Protokol je „ťažký“ v tom, že v konečnom dôsledku chýba samotný protokol; to znamená, že začnete cvičiť bez toho, aby ste mali jasno o cieľoch, ako aj fázach plánovania a ročného programovania. Toto je zásadne nesprávny prístup, pretože zvyšuje riziko rýchlej straty motivácie a odhodlania (stáva sa takzvaným „odpadákom“ „.“). Spustenie telocvične jazdou na „vlne nadšenia“ bez toho, aby ste venovali pozornosť detailom a vylučovali vedomie a jasnosť, sa preto môže ukázať ako „dvojsečný meč“.
Naopak, je nevyhnutné vytvoriť „ročný plán“, v ktorom sa stanoví, aké podmienky by som chcel od dnešného dňa dosiahnuť na 365 dní - teda relatívne ciele „obdobia“ - ako aj stanovenie „pravidelného programu“ každej fázy - preto musia tréneri systémov alebo metód postupovať podľa vyššie uvedených cieľov. To všetko je samozrejme možné napraviť v prevádzkovej fáze.
Naopak, v situácii nedostatku plánovania a plánovania má mnoho ľudí tendenciu „tlačiť dopredu“ a začať s tréningovým modelom, ktorý je pre ich úroveň výcviku - často príliš náročný - úplne nevhodný. Dôvodom je to, že bez ohľadu na stav dosiahnutý v čase prerušenia je autentický „súčasnosť“. Hypertrofia a sila sú charakteristiky, ktoré majú tendenciu veľmi rýchlo miznúť a čím väčší pokrok dosiahnete v priebehu času, tým rýchlejšie budú odíďte. Táto evolúcia, našťastie, nie je lineárna a má tendenciu spomaľovať, keď sa človek blíži k základnému stavu. Preto veľmi trénovaný predmet, ak na jednej strane rýchlo stratí výsledky, ktoré bolo ťažšie dosiahnuť, zaberie dlho. vrátiť sa na „0“.
Aj súťaživosť (so sebou samým alebo s ostatnými), ktorá je pre mnohých samotnou podstatou cvičenia, môže viesť k nadmernému zrýchleniu nárastu záťaže, náročnosti cvikov alebo komplexnosti systému. Okrem rizika nedodržania je tu teda aj nebezpečenstvo úrazu, ktoré je samo osebe veľmi častou príčinou predčasného opustenia; nezabúdajme, že malé poškodenia šliach a kĺbov sú tie, ktoré v chronickom stave môžu spôsobiť komplikácie aj pri značnom nepohodlí.
Na základe toho, čo sa predpokladalo, je teda zrejmé, že aj jednoduchý začiatok tréningu má zásadný význam, a to nielen z krátkodobého, ale aj z dlhodobého a veľmi dlhodobého hľadiska.
V nasledujúcom odseku sa pokúsime lepšie porozumieť „ako na to“, teda ako začať s posilňovňou, pričom uvedieme niekoľko príkladov cvičení a rozpisov tréningov.
, bude potrebné kontaktovať osobného trénera.Poznámka: po starostlivom výbere je vhodné, aby ste sa na svojho trénera plne spoľahli. Radšej sa vyhýbajte navrhovaniu tréningov, ktoré navrhujú priatelia alebo známi, rovnako ako by bolo žiaduce nespochybňovať metódu ani nerobiť polemiky o akýchkoľvek nežiaducich výsledkoch - obzvlášť ženy majú tendenciu odmietnuť „nárast svalovej hmoty, presvedčený o tom, že to dosiahnete za tri dni. mesiace.objemy porovnateľné s kulturistikou, nezabúdajme, že hypertrofia je základom prestavby tela.
Za druhé je dobré ujasniť si logistiku telocvične a obsluhu určitých strojov. Je lepšie ihneď predviesť niekoľko ukážok používania zariadenia, ktoré sa považuje za nevyhnutné, pravdepodobne prostredníctvom úvodnej relácie.
Na základe cieľov nastal čas vybudovať plánovanie a prvé programovanie; tento aspekt, aj keď sa zdá, že je zodpovednosťou trénera alebo osobného trénera, si vyžaduje úplnú účasť dotknutej osoby. Každý má, samozrejme, svoj vlastný cieľ.
Teraz máte v tréningu úplnú autonómiu. V tejto fáze je jedným zo základných kľúčov správneho začiatku tréningu v posilňovni „nepreháňať to“. Vyhnite sa tomu, čo je uvedené v predchádzajúcom odseku. Dobrým tipom je rozdeliť spustenie do troch fáz:
- Technické učenie
- Konsolidácia a zavedenie zaťaženia
- Zvýšené zaťaženie, ale bez dosiahnutia svalového alebo metabolického vyčerpania.
Pri rešpektovaní tohto postupu v oblasti didaktiky a výkonu môže prejsť 3 až 6 mesiacov; zriedka až rok.
Trpezlivosť, najmä v tretej fáze, je zásadným opatrením na postup na úrovni. Príliš rýchly postup môže okrem zvýšenia rizík zahŕňať aj zber nesprávnych údajov a rovnako nesprávne následné programovanie. Bez ohľadu na myšlienkové prúdy je v skutočnosti nepopierateľné, že na to, aby ste svalovo „rástli“ alebo sa „adaptovali“, je potrebné „superkompenzovať“. Je to založené na rekonštrukcii a štrukturálnom prírastku nadužívaných tkanív cvičením. Je potrebné sa vyhnúť nadmerným stresom, pretože neumožňujú nadmernú kompenzáciu medzi jedným podnetom a druhým, na úkor technického učenia, konsolidácie, výdajov kalórií atď. V skutočnosti je u neofytov odvoditeľné, že trvanlivosť DOMS (bolestivosť svalov s oneskoreným nástupom) nad určité časové limity je úplne nezávislá od adaptačného procesu. Ergo, preháňajúce s váhami, svaly môžu bolieť aj 8-9 dní, aj keď superkompenzácia bola dokončená za polovičný čas; netreba dodávať, že čím viac času uplynie medzi týmto momentom a ďalším stimulom, tým bude postup pomalší.
osobný záujem a „záujem viesť relácie, nie to, čo“ je potrebné urobiť ”
- Bežecký pás alebo bežecký pás: Používanie tohto dopravného pásu zvyčajne vyžaduje veľmi málo zručností a predstavuje minimálnu pravdepodobnosť chyby.Najjednoduchší spôsob, ako začať, je stlačiť tlačidlo „Rýchly štart“. Po spustení môžete nastaviť rýchlosť a sklon pomocou tlačidiel „+“ a „-“ v manuálnom nastavení. Je dobré začať krokom, a potom sa zoznámiť s náročnejšími nastaveniami
- Rotoped: Nemusíte mať rovnováhu, stačí zložiť nohy a začať šliapať. Možno budete musieť nastaviť výšku sedla, čo sa zvyčajne robí potiahnutím zarážky, zdvihnutím alebo spustením volantu a opätovným vložením zarážky. Môžete nastaviť odpor alebo si vyskúšať ruku na vopred určených trasách.
- Spinbike: Je podobný rotopedu, ale má iný systém odporu. Spravidla sa používa na pradenie, môže to byť platná alternatíva
- Eliptický: je to jeden z najkomplikovanejších nástrojov kardio zariadenia, pretože pohyb neimituje nič skutočné. Pokiaľ ide o pohyb nôh, je to kríž medzi bežiacim pásom a rotopedom; paže na druhou rukou posuňte dve palice, ktoré by mali simulovať palice na nordic walking
- Schodolez: Tento stroj sa môže javiť ako séria krokov alebo kompaktnejším spôsobom s dvoma pedálmi a statickými držadlami. Hmotnosť tela uvádza kroky do pohybu; musíte však nastaviť rozvrh alebo stlačiť tlačidlo štartu quik, aby sa schody pohybovali rýchlejšie
- Excite: umožňuje vám pohybovať iba ramenami kruhovými pohybmi, podobnými tým, ktoré vykonávajú manévre plachetníc. Pohyb môže byť dopredu alebo dozadu. Poloha tela je najčastejšie v sede.
Cvičenie s posilňovňou na začiatok v posilňovni
Na začiatok je potrebné naučiť sa najlepšie cvičenia kalisteniky alebo telesnej hmotnosti, z ktorých niektoré môžu neskôr využívať aj preťaženie:
- Na zadok a stehná: drep alebo drep, výpady, skoky, skoky (všetky druhy)
- Pre prsné svaly, tricepsy a predné delty: kliky so všetkými úchopmi a sklonom
- Pre chrbát, bicepsy a zadné deltoidy: príťahy na hrazde, so všetkými úchopmi a šírkami
- Pre brušné svaly: kliky, brušáky, doska, bočný mostík a krútenie trupu
- Pre spodnú časť chrbta: hyperextenzia trupu.
Za druhé, je nevyhnutné naučiť sa pohyby (hrudníkové lisy, rady, lat pulldowns, leg press, atď.) Najdôležitejších silových strojov:
- Na zadok a stehná: horizontálny alebo šikmý lis, predĺženie nohy, zvinutie nohy a gluteus
- Pre prsné svaly, tricepsy a predné deltoidy: lis na hrudník, prsný stroj
- Pre chrbát, bicepsy a zadné delty: lat pulldowns machine, kladka, zvislý rad
- Pre brucho: stroj na brucho.
Poznámka: Je dôležité zaujať dobrú východiskovú pozíciu, a preto sú vybavené blokovacími gombíkmi na nastavenie výšky sedadla alebo operadla. Zaťaženie sa nastavuje pohybom čapu na stohu vážených dlaždíc alebo nakladaním a vykladanie diskov. liatiny v príslušnom kryte.
