Najlepšie občerstvenie proti cholesterolu

V prestávkach si kontrolujte hladinu cholesterolu

Vysoká hladina cholesterolu je významným rizikovým faktorom srdcových a metabolických chorôb. Vo vyváženej strave je užitočné konzumovať vlákninu a tuky zdravé pre srdce, získané z potravín, ako je zelenina, ovocie, orechy, semená, strukoviny, celozrnné produkty a ryby.

Najmä dostatočný príjem vlákniny môže znížiť hladinu cholesterolu až o 10%. Na boj proti hypercholestrolémii je vhodné drasticky obmedziť príjem nasýtených tukov z potravín, ako sú mäso a mliečne výrobky, na maximálne 5-6%. denné kalórie alebo 11-13 gramov v porovnaní s energetickým príjmom 2 000 kalórií za deň.

Rozdelenie denných jedál je zásadné: okrem troch hlavných (raňajky, obed a večera) je potrebné vziať do úvahy aj dve popoludňajšie a popoludňajšie občerstvenie, ktoré pomáhajú nespomaľovať metabolizmus a následnú asimiláciu cukrov a tukov. Pretože veľa občerstvenia je vysoko spracovaných, niektoré možnosti občerstvenia, ktoré obsahujú vlákninu a zdravé tuky, môžu vyriešiť toto stretnutie hladomora, pričom venujú pozornosť živinám a bojujú s cholesterolom.

Každé občerstvenie by malo obsahovať vlákninu a nenasýtené tuky zdravé pre srdce z celých potravín, ako je ovocie, zelenina a celozrnné produkty.

Občerstvenie proti cholesterolu

Avokádový toast

Avokádový toast môžete jesť ako desiatu aj ako rýchly obed.Avokádo je bohatým zdrojom nenasýtených tukov, ktoré preukázateľne pomáhajú znižovať LDL (zlý) cholesterol. Každá polovica tohto ovocia navyše obsahuje asi 5 gramov vlákniny. Kombinácia celozrnných toastov, ražných alebo muti cereálií umožňuje ešte viac zvýšiť príjem vlákniny. Jednoduchá príprava: opečte plátok celozrnného chleba a ozdobte tenko nakrájaným avokádom. Aby bola chuť ešte chutnejšia, pridajte kúsok citrónovej šťavy a posypte čerstvými bylinkami.

Toto občerstvenie obsahuje cca

Celkový tuk: 11 gramov
- Nasýtený tuk: 1 gram
Cholesterol: 0 mg
Vláknina: 5-7 gramov

Tuniak nori

Tuniak je zdrojom omega-3 mastných kyselín, druhu nenasýtených tukov, ktoré vykazujú účinky znižujúce hladinu cholesterolu. Rýchly tuniakový šalát je možné urobiť z plechovky tuniaka, cibule alebo zeleru. Potom z listov nori - druhu tenkých jedlých morských rias - alebo z listov šalátu urobíte sendvičové obaly z tuniaka.

Toto jedlo obsahuje približne:

Celkový tuk: 3-4 gramy
- Nasýtený tuk: 0,5 gramu
Cholesterol: 30 mg
Vláknina: 2-3 gramy

Zeler a losos

Losos je ďalším skvelým zdrojom omega-3 tukov. Rovnako ako tuniak sa z neho dá pripraviť chutné a výživné občerstvenie. Na prípravu šalátu: skombinujte niekoľko plátkov údeného lososa alebo konzervovaného prírodného lososa., Kari prášok, hrozno, kešu oriešky a mrholenie medu. Potom nalejte lososový šalát na niekoľko zelerových tyčiniek, aby ste vytvorili jednoduché a slané občerstvenie alebo ľahký obed.

Zelerové člny s kari lososovým šalátom poskytujú:

Celkový tuk: 5-7 gramov
- Nasýtené mastné kyseliny: 1 gram
Cholesterol: 54 mg
Vláknina: 2-3 gramy

Ovsené sladkosti

Tieto hľuzovky pripravené s ovsenými vločkami sú ľahké občerstvenie (a balenie na cestách alebo mimo práce) a bohaté na bielkoviny. Na ich prípravu jednoducho primiešajte ovsené vločky, orieškové maslo, semená. Mleté ľan, chia semienka, tmavé čokoláda, sušené ovocie a med. Keď má cesto hustú a tvarovateľnú konzistenciu, rukami vytvarujete guľky a odložíte ich do chladničky.

