Atletický pochod - všeobecné informácie a školenia

Chôdza je „základnou“ atletickou disciplínou, pretože sa vykonáva na olympijských vzdialenostiach 20 km a 50 km na ceste.

Kroková technika a analýza

Technika chôdze je regulovaná pravidlami I.A.A.F.:

Atletická chôdza je postupnosť krokov vykonávaných tak, aby športovec udržal kontakt so zemou bez akejkoľvek viditeľnej straty kontaktu. Postupujúca noha musí byť natiahnutá od prvého kontaktu so zemou až do okamihu, keď je noha vo zvislej polohe.

Pohyby pochodu sú primárne a sekundárne; primárne sú nohy, ktoré sú vhodné na translokáciu tela, a sekundárne časti trupu a rúk vhodné na kompenzáciu pohybu dolných končatín.
Atletické tempo chôdze možno rozdeliť a analyzovať nasledovne:

Jedna podpora: v podpore musí byť noha v kontakte so zemou úplne natiahnutá od okamihu kontaktu s pätou po ťah na prednú časť chodidla; týmto spôsobom je nosná končatina umiestnená v šikmej polohe, aby sa zabránilo nadmernému zvýšeniu ťažiska
Dvojitá podpora: je to moment, v ktorom sú chodidlá v kontakte so zemou, ide od päty predného chodidla k chodidlu zadného chodidla a určuje dĺžku kroku; v tejto fáze by ste nakreslením hypotetickej čiary rozdeľujúcej telo na dve časti mali vidieť väčší uhol nárazu zadnej nohy vzhľadom na uhol prednej nohy, čo umožní dlhšiu fázu ťahu a menšie brzdenie v okamihu „útok“.
Zatlačenie: začína od okamihu, v ktorom projekcia na zem ťažiska presahuje nosnú základňu a končí sa, keď noha opustí zem. Poznámka: ťah sa nesmie rozptýliť nahor, ale mal by sa viac sústrediť dopredu, navyše sa musí vyvíjať čo najdlhšie. Pozorovaním chodca zboku môžete vidieť, že noha je vystretá dozadu a absolútne NIE s pokrčeným kolenom.

Oscilačná fáza a útok: po zatlačení treba chodidlo a nohu okamžite odhodiť dopredu, pričom sa chodidlo dotýka zeme, umiestnené vodorovne a rovnobežne so zemou; na konci akcie je noha vystretá a prostredníctvom päty sa dotýka zeme s končatinou úplne rovno. Prístup k spodnej časti chodidla musí byť postupný (nazýva sa „kotúč“)
Činnosť bokov: pohyb bokov charakterizuje pohyb pochodu a je potrebné eliminovať nadmerné zdvíhanie a spúšťanie z ťažiska pri každom kroku; pri všetkých pohyboch boky vykonávajú „kruhový pohyb o 360 °, určuje plynulosť a ekonomiku tempa chôdze
Akcie trupu a horných končatín: horná časť trupu je pri tlačení mierne dopredu a pri jednej podpore je zvislá; laterálne vždy podporuje pohyby bokov s malými osciláciami. Použitie ramien sa nazýva vyvažovanie, pohybujte sa vo flexi s FIXNÝM uhlom lakťa rovnajúcim sa 90 °. Pohyb musí byť synchrónny a široký, aby kroku poskytol plynulosť a harmóniu.

