Tréning brušných svalov je jedným z prvých krokov, ktoré zvažujú tí, ktorí sa rozhodnú posilniť svoju kondíciu. Najbežnejším spôsobom, ako to urobiť, je vykonávať klasické cvičenia na zemi, ale nie všetci ľudia ich dokážu zvládnuť, obzvlášť tí, ktorí majú problémy s pohyblivosťou chrbta.
Vynikajúcou alternatívou preto môže byť tónovanie brucha obvodmi, ktoré zahŕňajú pohyby zo vzpriamenej polohy, a nie na zemi.
Na rozvoj hustších svalov postupujte takto:
Crunch je tiež skvelý na spracovanie vašich brušných svalov, pokiaľ je vykonávaný správne. Rovnako ako dosku medveďa, ktorá intenzívne trénuje jadro, ruské zákruty, lezenie na lane alebo dresy na bicykloch, pokiaľ tieto chyby neurobíte.
Výborné sú aj cvičenia s eliptickým trenažérom.
Tu je však návod, ako svaly chrbta precvičiť.
Vo všeobecnosti sú kliky určené na to, aby horná časť tela začala pracovať. Aby ste zostali motivovaní, je tu 30 -dňová výzva.
Ak trpíte bolesťou zápästia, existuje niekoľko variácií.
Je tiež veľmi užitočné vykonávať cvičenia s palubovkou.
Tréning svalov môže tiež pomôcť v boji proti chronickému zápalu.
Niekedy po cvičení môžete kýchať, tu je dôvod?
a hoci sú veľmi účinné na tonizáciu svalov brucha, majú aj tienistú stránku: neumožňujú vám spáliť veľa kalórií.Tréning v stoji na druhej strane kombinuje dva aspekty: rozvoj sily a vykonávanie kardio aktivít. Výhody tejto voľby však nekončia. Keď vezmeme do úvahy, že väčšina ľudí vedie sedavý život, trávenie väčšej časti dňa za stolom, cvičenie v stoji namiesto sedenia alebo ležania môže pomôcť zlepšiť držanie tela, kardiovaskulárne zdravie, mobilitu, energetickú hladinu a koncentráciu.
Tréning brušných svalov taktiež znižuje bolesť bedier pri chôdzi.
Aby ste sa počas cvičenia vyhli bolestiam chrbta, tu sú chyby vo fitness, ktorých by ste sa nemali dopúšťať.
a ruky za ušami a lakťami vytiahnite pupok smerom k chrbtici.
Toto cvičenie funguje hlavne na bočné alebo šikmé brušné svaly.
Stojanový crossbody kolenný pohon
- Zo stojacej polohy, s chodidlami na šírku ramien a rukami za ušami, vytiahnite pupok späť k chrbtici.
- Z tejto polohy pomocou šikmých hrotov a jadra zdvihnite ľavé koleno a otáčajte telom, kým sa nestretne s pravým lakťom.
- Spustite nohu a vráťte sa do východiskovej polohy.
- Pri každom opakovaní striedajte strany.
Napriek tomu, že je toto cvičenie určené na precvičovanie brucha, a najmä šikmých svalov, je obzvlášť účinné aj pre bedrové flexory, panvové dno, adduktory, gluteálne svaly, hamstringy a strednú a dolnú časť chrbta.
Rotácia stojaceho kufra
- V stoji a v šírke ramien roztiahnite ruky pred seba a preložte ruky.
- Odsuňte ramená od uší a silou pôsobte na strednú časť tela, pričom pupok ťahajte smerom k chrbtici.
- Z tejto polohy otočte boky a ľavú nohu a ruky a trup dajte na rovnakú stranu.
- Vráťte sa do východiskovej polohy.
- Striedajte strany pre každé opakovanie.
Toto cvičenie precvičuje hlavné svaly tela a stabilizátory, ale nielenže zapája dolnú časť chrbta a zlepšuje pohyblivosť bedra.
Stojace uhlopriečky
- Začnite zo stojacej polohy, s nohami o niečo širšími ako je šírka ramien, roztiahnite ruky až na jednu stranu tela a ruky nechajte prepletené.
- Posuňte ramená od uší, hrudný kôš dajte dovnútra a tlačte na jadro ťahom pupka smerom k chrbtici.
- Otočte trup diagonálne, ruky dajte hore na opačnú stranu než na počiatočnú stranu a pri tomto predlžovacom pohybe tlačte na boky.
- Vráťte sa do východiskovej polohy a ruky majte vystreté.
- Vykonajte polovicu opakovaní na jednej strane a opakujte na druhej strane.
Toto cvičenie, ktoré pracuje na variáciách osí a zdvíhaní tela, trénuje jadro a zvyšuje srdcovú frekvenciu.
Hračkárski vojaci
- Zo stojacej polohy prekrížte ruky pred sebou.
- Prineste hrudný kôš dovnútra a posilnite jadro ťahaním pupka k chrbtici a udržaním panvy v uvoľnenej polohe.
- Snažte sa udržať rovnováhu, zdvihnite ľavú nohu, aby bola pred vami čo najpriamejšia, pričom jadrom zabránite strate polohy.
- Nohu pomaly spustite a držte strednú časť tela v ťahu.
- Striedajte nohy s každým opakovaním.
Toto cvičenie je skvelé na zlepšenie flexibility a pohyblivosti hamstringov a na prácu na svalových jadrách.
Stojanový úder
- V stoji držte chodidlá na šírku ramien.
- Prineste hrudný kôš a posilnite jadro ťahaním pupka k chrbtici a držaním panvy v ťahu.
- Striedavo roztiahnite ruky pred seba, pričom udierajte vzduchom pomyselne, striedajte strany a postupne zvyšujte tempo.
Toto cvičenie zvyšuje váš srdcový tep a okrem toho, že precvičíte brušné svaly, umožní vám zapracovať na svojom jadre.
Na precvičenie jadra a brucha je lepšie plasť alebo chrumkať?
Výborné je aj plávanie na ploché brucho.