Dve pochúťky obsahujú:

Celkový tuk: 2-5 gramov
- Nasýtené tuky: 1 - 2 gramy
Cholesterol: 0 mg
Vláknina: 2-4 gramy

Guacamole a surová zelenina

Guacamole je ďalší jednoduchý a chutný spôsob, ako si vychutnať potenciálne výhody avokáda znižujúceho hladinu cholesterolu. Výroba guacamolu je jednoduchá: polovicu zrelého avokáda zmiešajte s čerstvou limetkovou šťavou, nakrájanou cibuľkou, paradajkami a nakrájaným cesnakom. Podávajte s nakrájanou zeleninou napríklad mrkva, cuketa, paprika a špargľa.

Toto jedlo ponúka približne:

Celkový tuk: 11 gramov
- Nasýtené tuky: 1 - 2 gramy
Cholesterol: 0 mg
Vláknina: 6-7 gramov

Pečený cícer

Cícer je všestranná a chutná strukovina, bohatá na vlákninu a rastlinné bielkoviny. Keď sú upražené, sú chrumkavé a ideálne pre zdravé občerstvenie. Uvarený cícer stačí rovnomerne rozložiť na plech vystlaný papierom na pečenie a potom ochutiť pokvapkať olivovým olejom a posypať soľou a piecť pri teplote 205 ° C asi 30 minút alebo do chrumkava.

Na dochutenie použite sušené korenie, ako napríklad kari, papriku, citrónovú kôru alebo čierne korenie.

Len 1/2 šálky (92 gramov) praženého cíceru poskytuje:

Celkový tuk: 8 gramov
- Nasýtený tuk: 1 gram
Cholesterol: 0 mg
Vláknina: 6 gramov

Edamame

Fazuľa Edamame je nezrelá sója, ktorá je zdravým (a cenovo dostupným) občerstvením, ktoré si vyžaduje veľmi malú prípravu. Mrazenú edamame uvarte v pare, potom ju posypte hrubou soľou.

Len 1 šálka (160 gramov) vareného edamame obsahuje:

Celkový tuk: 12 gramov
- Nasýtené tuky: 2 gramy
Cholesterol: 0 mg
Vláknina: 8 gramov

Energetický mix

Energetický mix je skvelý spôsob, ako začleniť zdravé tuky a vlákninu do vašej stravy. Navyše je plne prispôsobiteľný. Orechy, tekvicové semienka, pekanové orechy a mandle zmiešajte s horkou čokoládou alebo sušeným ovocím a vytvorte chutné a sýte občerstvenie. Radšej si ich pripravte doma, pretože na trhu riskujete nákup produktov bohatých na pridané cukry, pretože nadmerný príjem cukru môže zvýšiť hladinu triglyceridov.

28 gramov zmesi poskytuje približne:

Celkový tuk: 13 gramov
- Nasýtený tuk: 1,5 gramu
Cholesterol: 0 mg
Vláknina: 3 gramy

Tortilly so strukovinami

Tortilla chipsy vyrobené z fazule, cíceru alebo šošovice sú skvelou voľbou pre každého, kto si chce splniť chuť na chipsy bez toho, aby obetoval zdravie srdca: obsahuje menej celkového tuku, ako aj viac vlákniny a bielkovín ako tradičné chipsy.

28-gramová porcia poskytuje:

Celkový tuk 7 gramov
Nasýtený tuk 0,5 gramu
Cholesterol 0 mg
Vláknina 4 gramy

Popová kukurica

Popcorn môže byť zdravým celozrnným občerstvením, pretože obsahuje množstvo živín vrátane vlákniny, vitamínov B, železa, draslíka a horčíka. Často sa však vyrába zo zložiek, ktoré sú pre cholesterol nezdravé, ako je maslo a cukor. Je lepšie rozhodnúť sa pre odrody, ktoré neobsahujú príliš veľa nasýtených tukov, cukru alebo soli, a na výrobu doma použite slnečnicový olej a morskú soľ.

28-gramová porcia poskytuje:

Celkový tuk 9 gramov
Nasýtený tuk 1 gram
Cholesterol 0 mg
Vláknina 2 gramy

Cícerový hummus

Hummus je populárna omáčka z cíceru a tahini. Môžete ju skombinovať so zeleninovými tyčinkami alebo celozrnným krekrom a dať si tak občerstvenie na rastlinnej báze.

Len 2 polievkové lyžice (28 gramov) poskytujú: