Biela ryža a hnedá ryža: Čo je lepšie

je to všestranná obilnina, jedna z najkonzumovanejších na svete. Slúži ako základná potravina pre mnoho populácií, najmä pre tých, ktorí žijú v Ázii, kde je základom stravy. Ryžové zrná majú rôzne farby, tvary a veľkosti, ale najobľúbenejšie sú biela a hnedá ryža. Biela ryža je najčastejšie konzumovaný druh, ale hnedá ryža je uznávaná ako „zdravšia“ možnosť.

A prakticky bez tuku.
Hnedá ryža je celozrnná. To znamená, že obsahuje všetky časti zrna vrátane vláknitých otrúb, výživných klíčkov a endospermu bohatého na sacharidy.
Biela ryža, naopak, neobsahuje otruby a klíčky, ktoré sú najvýživnejšími časťami zrna. To spôsobuje, že biela ryža obsahuje málo základných živín, a preto je hnedá ryža zvyčajne považovaná za oveľa zdravšiu ako biela.

Integrovaný (RDI) Biela (RDI) Tiamín 6% 1% Niacín 8% 2% Vitamín B6 7% 5% Mangán 45% 24% Horčík 11% 3% Fosfor 8% 4% Žehlička 2% 1% Zinok 4% 3%

Biela a celozrnná ryža: Porovnanie sacharidov

Hnedá ryža obsahuje celkom sacharidy 52 gramov (jeden pohár varenej ryže s dlhými zrnami). Hnedá ryža je výživnejšia a má viac vlákniny ako biela ryža. Je tiež vynikajúcim zdrojom horčíka a selénu. Môže pomôcť znížiť riziko cukrovky typu 2, znížiť hladinu cholesterolu a dosiahnuť ideálnu telesnú hmotnosť. V závislosti od typu môže mať orieškovú, aromatickú alebo sladkú chuť.

Biela ryža obsahuje 53 gramov celkových sacharidov (jedna šálka, krátkozrnná, varená). Biela ryža je najobľúbenejším druhom ryže a môže byť aj najpoužívanejšou. Spracovanie bielej ryže ju ochudobňuje o niektoré jej vlákna, vitamíny a minerály. Niektoré druhy bielej ryže sú však obohatené o ďalšie živiny.

, ako aj vitamíny a minerály. Biela ryža je predovšetkým zdrojom kalórií a uhľohydrátov s nízkym obsahom základných živín. 100 gramov varenej hnedej ryže poskytuje 1,8 gramu vlákniny, zatiaľ čo 100 gramov bielej poskytuje iba 0,4 gramu.

Nevýhody hnedej ryže Hnedá ryža obsahuje antinutrienty a môže byť bohatšia na arzén. Antinutrienty sú rastlinné zlúčeniny, ktoré môžu znížiť schopnosť tela absorbovať určité živiny. Hnedá ryža obsahuje antinutrient známy ako kyselina fytová alebo fytátová. Môže tiež obsahovať väčšie množstvo arzénu, toxickej chemikálie. Hoci kyselina fytová môže priniesť určité zdravotné výhody, znižuje tiež schopnosť tela absorbovať železo a zinok. Kyselina fytová z dlhodobého hľadiska - nepravdepodobné náhodou - prispieva k nedostatku minerálov. Arzén Ťažký kov, ktorý sa prirodzene vyskytuje v životnom prostredí, má tiež bol identifikovaný v ryži a ryžových výrobkoch. Arzén je toxický. Dlhodobá konzumácia môže zvýšiť riziko chronických chorôb vrátane rakoviny, srdcových chorôb a cukrovky typu 2. Hnedá ryža má tendenciu mať vyšší obsah arzénu ako biela ryža. Mierna konzumácia ryže s pestrou stravou však nenesie riziko otravy arzénom.

, podobne ako hnedá ryža, pomáha znižovať hladinu cukru v krvi a riziko vzniku cukrovky typu 2. Jednoduché nahradenie bielej ryže hnedou ryžou preukázateľne znižuje hladinu cukru v krvi a znižuje riziko cukrovky typu 2. D Na druhej strane vysoká Konzumácia bielej ryže je spojená so zvýšeným rizikom cukrovky. Príčinou môže byť vysoký glykemický index, ktorý meria, ako rýchlo jedlo zvýši hladinu cukru v krvi. Hnedá ryža má GI 50 a biela ryža má GI 89, čo znamená, že biela zvyšuje hladinu cukru v krvi oveľa rýchlejšie ako celozrnná.

.

Rizikové faktory srdcových chorôb. Hnedá ryža obsahuje lignany, rastlinné zlúčeniny, ktoré môžu pomôcť chrániť pred srdcovými chorobami. Lignany preukázateľne znižujú množstvo cholesterolu v krvi, znižujú krvný tlak a znižujú zápaly ciev. Štúdie naznačujú, že konzumácia hnedej ryže pomáha znižovať niekoľko rizikových faktorov srdcových chorôb. Celozrnné produkty, ako napríklad srdcové choroby. Hnedá ryža môže tiež nižší celkový a LDL („zlý“) cholesterol. Hnedé ryžové otruby tiež obsahujú silné antioxidanty.

Kontrola hmotnosti. Konzumácia hnedej ryže namiesto bielej môže tiež výrazne znížiť hmotnosť, index telesnej hmotnosti (BMI) a obvod pása a bokov.