Krabia prechádzka: Čo je to Kraba, ako na to a výhody

a chodidlá dozadu. Na čo to je? Je to veľmi všestranný cvik. Je výborný ako rozcvička pred cvičením, ale aj ako kardio tréning. Je dobrý na budovanie sily, pohyblivosti a stability kĺbov. rozvíjať svalovú hmotu , najmä svaly ramien, jadra a zadku.

, aby boli ploché na zemi, prsty na nohách smerujú k chodidlám.

Chodidlá by mali byť otvorené ako panva alebo mierne širšie.

Aktivujte svoje jadro, zatlačte ruky a päty pevne do podlahy a stlačením zadku zdvihnite boky niekoľko centimetrov nad zem.

Ruky, ruky, nohy a chodidlá rovnomerne podopierajte svoju telesnú hmotnosť a choďte dozadu a striedajte kroky s každou rukou a opačnou nohou.

Vždy najskôr položte pätu. Prst sa nesmie ani dotýkať zeme.

Hlava musí byť v jednej línii so chrbtom, aby nedošlo k namáhaniu krku: nepozerajte sa dole ani hore. Zadok nesmie byť príliš vysoký.

Po niekoľkých krokoch zmeňte smer a vráťte sa na štart.

Tip: Na vykonanie cvičenia môžete počítať čas alebo počet opakovaní. Ideálny je spôsob času. Začnite s 20 sekundami, postupne predlžujte trvanie cvičenia.

počas cvičenia.

3. Príliš veľké kroky

Nie je pravda, že príliš dlhé kroky robia cvičenie efektívnejším. V skutočnosti je to naopak. Je dôležité snažiť sa rukami a nohami vykonávať čo najmenšie a kontrolovateľné kroky. Týmto spôsobom budete schopní udržať telo stabilnejšie a bez zranení počas cvičenia.

4. Opierajte sa o zápästia

Príliš veľká záťaž na ruky môže spôsobiť bolesť zápästí alebo dokonca bolesť. Udržujte svoju váhu rovnomerne vyváženú medzi rukami a nohami. A ak začnete pociťovať bolesť, zastavte a natiahnite zápästia.

a stabilita ramien. Výsledkom je tiež zníženie rizika poranenia.

Posilnite jadro: Toto cvičenie vyžaduje „aktiváciu jadra na zlepšenie rovnováhy“ a zníženie rizika poranenia krížov. Podľa kliniky v Clevelande môže tréning jadra tiež pomôcť zlepšiť držanie tela pri sedení alebo pri každodenných aktivitách.

Zahrejte svaly: Kraba je vynikajúce dynamické zahrievacie cvičenie. Zahrievaním svalov pred tréningom sa stanú schopnejšími aktivizovať, pracovať a rásť.

priamo nad kolenami je skvelý spôsob, ako urobiť toto cvičenie trochu náročnejším, najmä na glutety.Predtým, ako začnete s touto variáciou hry na kraba glute, pridajte do pásu napätie tým, že kolená vytiahnete. Zdvihnite boky a udržujte napätie v páse pri krokoch tam a späť. Tým sa výrazne zvýšia nároky na svaly. Stabilizátory bedier.

2. Zdvihnite boky vyššie

Výška, v ktorej držíte boky, mení náročnosť cvičenia. Zdvíhanie bokov vyššie (držte lakte vystreté a silné jadro) dodá prácu vašim gluténom a jadru.

3. Zmeňte smer

Namiesto toho, aby ste cvičili len tam a späť, pridajte niekoľko prechádzok zo strany na stranu: takto sa vaše boky a ramená zapoja do novej pohybovej roviny s všestrannými silovými výhodami.