Tréning chôdze v atletike

Dve oblasti alebo oblasti, pre ktoré je potrebné starostlivo zvoliť prostriedky školenia, sú AEROBICKÁ ODOLNOSŤ a AEROBICKÁ SILA.
Aeróbna vytrvalosť sa hľadá s cieľom vybudovať atletickú základňu, regenerovať alebo uľahčiť regeneráciu a položiť tréningové základy ako príprava na aeróbne silové cvičenia. Aeróbna sila je na druhej strane stimulovaná tak, aby nachádzala najlepšie tempo pretekov, a tým uprednostňovala dosiahnutie väčšieho špecifického odporu; tieto dve oblasti (alebo schopnosti) spolu zrejme úzko súvisia.
Pokiaľ ide o ostatné športy, oblasť odporu (alebo aeróbna kapacita) je rozsiahlejšia (kvantitatívna), zatiaľ čo oblasť sily je intenzívna (kvalitatívna); z toho vyplýva, že mladý športovec DEBBA uprednostňuje rozsiahlu a kvantitatívnu prácu, zatiaľ čo elitný športovec potrebuje väčšiu špecifickosť a intenzitu tréningu. Rozsiahla práca v mladom veku má aj funkciu mentálneho privykania športovca na objemy neustálej a zdĺhavej práce v priebehu času; naopak, pre pokročilého športovca nemá chôdza s intenzitou nižšou ako 25-30% anaeróbneho prahu (SA) alebo hodnoty priehybu (pozri - pozri Conconiho test) ŽIADNY iný význam ako zahrievanie, regenerácia alebo regenerácia a únava. Koniec koncov, je potrebné vziať do úvahy, že: dlhodobá práca v intenzitách ďaleko od SA určuje (neúprosne) jej zníženie, ako aj väčšiu psychickú náročnosť obnovenia tejto rýchlosti výkonu. Veľmi dôležitý atletický tréning ( najmä pri zahrievacích a výfukových funkciách), ktoré sa NIKDY nesmú odstraňovať, a to ani v prípade nedostatku času.

Dôvody a spôsoby, ako sa pri výbere intenzity tréningu atletickej chôdze odvolať na rýchlosť pretekov

Najprv špecifikujeme, že nastavenie rýchlosti pretekov ako referencie pre výpočet intenzity tréningu ju neoslobodzuje od toho, aby ju považovali za konečný krok v tréningovom projekte! Cieľom tohto parametra, ktorý je zameraný na dosiahnutie určitej rýchlosti cestovania prostredníctvom „ročného školenia“, určite nemožno považovať za „doslovne“ vo výpočtových vzorcoch pre prvé tréningové obdobie; výsledkom by bola úplne nepoužiteľná tabuľka. Vďaka skúsenostiam z pozorovateľov a analytických technikov, bolo možné dobyť istotu, že: závodné tempo chodca je VŽDY o 7-9% nižšie ako SA (v metrických hodnotách je rozdiel medzi rýchlosťou v SA a závodnou rýchlosťou asi 700-1 000 m) / h); je to zásadný fakt, pretože aj keď nie je možné predpovedať SKUTOČNÚ závodnú rýchlosť bez toho, aby ste sa uchýlili k maximálnej skúške (absolútne NEDOPORUČUJEME), zostáva možnosť vykonať konkrétny test na výpočet vd, na ktorom stanovte najskôr TEORETICKÚ rýchlosť.SÚŤAŽ a potom intenzita tréningu (podľa obdobia a cieľa). Pozn. Koncentrácia laktátu detekovateľná u športovcov, ktorí sa pohybujú v rôznych vzdialenostiach chôdze, je približne 2 mmol na 50 km a medzi 3,3 / 3,8 mmol na 20 km.

Aeróbny vytrvalostný tréning v chôdzi: tréningové prostriedky

Pomalé cestovanie: má úvodnú, únavovú a regeneračnú funkciu; musí sa vykonávať v podmienkach pulzujúceho pokoja a je zásadný pre vybudovanie všeobecnej odolnosti mladých športovcov. Pri pomalom pochode sa venuje pozornosť technickému gestu a menej „amplitúde / frekvencii kroku. Je to druh pomalej práce pri konštantnom tempe s intenzitou medzi 75-80% rýchlosti závodu približne 10 -15 km v 20-tich stopách a 15-20 km v prípade 50-tich kilometrov.
Cestovanie na dlhé vzdialenosti: nevyhnutné na prispôsobenie osteoartikulárneho aparátu, šliach a svalových štruktúr; je to najvhodnejší prostriedok na rozsiahly rozvoj chodca a hrá zásadnú úlohu v psychickom vývoji. Je to typ práce, ktorú je možné vykonávať:

dlhé a stabilné
dlhé a napredujúce
dlhý s dlhými, strednými a krátkymi variáciami rytmu

Má tempo medzi 80 a 85% rýchlosti pretekov, 20-40 km dlhé pre 20istov a 35-55 km pre 50istov.
Bežte pomalým - stredným tempom: je to dôležité z technického hľadiska, prebieha to konštantným spôsobom pri 85-90% rýchlosti pretekov a je dlhé 20-20 km pre 20istov a 10-25 km pre 50istov.
Bežte stredným tempom: je prepojenie medzi vytrvalostnými cvičeniami a aeróbnymi silovými cvičeniami. Vyžaduje relatívnu fyzickú námahu, ale VŽDY je to „vysoká koncentrácia a je veľmi užitočná, pretože vyžaduje veľmi krátke zotavenie. Je to priemerná práca a je možné ju vykonávať konštantným tempom, so stredným pokrokom, stredným s dlhými, strednými a krátkymi variáciami rytmu. dlhé a krátke opakovania; Odohráva sa medzi 90-95% rýchlosti pretekov a je 15-25 km dlhá pre 20istov a 20-35 km pre 50istov.

Aeróbny silový tréning v chôdzi: tréningové prostriedky

Jazdite závodným tempom alebo vyššou rýchlosťou: slúži na zvýšenie SA a zvyknutie svalov na koncentrácie laktátu ešte vyššie ako 4 mmol / l pri zachovaní určitej technickej prehľadnosti; je to ROZHODUJÚCA funkcia pre vysoký výkon v pretekoch. Je to práca, ktorú je možné cvičiť v konštantnom, ale závodnom tempe, v závodnom tempe, ale v progresii, v závodnom tempe so strednými a krátkymi variáciami rytmu a s dlhými - stredne - krátkymi opakovaniami; tempo je približne medzi 95-105% týchto pretekov a je dlhé 10-25 km pre 20istov a 10-30 km pre 50istov.
Svalová práca: je to práca v telocvični, vo forme okruhov s preťažením, ktoré je potrebné orientovať na rozvoj: obratnosti, niektorých foriem zručností a (s preťažením) odolnosti voči sile; všetko musí byť integrované s proprioceptívnymi, posturálnymi a svalovými strečingovými cvičeniami - pohyblivosť kĺbov.
Jazdite do kopca: na rozdiel od predchádzajúcej metódy pre svalovú prácu ide o špecifický typ; sklon a vzdialenosť musia byť korelované a upravené, ale bez prekročenia sklonu, ktorý by negatívne ovplyvnil technické gesto. Funkciou je zvýšiť odolnú silu a trénovať nábor všetkých svalových vlákien, taktiež zvýšiť aeróbnu vytrvalosť prostredníctvom KONTINUÁLNEJ chôdze, alebo aeróbnu silu dlhou OPAKOVANOU chôdzou; krátkym OPAKOVANÝM pochodom sa pokúša zvýšiť špeciálny odpor. Poznámka: Práca do kopca si vyžaduje transformáciu gesta v rovine. Dvadsiatnici robia svoju prácu asi 10 až 15 km, zatiaľ čo päťdesiatnici prichádzajú na 10 až 20 km.

