim zdrojom motivácie, aj keď to často (pri príliš rýchlom chudnutí) nestačí na vyváženie obetí a nepohodlia obmedzujúcej diéty.

Ako rýchlo schudnúť pri rešpektovaní zdravia

Znovu opakujeme, že cieľ tých, ktorí rýchlo schudnú, NESMIE prekročiť cieľ 4 kg za mesiac (lepšie 3!). Cvičenie niektorých „extrémnych“ diétnych stratégií často vedie k ultrarýchlemu úbytku tekutín, ktorý, čo je zbytočné, nezodpovedá skutočnému chudnutiu, ale dehydratácii. Aby sa tomu zabránilo, je v prvom rade nevyhnutné dodržať nutričnú rovnováhu a najmä kvóty uhľohydrátov; to a priori vo všeobecnosti vylučuje všetky diéty s vysokým obsahom bielkovín, ketogénne a nízkosacharidové diéty vo všeobecnosti.Nedostatočná časť lipidov zároveň vedie k nevyhnutnému zníženiu príjmu vitamínov rozpustných v tukoch a celkovo esenciálnych mastných kyselín. Pokiaľ ide o bielkoviny, mnohé zdravotné aspekty odkazujem na výrobky s vysokým obsahom bielkovín. dokonca aj strava príliš bohatá na uhľohydráty je kontraproduktívna, kvôli masívnemu stimulu, ktorý vyvíjajú na uvoľňovanie inzulínu, anabolického hormónu zodpovedného za ukladanie tukov; aj ich chemická forma predstavuje diskriminovaný prvok, pretože stráviteľnosť, rýchlosť absorpcie a metabolizácie (spravidla spojené s procesom rafinácie potravín) ovplyvňujú glykemický index, a teda na stimuláciu vyššie uvedeného hormónu.
Vo všeobecnosti je možné konštatovať, že na rýchle chudnutie je stále potrebné dodržiavať nasledujúce parametre distribúcie výživy:

• 0,8-1,5 g/kg (fyziologická hmotnosť) bielkovín (z toho asi 1/3 alebo 1/2 živočíšneho pôvodu)
• 25-30% lipidov (hlavne nenasýtených, preto hlavne rastlinného pôvodu)
• Zvyšok v uhľohydrátoch (z toho nie viac ako 10-16% jednoduchých, pretože veľká časť z nich je tvorená sacharózou)

Aplikácia týchto zásad spojených s primeranosťou porcií a správnym rozdelením jedál zaisťuje pevný východiskový bod pre rýchle chudnutie. Okrem iného to (takmer úplne) zaručuje príspevok mikroživín (minerálne soli a vitamíny) Jediné ďalšie preventívne opatrenie, ktoré je potrebné vziať do úvahy, je zachovať množstvo vlákniny, ktoré sa pohybuje okolo 30 g denne.
Aby ste lepšie porozumeli rôznym nutričným aspektom súvisiacim s týmto členením, navrhujem prečítať si článok: Príklad vyváženej diéty na chudnutie.

Výber jedla

kľúč k rýchlemu chudnutiu, zatiaľ čo zostanete fit

Za predpokladu, že na chudnutie je potrebné prijať nie viac ako 70% celkových kalórií diktovaných individuálnou dennou potrebou, vhodne rozdelených do 5 denných jedál, je potrebné zdôrazniť, že fyzická aktivita (chápaná ako denné pohyby a fyzická aktivita) Prax) taktiež plní zásadnú úlohu; prispieva k zvýšeniu celkového výdaja energie, udržaniu dobrého bazálneho metabolizmu a podpore svalového tonusu.

Vypočítajte si svoje denné potreby kalórií

To znamená, že z môjho pohľadu je rýchle schudnutie a udržanie kondície veľmi užitočné použiť sériu trikov, ktoré je možné zhrnúť nasledovne.

