Optimálne školenie: Ako naplánovať posledné fázy

atď., „na konci pretekov“, určite urobí rozdiel.

Pokračujme krok za krokom.

alebo plicometria. Spoľahlivejšie (a výchovnejšie) je spoliehať sa na svoje vlastné vnímanie.

Pozor! Znovu opakujeme, že tento článok sa zameriava hlavne na posledné fázy, ktoré za také možno považovať minimálne od 2 týždňov do maximálne 6.

Primeranosť cieľa zostáva hlavným kritériom. Na tento účel je nevyhnutné prispôsobiť si niektoré koncepty:

• Prirodzený subjekt buď rastie svalovo, alebo stráca tukovú hmotu; v posledných fázach je preto nevyhnutné starostlivo vybrať, čo je hlavným cieľom týchto dvoch;
• Chcieť rast svalov za niekoľko týždňov je nerozumné; takmer vždy, ak neexistovalo žiadne predbežné a prípravné programovanie na konkrétnu fázu kalorického prírastku - napríklad obdobie s metabolickým dôrazom a obmedzením energie -, čo sa stane, je trochu rozumné zvýšenie telesného tuku;
• V podmienkach s nadváhou je možné schudnúť aj viac ako jeden kilogram za týždeň - aj keď sa to neodporúča - bez toho, aby to z katabolického hľadiska ovplyvnilo príliš veľa svalovej hmoty. Naopak, ak je tuková hmota už mierna (napríklad 10-14%), chudnutie bude musieť byť ľahšie; dobrý kompromis pri stále „ľudských“ percentách (až asi 6%) je 200-400 g každých 10 dní;
• Aeróbna aktivita je užitočná na zvýšenie denných nákladov na kalórie. Nezabúdajme však, že zvyšuje chuť do jedla a počas rezania kalórií môže podporovať katabolizmus svalov;
• Čím je diéta nižšia v kalóriách a sacharidoch, tým viac bielkovín musí zvýšiť.To znamená, že znížením príliš veľkého množstva uhľohydrátov a celkovej energie sa psycho-fyzická tolerancia v priebehu času výrazne zníži.

zapálené, silné kontraktúry, nestabilné kĺby, nízky krvný tlak, idiopatická únava atď. sú to silné odstrašujúce prostriedky vo chvíli, ktorá si naopak vyžaduje nielen prehľadnosť, ale aj plnú funkčnosť organizmu;

Kde môžem trénovať a s akými nástrojmi? Je zbytočné snažiť sa budovať objem svalov a udržiavať vysokú úroveň sily, ak nemáme možnosť ťuknúť do posilňovne. V tomto prípade bude orientácia na kalisteniku alebo metabolické protokoly, ako napríklad kruhový tréning, určite výnosnejšia;

Koľko času môžem týždenne venovať tréningu? Časová dostupnosť dospelého, rodiča a osoby, ktorá pracuje na plný úväzok, určite nie je rovnaká ako u vysokoškoláka. Pamätajte však, že čím nižší je tréningový objem, s ktorým sa budeme môcť stretnúť, tým väčšia intenzita bude musieť byť - najmä s cieľom udržať určité svalové objemy;

Môžem si dovoliť najať trénera? Veda o výcviku je komplexná disciplína.Žiadny článok alebo kniha, ak ich číta laik, nemôže nahradiť zásah odborníka. Ešte viac to platí v posledných fázach, ktoré sú z celého programu najchúlostivejšie;

Som schopný zvládnuť vyváženú stravu? Bez „logického“ riadenia diéty je takmer nemožné dosiahnuť požadované estetické ciele. Z tohto dôvodu je pri plánovaní dobré vziať do úvahy aj psychologické, logistické a časové nasadenie tejto zložky;

Ako dlho tolerujem zníženie alebo zvýšenie kalórií? Držanie nízkokalorickej diéty môže byť veľmi náročné, ale väčšinou je to kvôli nesprávnemu výpočtu diéty. Odstránenie 10, 20 alebo 30% kalórií poskytuje priamo úmerný nárast chuti do jedla. Podobne so stúpajúcimi teplotami nemusí byť dodržanie ani krátkeho hypertrofického cyklu v „čistom“, ale vysokokalorickom režime jednoduché;

Môžem si dovoliť poradiť sa s dietológom? V nadväznosti na to, čo bolo uvedené vyššie, sa zdá logické, že zostavenie správnej stravy nie je vôbec jednoduché; investovanie rozumnej sumy do tohto druhu služby zbaví myseľ mnohých pochybností a dodá nášmu programu pevnosť.

(predpokladáme 18% až 12%) do 4 týždňov.

Čas je nedostatočný alebo len dostatočný; to veľmi závisí od reakcie subjektu. On sám, hodnotiac pokroky predchádzajúcich 3-6 mesiacov, v ktorých trénoval s váhami, bude schopný pochopiť, ako reagoval na tréning a aký to malo vplyv na jeho apetít a hmotnosť.

Za predpokladu, že v predchádzajúcich mesiacoch bola hmotnosť stabilná, ale zníženie tukovej hmoty s implementáciou chudej hmoty sa ukázalo ako evidentné, možnosti sú dobré. Je to spôsobené tým, že tréning nezávisle podmienil stavbu tela bez toho, aby nadmerne ovplyvnil chuť do jedla.

Prvým krokom je pochopiť, ktorý systém použiť. Na jednej strane máme odporový tréning a callisteniku, ktoré ponúkajú väčšie výhody z hľadiska budovania svalov (obzvlášť tie prvé), na strane druhej hlavne vysoko intenzívne metabolické aktivity, ktoré ponúkajú väčšie výhody z hľadiska zvládania diétnych sacharidov a kalórií. spotreba.

Hranicou prvých dvoch je určite nízky vplyv na dennú energetickú bilanciu, aj keď - pokiaľ to počasie dovolí - to možno kompenzovať vložením cvičení s nízkou intenzitou a veľkým objemom aeróbnej aktivity (napr. Chôdza). Hranicou druhého je značný stimulačný účinok na chuť do jedla, nižšie zadržanie chudej hmoty a potenie, ktoré je ťažké kompenzovať bez doplnkov.

Aby sme to zmenili, je kľúčové, aby silový tréning, ak je voľba zameraná na neho, zostal zameraný na hľadanie sily a hypertrofie.

Vo všetkých prípadoch musí byť diéta nízkokalorická (pravdepodobne okolo 1600-1700 kcal). V prvých dvoch prípadoch však bez aeróbnej aktivity bude príjem energie nižší.

Bielkoviny (s vysokou biologickou hodnotou) sa musia nevyhnutne pohybovať okolo 2,0 g na kilogram skutočnej telesnej hmotnosti (nie menej). Tuky zostanú na 25% celkových kalórií (hlavne nenasýtených) a uhľohydráty (hlavne komplexné), ktoré budú rásť so zvyšujúcou sa energiou, zaberú zvyšok kalórií.

Najmä vtedy, keď sa potenie stáva intenzívnym, je dobré, že časť uhľohydrátov (až 16-18% celkových kalórií) pochádza z ovocia a zeleniny. Pomáhajú poskytovať okrem vitamínov aj minerály a vodu; ale pozor, nezaručujú veľa sýtosti.

Aj konzumácia mlieka a jogurtu, vložených medzi raňajky a desiatu, vám umožní udržať si vysokú úroveň hydratácie.