Výchova k jedlu

mali by sa brať s vedomím ich výživových hodnôt a relatívneho prísunu výživových a funkčných látok, aby sa využili výhody ich vnútorných vlastností.

Potravinová pyramída predstavuje „ideálne zloženie stredomorskej stravy, v ktorej sú všetky potraviny, ktoré by ste mali jesť, zahrnuté v rôznych prierezových sektoroch: frekvencia konzumácie potravín znázornených na obrázku by sa mala znižovať, keď sa človek blíži k vrcholu.

Základ pyramídy tvoria telesné cvičenia a šport, ktoré sú pre telo nevyhnutné. Potom sú to obilniny, ich deriváty a zemiaky; hore tam ide ovocie a zelenina, potom znova fazuľa, strukoviny a orechy.

Syry, jogurty a mliečne výrobky sa objavujú na ďalšej úrovni, pred nimi je olivový olej a olivy. Podľa správnej diétnej výchovy by doteraz uvedené potraviny mali byť konzumované každý deň.

Keď ideme hore pyramídou, stretávame sa s rybami, vajíčkami a hydinou, ktoré by sme mali jesť iba niekoľkokrát počas týždňa, potom nasleduje chudé mäso, sladkosti a červené mäso, ktoré by ste mali jesť niekoľkokrát za mesiac.

• REŠPEKTUJTE SPRÁVNY PROPORCÍ ŽIVIN

Podľa pravidiel správnej výživy by sacharidy mali pokrývať 45-65% dennej kalorickej potreby, bielkoviny 10-30% a lipidy 20-35%.
Kalorický príjem pochádzajúci z konzumácie 1 gramu uhľohydrátov alebo bielkovín je ekvivalentný približne 4 kcal, zatiaľ čo 1 gram lipidov dodá telu 9 kcal: denná energetická potreba sa odhaduje na približne 2 500 kcal s rozdielom medzi človekom (2000 -3000 kcal) a žena (1500-2500 kcal).

• JETE VEĽA OVOCIE A ZELENINY

Denný príjem výdatnej dávky ovocia a zeleniny (4-5 porcií) by sa mal stať „návykom“ na správnu výživu: okrem toho, že čerstvá zelenina obsahuje konzistentné množstvo minerálnych solí a vitamínov, je bohatá na fenoly, indoly, kumaríny, flavonoidy a ďalšie fytochemikálie, ktoré prispievajú k udržaniu zdravia organizmu a predchádzajú tvorbe niektorých rakovinotvorných buniek.

• OBMEDZIŤ „prázdne kalórie“

Cukry, destiláty, rafinované zrná a tuky patria do skupiny potravín, ktorých kalórie sú definované ako „prázdne“; je to preto, že prinášajú veľa energie, ale veľmi malú nutričnú kvalitu: podľa pravidiel diétnej výchovy by mal byť príjem týchto kalórií obmedzený na minimum.
Pokiaľ ide o cukor, mnoho potravín ho skrýva vo veľkom množstve: sýtené nápoje a kečup sú dva príklady. Pre predstavu, plechovka šumivého nápoja skrýva za bublinami množstvo cukru, ktoré sa rovná siedmim čajovým lyžičkám.
Je tiež potrebné vyvrátiť mýtus: celý cukor by mal byť obmedzený, pretože aj keď obsahuje viac minerálov ako rafinovaný cukor, stále prináša nadbytok kalórií.
„Lipidy, ktoré poskytujú prázdne kalórie“, znamenajú tie živočíšne tuky, hydrogenované a bohaté na aditíva, typické pre priemyselné procesy. Namiesto toho je osvedčené používať extra panenský olivový olej, ktorý poskytuje dobré množstvo vitamínu E a kyselín olejovej a linolovej.
Múka a celozrnná ryža prinášajú málo bielkovín, solí a vitamínov, ale veľa škrobu: rafinačný proces, ktorému sú podrobené, ich zbavuje ich pôvodných vlastností.

Minerálne soli, vitamíny a vláknina sú naopak dobre zastúpené v celých potravinách; v dôsledku toho je dobrým zvykom uprednostniť ich pred rafinovanými v jednom alebo dvoch denných jedlách.

• NIE KONZervovaným a vopred uvareným potravinám

Konzervy a predvarené potraviny ponúkané na trhu sú vylúčené zo zoznamu potravín vyžadovaných dobrou diétnou výchovou: často v skutočnosti obsahujú prísady škodlivé pre telo, chudobné na mikroživiny a s vyšším glykemickým indexom ako čerstvé potraviny. .

• ÁNO CELOOBILNÝM OBILNINÁM

Je dobrým zvykom konzumovať celozrnné produkty: majú vysokú sýtiacu silu, preto poskytujú energiu na mnoho hodín. Skutočne, tí, ktorí jedia veľa celých potravín, majú tendenciu pomaly strácať zvyk jesť sladkosti, cukry a rafinované potraviny.

• OBMEDZTE SPOTREBU MASA

Rakovina hrubého čreva, artritída, obličkové kamene a kardiovaskulárne choroby sú príkladmi patológií, ktoré môžu byť (a nielen) spojené s množstvom zjedeného mäsa, ktoré by sa podľa diétneho vzdelávania malo konzumovať maximálne trikrát týždenne. Obilniny a strukoviny, ryby alebo vajcia môžu veľmi dobre nahradiť mäso.

• KRÁTKE VARENIE POTRAVÍN

Aby sa zabránilo denaturácii bielkovín a strate obsiahnutých vitamínov, zelenina by sa nemala variť veľmi dlho.

• Jedzte MALO A ČASTO

Nemali by ste konzumovať potraviny vo väčších množstvách, ako je skutočná potreba tela; v tejto súvislosti je možné prijať techniky na zníženie pocitu hladu. Príjem celých potravín a zeleniny predstavuje jednoduchú, ale platnú pomoc, pretože vedie k „ požití veľmi objemných a nízkokalorických potravín.Je tiež dobré jesť často počas dňa, ale v malých dávkach, aby ste sa vyhli takzvaným „kŕčom z hladu v žalúdku“.

• ŽIŤ VEĽMI DLHO

Tráviacim procesom môžete pomôcť žuvaním: v súlade s diétnym vzdelávaním dlhodobé žuvanie jedla znamená už prípravu jedla a uľahčenie jeho trávenia. Pomalé jedenie sa navyše vyhýba tomu, aby ste si medzi rôznymi dennými jedlami dali viac občerstvenia. nielen: ukázalo sa, že tí, ktorí jedia rýchlejšie, prehĺtajú veľké množstvo jedla ako tí, ktorí jedia pokojne.

• VÝZNAM SNÍDANIE

Medzi zásadami výchovy k výžive určite nemôžu chýbať raňajky, najdôležitejšie jedlo dňa.V noci je organizmus nútený držať dlhý pôst: po 10 hodinách, aby sa uspokojila tvorba glukózy, metabolizmus už nečerpá glykogén z pečene, ale zo svalových bielkovín. Organizmus je v medznom stave rezerv: tento mechanizmus vedie k tvorbe ketolátok, s konzumáciou svalových bielkovín a stratou elektrolytov na tlmenie zvýšenia kyslosti krvi.
Práve preto, aby sa zabránilo tvorbe týchto látok, sú pravidelné raňajky absolútne nevyhnutné.
Niektoré štúdie skutočne ukázali, že obézni ľudia vynechávajú raňajky: týmto spôsobom na obed príde skutočný záchvat, pretože je to samotné telo, ktoré vyžaduje živiny. Dobré raňajky by mali tvoriť asi 15 až 20% denného príjmu kalórií a podľa pravidiel správnej výživy je dobrým prostriedkom na udržanie kontroly hmotnosti.