VÝKONNÁ TECHNIKA VYTLAČENIA

Článok z knihy:

STO FUNKČNÝCH PUSH-UP

100 spôsobov, ako funkčne vykonávať kliky na horných končatinách.
Ilustrovaný manuál pre fitness profesionálov a osobných trénerov

AUTOR: Nicolò Ragalmuto

Vydavateľ: Edícia NonSoloFitness

Push-up je cvičenie s vlastnou váhou, ktoré sa už oddávna používa na posilnenie horných končatín.

Na rozdiel od toho, ako sa môže zdať, toto cvičenie neovplyvňuje iba horné končatiny, ale postihuje takmer všetky svaly tela.

V skutočnosti, ak na jednej strane horné končatiny pracujú dynamicky (hlavne svaly ramien, ramien a hrudníka a v menšej miere svaly chrbta a predlaktia), existujú ďalšie svaly, ktoré namiesto toho pôsobia ako stabilizátory, a preto sa aktivujú izometrickým (statickým) spôsobom.

Tieto stabilizátory sú reprezentované všetkými svalmi, ktoré tvoria kmeň a panvu.

Keď máte „vynikajúcu synergiu medzi týmito svalmi, je možné dobre ovládať svoje telo; preto je jednoduchšie udržiavať správnu rovnováhu bez vytvárania nerovnováh, a teda keď vykonávate kliky bez ohľadu na pohyb, ktorý vykonávajú horné končatiny., kmeň a panva zostávajú vždy v rovnakej polohe správnej rovnováhy, pričom rešpektujú krivky tvoriace chrbticu (obr. 1 a obr. 2).

Na druhej strane, keď sú svaly chrbta, paravertebrály, štvorec bedier a bedra hypotonické, a preto nie sú trénované, poloha zaujatá na vykonanie push-up výsledkov s príliš vysokou panvou (obr. 3).

Keď robíte push-up s týmto typom držania tela, je jednoduchšie poškodiť vaše telo než úžitok, pretože pracujete v situácii nerovnováhy, kde sily znáša lumbo-sakrálny trakt.

To isté platí aj vtedy, keď sú brušné svaly hypotonické a poloha vykonaná na tlačenie má za následok príliš nízku panvu (obr. 4).

Tu je predpokladaná poloha bedrovej hyperlordózy, ktorá tiež veľmi poškodzuje chrbticu.

Tieto dve exekutívne chyby sú veľmi časté u zle vyškolených predmetov, ale rovnako časté sú aj u školených.

Napríklad subjekty, ktoré cvičia výlučne a výlučne s izotonickým strojovým zariadením, nemajú dobrú kontrolu nad svojimi stabilizátormi, pretože sa nikdy neaktivujú kvôli obmedzenej práci a vylučujú schopnosti neuromotorickej koordinácie.

Tieto dve polohy je možné tiež predpokladať, keď sú svaly horných končatín nedostatočné a aj keď subjekt dobre ovláda svoje stabilizátory, ako kompenzáciu tejto hypotónie zaujme nesprávnu polohu.

Aby sa tomu zabránilo, je možné cvičenie vykonávať tak, že položíte kolená na zem (obr. 5 a obr. 6) tak, aby sily na kmeň boli menšie v dôsledku páky, ktorá - čím je kratšia - tým je menšia záťaž na horných končatinách ako na trupe, pričom zaisťuje väčšiu stabilitu.

Správne prevedenie je preto, keď máte ruky položené na zemi o šírku o niečo väčšiu ako ramená, prednú časť chodidla máte položenú na zemi, pričom dolné končatiny máte mierne od seba, trup, krk a panvu na jednej línii, oči otočený smerom k podlahe v strede rúk (obr. 7 a obr. 8).