'.Odhadnite s prihliadnutím na pohlavie, vek, antropometrické charakteristiky, pracovnú a rekreačnú aktivitu - teda aj šport - energetické a výživové potreby (kalorické, vitamínové, soľné, vlákninové atď.). Odporúča sa venovať veľkú pozornosť štiepeniu bielkovín, tukov a uhľohydrátov; pomoc dietológa je takmer vždy nevyhnutná Naplánujte si každoročné školenie a naplánujte si každé sedenie. V tomto ohľade veľmi pomôže intervencia osobného trénera s diplomom z motorológie. Ďalšie podrobnosti nájdete v bode 7 a nasledujúcich Z normálnej kalorickej požiadavky znížte percento energie úmerné akémukoľvek úbytku alebo prírastku hmotnosti - pre ťažko naberajúcich. Odporúča sa nesnažiť sa schudnúť o viac ako 3 kg za mesiac; v tomto prípade bude potrebné vylúčiť asi 30% kalórií. Na druhej strane pri hľadaní hypertrofie nesmie nárast energie prekročiť + 10% Teraz rozdeľte svoje denné kalórie na najmenej 5 denných jedál - raňajky, desiatu, obed, olovrant, večeru Používajte doplnky iba podľa potreby; napríklad jesť mimo domova bez možnosti varenia, použiť proteínový kokteil namiesto 100 g kuracích pŕs je dobré riešenie. Štatisticky najpoužívanejším doplnkom, možno kvôli jeho užitočnosti, je multivitamín Naplánujte si tréningový makrocyklus tak, že vyhodnotíte: potrebu počiatočnej fázy základnej kondície, konečný cieľ, postup vo výkonnosti, akékoľvek prázdniny a prestávky Rešpektujte nároky organizmu, najmä v čase veľkého stresu. Vynútenie si seba samého, ak na jednej strane zlepšuje sebadisciplínu, na strane druhej môže uprednostniť opustenie projektu. Dávajte si tiež veľký pozor, aby ste neviedli k nadmernému tréningu - u športovcov však častejšie, zatiaľ čo amatéri jednoducho zažívajú psychologickú saturáciu. Organizujte si cvičenie tak, že sa budete starať o tri základné piliere: aeróbnu a dlhú vytrvalostnú kapacitu, anaeróbnu kapacitu a krátku silu alebo vytrvalosť, svalovú flexibilitu spojenú s pohyblivosťou kĺbov. Aeróbna aktivita zvyšuje kalorický výdaj, zlepšuje metabolizmus glukózy, môže výrazne zvýšiť krvný tlak. “ EPOC a stimuluje kardio-obehový a pľúcny systém. Silová aktivita tonizuje, posilňuje, hypertrofuje a zrýchľuje (v medziach) bazálny metabolizmus. Flexibilita a mobilita predchádzajú úrazom a zlepšujú kvalitu života Ak je to primerane rozdelené, ročné plánovanie bude súčtom rôznych makrocyklov, teda mezocyklov a mikrocyklov. Trvanie jednej fázy než druhej, aj keď bolo predtým stanovené, môže - ba musí - brať do úvahy premenné a nepredvídané udalosti Vždy je vhodné začať s rekompozíciou tela, tj. „Percentuálnym nárastom chudej hmoty na úkor tuku, od najjednoduchšej časti: chudnutia. Udržiavanie masy vhodnými sedeniami na posilnenie svalov nebude zanedbávané, ale bude to priorita zostáva všetko „odstránenie prebytočného tuku. Nie je to z estetického dôvodu, ale kvôli zdraviu. Nadváha je úprimne škodlivá Zároveň ani u žien nesmieme prehliadať dôležitosť hypertrofie a svalovej sily V súvislosti s posilňovaním budú zahrnuté všetky formy výcviku, od kalisteniky a plyometrie po používanie voľných váh a posilňovacích strojov. Mnohí sa rozhodnú udržiavať aeróbnu aktivitu na konštantnej úrovni, tj. S fixným zaťažením (objem + intenzita + hustota). Nie je to najlepšia stratégia. Namiesto toho sa odporúča zostaviť konkrétne tabuľky, ktoré tiež zvýšia anaeróbny prah a produkciu / toleranciu laktátu. kyselina.
Tagy:
fyziológia antinutrienty lieky-cukrovka
Remise en forma sa preto netýka iba harmonickosti foriem, ale má aj širší a komplexnejší význam. Táto všestrannosť však často uvádza do omylu tých, ktorí sa chcú dostať späť do formy, pričom dláždi cestu pre akýkoľvek druh praxe, s výnimkou tie, ktoré sa skutočne ukážu ako užitočné na tento účel - čo nie je prekvapením - sú skutočne náročné.
Čitatelia nerozumejú, adekvátna psychická rovnováha je nepochybne základom, na ktorom je potrebné pracovať tak, aby ste dosiahli výsledky akéhokoľvek druhu a v akejkoľvek oblasti. Sú „vysokí“, holistická masáž, terapia dušou a komunikácia s anjelmi nám nijako nepomôžu .
To je dôvod, prečo skôr, ako začneme opisovať spôsob práce vlastného opisu, uvedieme sériu falošných mýtov a bežných chýb, ktoré sú často zodpovedné za nedosiahnutie požadovaného cieľa.
alebo v najhoršom prípade deformácia vlastného tela, nutkavý postoj, depresívne a úzkostné symptómy, bipolárnosť, poruchy príjmu potravy (DCA). Ak je pravda, že remise en forma je založená na koncepte telesnej, ale aj duševnej pohody, prežívať tento proces zle by bolo paradoxom.
Ak ste si vedomí toho, že musíte zapracovať na svojom sebavedomí, pocit zodpovednosti nie je víťaznou stratégiou. Preto bude potrebné zamerať pozornosť predovšetkým na ciele veľmi krátkeho obdobia a identifikovať, koľko dobra robíme, nie to, čo sme ešte neurobili alebo sme urobiť mali. Je zrejmé, že tí, ktorí majú taký prístup, čítanie týchto riadkov si bude myslieť, že to nezávisí od vlastnej vôle. Veriť, že nevládzete, je pre tento psychologický profil typické, ale nie je.
V porovnaní s pocitom viny môže byť vedomie, že „rozhodujúce sú vaše rozhodnutia“, namiesto toho možné definovať ako pozitívny faktor. Je rozdiel medzi „ak nie som krásny, je to moja chyba“ a „keďže to závisí odo mňa, mám moc zlepšiť svoj stav“. Takže „do rukávov a choď do toho“.
je to genetická predispozícia, alebo že metabolizmus klesá s vekom „odľahčuje srdce.“ Na druhej strane si musíme ctiť pravdu a kým sa vo všetkých ohľadoch neuzavrie adekvátny protokol, zostanú tieto jednoduché alibi.
Veľmi stručne teda uvedieme zoznam hlavných chýb a falošných mýtov, ku ktorým sa mnohí čitatelia prikláňajú v nádeji, že získajú hodný remis:
- Existuje genetický základ, ktorý predurčuje jeden stav skôr ako iný, ale pamätajme na to, že v krajinách štvrtého sveta nevidíte na ulici veľa obéznych ľudí. Z tréningu môžu mať niektorí oveľa väčšiu vlohu na hypertrofiu než ostatní. - bez toho, aby sme zabudli, že doping je oveľa rozšírenejší, ako sa zdá
- Neexistujú žiadne alternatívne spôsoby, ako schudnúť, a kalórie vždy znamenajú rozdiel. Na likvidáciu tuku je potrebné vytvoriť negatívnu energetickú bilanciu [energia VSTUP - energia VÝSTUP]
- Podľa rovnakého predchádzajúceho princípu neexistujú žiadne športy, vďaka ktorým by ste schudli.Vlastne aj za predpokladu, že beh je najlepšia aktivita, keby sme počas behu zjedli lyžicu arašidového masla každých 10 krokov, aj behom 20 km by sme stále pribrali.
- Lokalizované chudnutie neexistuje. To znamená, že telo určuje, kam vziať tukové zásoby. Na základe hormonálneho toku - napríklad medzi ženským plodným obdobím a menopauzou - môžu existovať významné odchýlky, ale ani tieto nezávisia od typu telesného cvičenia. tkanivo cez druhé, ale nie tak rozhodne, ako by sa dalo veriť. Vykonanie 1 000 brušných svalov za deň vám nedovolí klesnúť do brucha, rovnako ako vykonávanie iba tlakov na nohy vám nedovolí zoštíhliť zadok.
- Vylúčenie tukov alebo uhľohydrátov z vašej stravy neznamená, že stratíte viac, lepšie alebo rýchlejšie
- Cvičenie posilňujúcej motorickej aktivity pre ženu nepôsobí mužne. Namiesto toho je potrebné zrýchliť bazálny metabolizmus a z dlhodobého hľadiska zlepšiť „skutočné“ chudnutie.
- Citrón neznamená, že schudnete. Grapefruit neschudne. Ananás nechudne. Neexistujú žiadne potraviny, ktoré by vám umožnili zvýšiť odbúravanie tukov
- Neexistujú žiadne potraviny, ktoré by urýchľovali metabolizmus. Je to náročný proces, ktorý je možné dosiahnuť dokonca aj vypotením siedmich košieľ za tréning, nehovoriac o jedle
- Nie je možné posilniť sa cvičením iba kardia s nízkou intenzitou bez toho, aby ste absolvovali vysoko intenzívny odporový tréning
- Vkladanie etnických a exotických jedál vám nedovolí lepšie schudnúť. Riasy, pseudocereálie, korene, larvy a akýkoľvek iný zastaraný produkt, ak sa vám nepáči, je to nadbytočné
- Jednorázové diéty ohrozujú nutričnú rovnováhu. Citrónová diéta je napríklad ideálna na chudnutie jedného kilogramu a na zotavenie sa 5 kilogramov zo stresu, ktorý vyvoláva.
- Filmové hviezdy, speváci, moderátori atď. Nemajú žiadne tajomstvo, ako si udržať fyzický tvar. Je to ich práca, a tak trávia deň staraním sa o svoj imidž - koniec koncov, sú tu takí, ktorí im jedlo odvážia a navaria a majú pripraveného osobného trénera, ktorý ich kedykoľvek nasleduje.
- Tuk je tuk, voda je voda a plyny sú plyn. Je možné, že po vianočnom týždni môže byť okrem tukového tkaniva mierne zvýšené zadržiavanie vody a v čreve môže byť vytvorený nejaký plyn. V prebytku. Ale posledné dve neospravedlňujú extra dieru v páse. Rovnováha neklame a opuch je veľmi časté alibi. Malou výnimkou je menštruačný cyklus u plodnej ženy, ktorý určuje malú osciláciu identifikovateľnú v „1 -2“. % z celkovej hmotnosti
- Rýchle diéty - ako rýchlo schudnúť - spôsobia, že budete rýchlo strácať iba tekutiny, najmä nízkosacharidové
- Doplnky vám neschudnú, nanajvýš optimalizujú proces dosiahnutý diétou a športom
- S celulitídou sa nedá bojovať bez chudnutia. Niektoré masáže vám umožňujú zlepšiť lymfodrenáž a kapilárny obeh, ale ich účinok, ktorý má v každom prípade úlohu v prevencii, a nie v skutočnom vyliečení - ak nie v zadržaní vody - je prechodný.
- Neexistujú žiadne aktuálne produkty, ktoré by „topili tuk“ alebo odstraňovali celulitídu bez ohľadu na diétu a najmä šport
- Neexistuje diéta, ktorá by aktivovala alebo deaktivovala gény „tenkosti“ - ktoré, mimochodom, neexistujú.
Teraz, keď sme objasnili a odstránili 99% nezmyslov v obehu, prejdime k „faktom“.
. Dobrá, ale spočiatku nadbytočná bioimpedančná analýza. Na druhej strane je užitočné pozorovať obvody (pás, boky, stehná, hrudník, paže atď.). Táto fáza je zásadná, pretože s vedomím, koľko kíl by ste mali schudnúť alebo pribrať, budete mať tiež možnosť plánujte dlhodobé remise vo forme.Toto sú základné rady pre správny remise vo forme. Zámerne sme vynechali kozmetické a kozmetické zásahy, pretože úprimne povedané, nie sú príliš užitočné ani v žiadnom prípade subjektívne.