Bezprostredne potom sa pohyby, ktoré sa majú vykonať, vykonávajú na stroji ercolina, ktorý je vybavený kladkami a káblami. To umožňuje izolovať alebo takmer svalové akcie zahŕňajúce dokonca iba jeden kĺb. Niektoré cvičenia sú:
- Pre prsné svaly: vysoké, nízke a stredné kríže na kábloch
- Pre tricepsy: vysoký kábel zatlačte nadol
- Pre bicepsy: nízke zvinutie kábla
- Pre centrálne delty: bočné zdvíhanie k dolným káblom
- Pre predné deltoidy: predné zdvíha k nízkym káblom
- Pre zadné deltoidy: 90 ° kríže k dolným káblom
- Za chrbát: rôzne ťahové došky podobné tým, ktoré sa vykonávajú na stroji lat pulldowns
Zaťaženie sa nastaví pohybom čapu na stohu vážených dlaždíc.
Nakoniec cvičenia s voľnými činkami, najmä s činkami, činkami a kettlebellmi; ostatné odpory pozostávajú z gumičiek, medicinbalov, tréningových tašiek a pod. Podľa názoru mnohých sú najefektívnejšie, ale aj najťažšie vykonateľné správne, pretože vyžadujú stabilizáciu.
Na preťaženie je vhodné prejsť až vtedy, keď ste pre každé cvičenie kalisteniky schopní vykonať najmenej 20 opakovaní telesnej hmotnosti. Na začiatku je lepšie zamerať sa skôr na kvalitu pohybu ako na záťaž.
Voľné váhy môžu nahradiť väčšinu pohybov vykonávaných na kábloch s rozdielmi v stabilizačnej kapacite a maximálnom napätí dosiahnutom v rôznych uhloch kĺbov.
.- Základný kondičný list: jedno cvičenie, ktoré sa má opakovať 2-3 krát týždenne počas 2-3 týždňov; výťažky sa pohybujú medzi 1 "00" "a 1" 30 "": 10 "bežecký pás, 3x15 drep, 5" rotoped, 3x15 stlačení hrudníka, 5 "excite, 3x15 lat pulldown stroj náchylný na uchopenie, 3x15 + 3x15 crunch a hyperextension trupu stojace striedavo bez odpočinku, 10 "eliptické
- Úvodná karta: „predchádzajúci tréning bude predstavovať tabuľku A, za ktorou nasledujú tabuľky B a C a bude sa vykonávať striedavo raz týždenne (celkom 3 cvičenia týždenne); regenerácie budú medzi 1„ 00 ““ a 1 „30“ “ :
- 10 "bežecký pás, 3x15 mŕtvy ťah, 5" rotoped, 3x15 kolenný zdvih, 5 "excite, 3x15 nízka kladka, 3x15 + 3x15 spätný kľuk a hyperextenzia trupu striedavo bez odpočinku, 10" eliptický trenažér
- Bežecký pás 10 ", 3x15 striedavé predné výpady, 5" cvičný bicykel, 3x15 šikmé lavičky, 5 "excite, 3x15 príťahov na bradle, 3x15 + 3x15 doska a hyperextenzia trupu na konkrétnej lavičke bez odpočinku, 10" eliptický trenažér
- Svalová karta pre začiatočníkov: cvičenie bude namáhať každý sval iba raz za týždeň; je možné ho rozdeliť na toľko tréningov, koľko chcete, dokonca aj jedno denne, ale častejšie je rozdelené na 3 alebo 4 sedenia; regenerácia je medzi 1 „30“ “a 2„ 00 ““:
- Bežecký pás 10 ". 3x10 plochých bench pressov, 3x10 krížov na nízkych kábloch, 3x12 šikmých bench pressov, 3x8 paralelných lisov. French press s činkou EZ 3x10, tlačenie dole na vysokom kábli pomocou lana 3x10. Predné zdvíhanie na 3x12 nízkych kábloch. Crunch 3x10 s preťaženie, bočné kliky trupu na konkrétnej lavici 3x12. 10 "vzrušenie
- Bežecký pás 10 ". Rukoväť so šikmým strojom, naklonená 3x12, nízka kladka 3x10, príťahy so vzpriamenou rukou, ležiaca 3x10, rad činiek 3x8. Zvinutie činky 3x10, zvinutie činky striedajúce sa 3x12. Kríže pri 90 ° na nízke káble 3x12. Hyperextenzia špecifikácia poprsia na lavici s preťažením 6x12. 10 "vzrušenie
- 10 "bežecký pás. Predĺženie nohy 2x15, zvinutie nohy 2x15, drep bez stojana 3x10, tlak dopredu dopredu 3x10, striedanie predných výpadov do vyčerpania. Bočné zdvíhanie s činkami 6x12. Brada ťahá 6x12. Stojací lýtkový stroj 3x12. Telecí stroj sediaci 3x12. Reverzné chrumkanie 3x10, bočné kliky trupu na konkrétnej lavici 3x12. 10 "vzrušenie.