• Vylúčte sladené potraviny, domáce aj balené; vylúčiť nezdravé jedlá alebo nezdravé jedlá (sladké a slané občerstvenie, sladké a slané pečivo, sladké nápoje, rýchle občerstvenie);
• obmedziť prípadné požívanie alkoholu na 1 jednotku alkoholu denne;
• korenené tuky používajte kalibrovaným spôsobom (nie viac ako 10 g na hlavné jedlo - jedná sa o nedbalosť, ktorá však dostatočne odráža praktický aspekt).
• Pri dennej konzumácii obilnín, strukovín a derivátov uprednostňujte nespracované výrobky. To neznamená jednoducho vybrať si celé potraviny, ale uprednostniť celú formu semien. V praxi sa to premieta do formulácie dusených a bujónových prvých jedál, pretože tieto obsahujú (okrem vlákien) prítomnosť vyšších percent vody. Napríklad RATHER ako 80 g suchých cestovín, ktoré sú uvarené a doplnené zeleninovou omáčkou, olejom a parmezánom, poskytujú asi 280 g jedla s celkovým objemom približne 440 kcal, LEPŠÍ variant je polievka z pšenice (alebo fazule) a celej zeleniny, ktorá , z 80 g suchých semien sprevádzaných zeleninou, olejom a parmezánom sa stane prvým energeticky podobným predchádzajúcemu, ale s hmotnosťou najmenej 360 g. To umožňuje ďalší zásah: ZNÍŽENIE hmotnosti obilnín (teda kalórií) pri súčasnom zabezpečení rovnakého objemu jedla; navyše umožňuje UCHOVÁVAŤ energetický príjem konštantný zvýšením sýtosti (čím sa zníži ostatné jedlo, najmä chlieb, vo vnútri jedla). Podiel sušených obilnín a derivátov NESMIE presiahnuť 80 g, ako aj sušených strukovín (z nich je vhodné zaručiť najmenej 2 týždenné porcie).
  Očividne to nemožno použiť na určité jedlá, napríklad na raňajky. Avšak aj v tomto prípade je možné zlepšiť váš stravovací štýl tým, že uprednostníte viac HYDRATOVANÝCH jedál ako suchých. NIE suchárom a sušienkam (vyhýbajte sa najmä sladkým a bielym múkam). ÁNO celozrnnému chlebu a obilninám s vláknami, ktoré napriek tomu, že sú sušené, sprevádzané mliekom (nízkotučným alebo čiastočne odstredeným), stanú sa súčasťou potraviny bohatej na vodu. Časť cereálií na raňajky by mohla byť okolo 30 g.
• Vzájomne vyvážte spotrebu chleba a cestovín; chlieb má sprievodnú funkciu, a preto musí byť jeho používanie LEN spojené s prípravkami, ktoré si to vyžadujú
• Pokiaľ ide o ovocie, navrhujem umiestniť ho optimálne medzi jedlá alebo v súlade s občerstvením (odporúčajú sa asi 2 porcie denne). Táto voľba umožňuje NEDÁVAŤ ďalej zvyšovať energetickú / glykemickú záťaž hlavných jedál; navyše neustále podporuje príjem vlákniny, minerálnych solí (draslík) a vitamínov (A, C, E), zlepšuje trávenie a naplno využíva sýtiacu silu ovocia.
• Na obed a večeru musí byť vždy prítomná zelenina. Ich hlavnou funkciou je poskytnúť vlákninu, minerálne soli (draslík), vitamíny (A, C, E) a vodu, ale pretože obsahujú menej cukru ako ovocie, porcie môžu byť menej „tuhé“. Je samozrejmé, že nadbytok vlákniny nie je pozitívnym aspektom (mení črevnú absorpciu a môže vyvolať nástup hnačky a / alebo nadúvania), ako aj fruktózy (akokoľvek dobre prítomnej v mrkve, cibuli, paprike atď.) ). Je dobré mať na pamäti, že vzhľadom na tepelnú schopnosť niektorých vitamínov (a disperziu počas varenia) by mala čerstvá a surová zelenina tvoriť najmenej 1/2 alebo 1/3 z celkového počtu.
• Zeleninovú polievku je vhodné vložiť asi raz alebo dvakrát týždenne; pretože je obzvlášť „svetlá“, môže sa podávať s 1 alebo 2 krajcami chleba (tiež opečeného).
• Ako sa očakávalo, ochucovacie tuky by nemali prekročiť a odporúča sa použiť asi 10 g na hlavné jedlo. Je lepšie používať rastlinné oleje bohaté na lipidy s dobrým metabolickým vplyvom, esenciálne mastné kyseliny a vitamíny rozpustné v tukoch (napríklad E).
• V prípade, že je užitočné dosiahnuť dennú kvótu lipidov, môžete sa rozhodnúť konzumovať niekoľko gramov sušeného ovocia (nažky), ale v dávkach nepresahujúcich 10 g; tento, ktorý má zníženú nasycovaciu silu, je namiesto toho obzvlášť kalorický, aj keď bohatý na esenciálne mastné kyseliny.
• Jogurt a mlieko (alebo špeciálne obohatené náhrady) musia byť prítomné, najlepšie v 2 alebo 3 porciách denne (s funkciou zaručenia príjmu vápnika a riboflavínu), ale možno čiastočne odtučnené a bez pridaných cukrov. Je lepšie ich vložiť na raňajky a / alebo sekundárne jedlá v porciách 120-250 ml.
• Pokiaľ ide o jedlá, diskusia je široká, ale pre komunitu je už dostatočne jasná. Aby sa rešpektovalo odbúravanie lipidov, je potrebné uprednostniť tie s nízkym obsahom tuku (spravidla nasýtené a sprevádzané cholesterolom). Zelené svetlo a
  • kuracie prsia a morka
  • odtučnený sval hovädzieho dobytka, koňovitého, bravčového a ovčieho
  • chudé alebo dokonca tučné ryby (NEMOŽIŤ olejom)
  • tak dlho ako "modrá"
  • hlavonožce (chobotnice, sépie, chobotnice atď.), menej lastúrnikov (mušle, mušle atď., pretože obsahujú viac cholesterolu ako predchádzajúce) a ešte menej kôrovcov (ešte bohatších na cholesterol)
  • IBA nízkotučné mliečne výrobky (napr. Ricotta, tvaroh atď.) A niekoľko vajec (tiež bohatých na cholesterol v žĺtku; 2 alebo 3 týždenne, s možnosťou integrácie iba vaječných bielkov, dostupné v tehlách).
  Funkciou potravín živočíšneho pôvodu je poskytovať železo, vápnik, niektoré vitamíny B (riboflavín, niacín) a niektoré rozpustné v tukoch (A, D). Porcie riadu by mali vážiť približne 150-250 g a mali by byť umiestnené na večeru alebo v malých množstvách dokonca na obed.
• Neodporúča sa časté používanie údenín a tučných syrov (s výnimkou 5 alebo 10 g parmezánu na prvý chod obeda); možno uprednostnite pečené hovädzie mäso, odtučnenú sladkú surovú šunku, bresaolu a odtučnenú varenú šunku v porciách asi 70-100 g (ak je súčasťou večere, polovica, ak sa vloží na obed po prvom chode).
• Všeobecne platí, že aj v strave na rýchle chudnutie je vhodné obmedziť pridávanie kuchynskej soli na maximum.

Rýchlo schudnite: závery

Na záver tohto krátkeho článku o rýchlom chudnutí zdôrazňujem, že všetky uvedené informácie sú súčasťou kultúrneho zázemia špecializovaných odborníkov (pozri úvod). Čitatelia by si mali dávať pozor na drastické stratégie a ešte viac na „guru“ v móde alebo v trende.Proces chudnutia je diétna terapia zahájená na základe empirického odhadu (matematického obsadenia) energetického výdaja, ktorá rešpektuje zásady dobrej a zdravej výživy, ale pokračuje v praktickom, skutočnom a konkrétnom vypracovaní výživy ľudí. celkom alebo čiastočne) so štandardizovanými systémami, pretože neberú do úvahy interakciu špecialista-pacient.