Špeciálny vytrvalostný tréning za pochodu: tréningové prostriedky

Zapojte sa do fázy najbližšie k súťaži (6-8 týždňov predtým); zameriava sa na rozsiahlu aeróbnu silu, ak má športovec vysoký anaeróbny prah, alebo intenzívnu, ak sa pre športovca vyznačuje vysoký stupeň vytrvalosti. Je preto nevyhnutné naučiť sa poznať rýchlosť behu, aby ste zlepšili jednu alebo druhú kapacitu.
Pre špeciálnu rozsiahlu vytrvalosť je možné použiť dlhé - stredné opakovania v závodnom tempe alebo pri mierne nižšej rýchlosti, napríklad: 2 x 5 000 s regeneráciou 1 000 m alebo 3 x 3 000 m s regeneráciou 1 000 m alebo 5 x 2 000 m s regeneráciou 1 000 m (20 miest) ; iné napr .: 5 x 5 000 s obnovením 1 000 m alebo 7 x 3 000 m s obnovením 1 000 m alebo 9 x 2 000 m s obnovením 1 000 m (50 záberov).
Na špeciálnu intenzívnu vytrvalosť je možné použiť stredne krátke opakovania pri závodných rýchlostiach alebo o niečo vyššie, napríklad: 4 x 2000 s regeneráciou 1 000 m alebo 8 x 1 000 m s regeneráciou 500 m alebo 15 x 500 m s regeneráciou 200 m (20 stôp); iné napr .: 6 x 2000 s obnovením 1 000 m alebo 15 x 1 000 m s obnovením 500 m (50 záznamov).
Na druhej strane, v špeciálnom bloku je možné prácu vykonávať v závodnom tempe alebo o niečo nižšom v 2 denných reláciách, celkom 15 + 20 km pri 95% pretekového tempa (20 miest) a 20 + 20 km pri 95 km % z tempa pretekov (50ists).
Špeciálna práca spočíva v pochode v pretekárskom tempe na 25-35 km (pre 50istov); tam výstup s krátkymi opakovaniami koná sa pešo po strmých stúpaniach na 100-200 m, celkovo 3 až 5 km (pre 20 osôb).

Doplnkové prostriedky

Ide o techniky a tréningové metódy, ktoré zdokonaľujú atletické gesto a zlepšujú výkonnosť chodca:

Zvýšená svalová účinnosť: pri chôdzi existujú svaly známe ako „obmedzujúce“, tj tie, ktoré sú najviac zodpovedné za produkciu laktátu a ktoré, ak sú správne vyškolené, umožňujú zvýšiť účinnosť kroku. Svaly chodca musia navyše odolávať 2 úplne odlišným odporom: stlačenie kroku a BLOK pohybu, užitočné v súlade s predpismi; svaly chodca musia byť preto silné a odolné a na dosiahnutie tohto druhu výkonu je potrebné vykonávať všeobecné aj špecifické cvičenia
Kĺbová pohyblivosť: chodec MUSÍ mať mimoriadnu kapacitu kĺbovej pohyblivosti, ktorá je v zásade vyvinutá cvičením všeobecnej pohyblivosti a špecifickou pohyblivosťou pri chôdzi.
Technika chôdze: sú umiestnení na špecializovaných školeniach so vzdialenosťami 200-400 m, v ktorých je potrebné identifikovať chyby pri vykonávaní a OKAMŽITE ich opraviť.

Organizácia školenia na pochode

Tréning sa musí cyklovať počas 7 dní v týždni, v rámci ktorých budú záťaže a výboje intenzity na seba nadväzovať, pričom sa bude upravovať objem aj hustota samotného úsilia. Periodizácia pochodu predpokladá fázu „prechodu“ na konci októbra a obnovenie na začiatku novembra; ročník musí byť rozdelený do 3 rôznych období: všeobecná prípravná, základná prípravná, špeciálna prípravná. Najdôležitejšia súťaž sa zvyčajne koná v auguste, preto v mesiacoch apríl až máj sa organizujú niektoré súťaže na vysokej úrovni (koniec prvého špeciálneho prípravné obdobie); nasleduje krátke obdobie regenerácie a bezprostredne po obnovení prípravy na hlavnú súťaž.

Bibliografia: