Srdcová frekvencia na chudnutie

Cieľom tohto článku je raz a navždy objasniť, aká je ideálna srdcová frekvencia na chudnutie, vzhľadom na množstvo zmätkov a súhrnných informácií, ktoré na túto tému kolujú.

Inštruktori a osobní tréneri príliš často riešia problém odporúčaním srdcovej frekvencie medzi 60 a 70% HRmax, pretože na tejto úrovni intenzity dochádza k najväčšej spotrebe tuku, a teda teoreticky k maximálnej lipolytickej aktivite cvičenia. Teória, je to dosť archaické, čo sa musí nevyhnutne vrátiť.

Pri pohľade na obrázok vyššie otvárame malú, ale veľmi dôležitú zátvorku o energetických palivách tela. Ako je znázornené na obrázku, za normálnych podmienok tvorí intramuskulárne cukry asi 300-500 gramov, ku ktorým sa pridá asi 100-150 gramov pečene a malé množstvo glukózy cirkulujúcej v krvi, kde sa udržiava na pomerne konštantných hladinách ( glykémia). Ďalšie veľmi dôležité palivo poskytujú tuky, zabalené vo veľmi vysokých množstvách do tukového tkaniva a v menšej miere do svalových vlákien. Na obrázku nie je uvedené tretie palivo organizmu, ktoré sa používa predovšetkým pri varovaní o rezerve. svetlo sa zapne.cukry, hovoríme o svalových aminokyselinách a zásobe aminokyselín prítomných v krvi.

V tomto bode, predtým, ako hovoríme o ideálnej srdcovej frekvencii na chudnutie, je nevyhnutné ilustrovať dva kľúčové pojmy:

uhľohydráty, tiež nazývané uhľohydráty alebo cukry, sú najúčinnejším palivom schopným priviesť ľudský stroj na maximálnu úroveň výkonu;

s rovnakou hmotnosťou, lipidy poskytujú v absolútnom vyjadrení viac energie ako cukry (9 kcal / g oproti 4 pre uhľohydráty), ale nie relatívne, pretože čím väčšie množstvo kyslíka je potrebné na výrobu tejto energie. Z toho vyplýva, že lipidové palivo produkuje nižšie výkonnostné úrovne ako tie, ktoré je možné generovať s použitím cukrov.

Limitujúci faktor spotreby lipidov na energetické účely je teda daný dostupnosťou kyslíka na úrovni jednotlivých svalových vlákien; čím viac energie je potrebné na vynaloženie úsilia, tým viac sa spotrebuje kyslíka. Od čoho však závisí množstvo kyslíka, ktoré môžu svaly využiť? Hlavné obmedzenie nie je umiestnené na pľúcnej úrovni, ale na periférnej úrovni; to znamená, že väčšie pľúca alebo väčšie dýchacie cesty nezaručujú veľké zvýšenie výkonu. Plazmatická koncentrácia červených krviniek a hemoglobínu skôr významne ovplyvňuje výkonnosť a na svalovej úrovni hustotu kapilárneho lôžka, zloženie vlákien (biele a červené), ako aj počet, veľkosť a účinnosť enzýmov, ktoré katalyzujú energiu. Reakcie. Čím sú tieto systémy účinnejšie a čím je percento lipidov spálených počas úsilia s vysokou intenzitou, tým sú cukry v skutočnosti obmedzené, takže sa ich telo pokúša zachrániť pomocou hlavne tukov.

Z vyššie uvedeného je možné ľahko vyvodiť, že:

čím vyššia je intenzita cvičenia, tým väčší je percentuálny podiel paliva na cukroch. Naopak, aby telo neútočilo na obmedzené zásoby týchto živín, pri najmenšom úsilí telo spaľuje predovšetkým tuk.

Niektoré dôležité údaje:

AK JE FYZIKÁLNA „ČINNOSŤ“ „NÍZKA INTENZITA“ A KRÁTKE POSLEDNÉ (PRÍKLAD Pobehujte pomaly, „BEZ FIATÓNU“ POUZE 20-30 minút), LIPIDY A SACHARIDY PRISPIEVAJÚ K pokrytiu energetickej náročnosti. VICE VERSUS, AK JE FYZIKÁLNA „ČINNOSŤ“ „NÍZKEJ INTENZITY“, ALE ROZŠÍRENÁ NA NEJMENŠIU „HODINU, POSTUPUJE POSTUPNÁ DEPUPERÁCIA GLYCOGENOVÝCH REZERV, NÁSLEDNE VÄČŠIE POUŽITIE LIPIDOV, KTORÉ PRIJAJÚ 80% ENERGETICKÁ ŽIADOSŤ.

Najmä sa odhaduje, že 60 - 90 minút veľmi intenzívneho cvičenia stačí na výrazné zníženie zásob uhľohydrátov. Ak sú na konci cvičenia takmer vyčerpané, ich rekonštitúcia bude trvať 24 - 48 hodín.

Čo už bolo povedané, teoreticky efektívnym spôsobom, ako schudnúť, by bolo trénovať, ak už predchádzajúcim cvičením, nízkokalorickou diétou alebo nočným pôstom boli sacharidy už výrazne znížené. Potenciálne užitočné riešenie, ale so sériou obmedzení, ktoré sme analyzovali v príslušnom článku.

Práve ilustrované body sú základom vyššie uvedenej teórie, podľa ktorej „optimálna srdcová frekvencia na chudnutie by bola okolo 60-70% HRmax (pri tejto intenzite cvičenia je použitá zmes palív veľmi bohatá na tuky). Toto je bohužiaľ zjednodušené a zásadne nesprávne zdôvodnenie z rôznych dôvodov:

ak chceme spaľovať tuky ako energiu, musíme sa predovšetkým postarať o zvýšenie množstva kyslíka, ktorý sa dostane do svalov. Ako teda zvýšiť hustotu mitochondrií, enzýmov a kapilár na svalovej úrovni? Stačí sa jednoducho zapojiť do dlhotrvajúcich tréningov (minimálne 50 ") so srdcovou frekvenciou rovnajúcou sa 60-70% HRmax; v praxi stačí na chudnutie robiť to, čo odporúča väčšina inštruktorov. platí najmä pre sedavých ľudí alebo pre tých, ktorí pochádzajú z dlhého obdobia prerušenia školenia. Program bude zachovaný po variabilné obdobie od štyroch do desiatich týždňov, počas ktorých je však možné mierne zaviesť niektoré predĺženia a krátke úseky Účelom tejto prvej fázy je umožniť bežať najmenej 40 minút pri nízkej intenzite bez prestávok a relatívne ľahko.

Teraz je známe, že kalorická spotreba chôdze sa rovná asi 0,5 kcal na kg telesnej hmotnosti, čo je viac ako polovica toho, čo sa behom spáli. Preto 100 kg bežec na 10 km spáli asi 1 000 kcal, bez ohľadu na „intenzita cvičenia“. V skutočnosti je kalorická spotreba na km pomalého behu veľmi podobná spotrebe na kilometer behu vykonaného najlepšie, ako najlepšie viete; čo sa v týchto prípadoch mení, je iba zmes palív použitý: v prvom prípade bohatší na tuky a v druhom bohatší na cukry a aminokyseliny. Preto vyššie uvedené odporúčanie udržiavať srdcovú frekvenciu rovnajúcu sa 60-70% HRmax, aby sa maximalizovala zoštíhľujúca sila behu. v tomto ohľade dôležité námietky, prvá je veľmi jednoduchá, ale zdá sa, že na to nikto nemyslí: v príklade sme hovorili o najazdených kilometroch, nie o čase. Otázka preto vyvstáva spontánna a provokatívna: „Ak máme v posilňovni len jednu hodinu na tréning, urobíme viac kilometrov behom s nízkou alebo vysokou intenzitou? Odpoveď je, samozrejme, zrejmá. Ale potom, ak v tomto časovom období náš 100 kg jednotlivec cestuje o tri km viac, povedzme, že to tiež spáli o 300 KCal viac. Z rovnakého dôvodu bude spotreba tukov v relatívnom vyjadrení (gramy na km) nižšia, ale nie až taká v absolútnych číslach (celkové gramy). Ďalej nesmieme zabudnúť na spálených 300 KCal navyše, ktoré sú kvôli zákonom termodynamiky nepochybne užitočné pri chudnutí.

Potom je tu tretí prvok, málo známy, ktorý vysvetľuje, prečo musí byť srdcový tep na chudnutie stále náročný. Hovoríme o kyslíkovom dlhu. Na konci telesného cvičenia sa metabolické činnosti nevrátia okamžite na pokojovú úroveň, ale vyžadujú si viac -menej dlhý čas v závislosti od intenzity a trvania cvičenia. Čím náročnejšia je námaha, tým dlhšie je toto obdobie. V praxi preto podčiarkujeme, ako športovec pokračuje v spaľovaní viac kalórií, ako je obvyklé, aj v určitom období po ukončení cvičenia, v období, ktoré bude o to dlhšie, o to intenzívnejšie a trvalejšie úsilie tomu predchádzalo.Tento jav sa vysvetľuje potrebou obnoviť zásoby energie, zbaviť sa kyseliny mliečnej, transformovať ju na glykogén (Coriho cyklus), znova okysličiť myoglobín a opraviť makro a mikroskopické štruktúry poškodené cvičením. Okrem toho by sa nemal podceňovať príspevok hypertermie (bazálny metabolizmus sa zvyšuje o 13% na každý stupeň zvýšenia telesnej teploty) a hormonálnej štruktúry s aktiváciou stresových hormónov, akútnych (katecholamínov) a chronických (glukokortikoidy).

Ak chceme maximálne využiť to, čo bolo vysvetlené v predchádzajúcom bode, musíme sa spoliehať na „intervalový tréning, ktorý spočíva v striedaní úsekov vysokej intenzity s inými na zotavenie“. Týmto spôsobom sa vytvorí, čiastočne vyrovná a vytvorí nový dlh kyslíka; „intenzita“ tréningu dosahuje hviezdy a s ním aj spotrebu kalórií. Je správne, že s touto technikou bude percento použitého tuku dosť nízke, ale spálené kalórie budú rýchlo stúpať počas cvičenia aj po ňom. Zo všetkých týchto dôvodov veríme, že je načase opustiť staré teórie, že ideálna srdcová frekvencia na chudnutie hmotnosť by mala byť medzi 60 a 70% HRmax; preto požiadajte svojho inštruktora, aby vám pripravil niekoľko kariet zameraných aj na intenzívnu prácu, pričom nezabudnite na správne obdobia na zotavenie.