Funkciou glykemického indexu by bolo predpovedať krátkodobý metabolický vplyv energetických živín alebo jednej alebo viacerých potravín, čo by umožnilo zostaviť výživový program, ktorý monitoruje kolísanie glykémie a ich dôsledky na telo.
„Teoreticky“ by to všetko umožnilo:
- znížiť „krízy hladu“ alebo pocit slabosti v dôsledku reflexnej hypoglykémie;
- zníženie chronickej hyperglykémie u chorých osôb (diabetes mellitus 2. typu) a jej dôsledky (ako je glykácia bielkovín);
- uľahčiť chudnutie (u subjektov s nadváhou, obzvlášť odolných voči inzulínu).
Ako však uvidíme, glykemický index je menej relevantný parameter, ako by sa mohlo zdať, aj keď logika podporujúca „možné terapeutické využitie sa zdá byť bezchybná (zrejme).
Poďme do podrobností.
, zvyšuje a potom znižuje hladinu cukru v krvi*>>.
* Koncentrácia glukózy v krvi merateľná v mg / dl alebo mmol / l.
Tento index je vyjadrený v percentách (%), ktoré sa vzťahujú na konkrétne testované potraviny, ktorým je priradená hodnota 100%.
Meranie sa vykonáva tak, že sa nakŕmi časť jedla obsahujúceho rovnaké množstvo uhľohydrátov ako test - teda nie rovnaká časť ako test.
Existujú dve odlišné rovnice, obe dostupné v literatúre, navzájom sa líšiace, pretože sú založené na rôznych testovaných potravinách.
Ten najpoužívanejší používa ako porovnávací parameter roztok vody a 50 g glukózy. Druhý namiesto toho 50 g bieleho chleba.
Pretože glukóza v roztoku je 1,37 -krát rýchlejšia ako biely chlieb, na získanie konverzie z jedného indexu na druhý stačí vynásobiť alebo rozdeliť hodnotu druhej alebo prvej stupnice o 1,37.
„Glykemický trend, ktorý by graficky nakreslil zvoncovú krivku, sa pozoruje po dobu rovnajúcu sa 120“ (2 hodiny).
Napríklad potravina s glykemickým indexom 10 (%) je schopná zvýšiť hladinu cukru v krvi rýchlosťou rovnou 1/10 v porovnaní s roztokom glukózy.
Podľa logiky glykemického indexu možno potraviny rozdeliť do 4 kategórií:
- Veľmi nízky GI až 40;
- Nízky GI od 41 do 55;
- Stredný GI medzi 56 a 69;
- Vysoká> 70.
Aj metabolický stav v akútnom stave môže poskytnúť veľmi flexibilné hodnoty. Po prvé, ten istý subjekt, ktorý je niekoľkokrát testovaný, dokonca umožňuje glykemickú normalizáciu, pred a po, ponúka medzi nimi rôzne čísla. Toto samozrejme rešpektuje identické procesné zločiny. Je to spôsobené jemnými extra- a intracelulárnymi mechanizmami „citlivosti“, ktoré, deduktívne, vyžadujú na normalizáciu dlhší čas ako glykémia.
Pokiaľ ide o akútny metabolický súbor, je potrebné povedať, že „treba povedať, že“ glykemický trend - pamätajte si, že máte „2 -hodinové pozorovanie“ subjektu, ktorý „vyprázdnil“ svoje svalové a pečeňové zásoby glykogénu s vysokým obsahom kyslíka po tréningu dlh., ktorý sa podieľa na otvorení „širokého metabolického okna, je úplne odlišný, ak sa pozoruje v podmienkach všeobecnej homeostázy.
Ak namiesto chronického metabolizmu diskutujeme o tom istom subjekte s iným zložením tela (možno ho pozorujeme v rôznych okamihoch života), dostaneme nejednotné výsledky.Keď má sedavý a nadváhu (pravdepodobne inzulínovú rezistenciu) a naopak normálnu hmotnosť, svalovú a aktívnu, bude mať subjekt úplne iný metabolický manažment glukózy.
Nutričné problémy glykemického indexu
Glykemický index je ovplyvnený celkovým nutričným zložením jedla alebo jedla.
V skutočnosti, ak test, akým je vodný roztok glukózy, ignoruje akýkoľvek iný aspekt zloženia, nie je pre potraviny taký jednoduchý.
- Vlákna, tuky a bielkoviny znižujú glykemický index;
- Dozrievanie plodov zvyšuje glykemický index;
- Príslušný typ uhľohydrátu; glukóza má najvyšší glykemický index, zatiaľ čo fruktóza najnižší. Surový škrob (polysacharid) je nestráviteľný a všetky škroby majú odlišnú štruktúru s rôznymi glykemickými indexmi Rezistentný škrob má veľmi nízky glykemický index;
- Stav hydratácie, pretože „suché“ sacharidy nie sú veľmi stráviteľné, ich hydratácia zvyšuje glykemický index. Príliš veľa však môže mať opačný účinok;
- Varenie uhľohydrátov ich hydrolyzuje, robí ich ľahšie stráviteľnými a rýchlo sa vstrebáva, čím sa zvyšuje glykemický index. Ak je však zmes zmiešaná, môžu existovať faktory, ktoré znižujú stráviteľnosť bielkovín, glykáciu atď .;
- Varenie vlákien ich robí rozpustnejšími, a teda menej stráviteľnými, ale schopnejšími želatinizovať tráviaci obsah. Dopad je kontroverzný.
Na druhej strane klesá, ak jedlo obsahuje aj veľa tuku, bielkovín, vlákniny, príliš veľa alebo príliš málo vody. Medzi cukrami majú fruktóza a galaktóza nižší glykemický index - to isté platí pre ich stráviteľné polyméry - pretože ich musí pečeň najskôr premeniť na glukózu.
Paradoxne, veľmi veľké jedlo môže mať nižší glykemický index ako stredne malé.
Ako by to však mohla byť výhoda? To nieje. Vďaka tomu chápeme nezmysel brať glykemický index ako referenciu, keď je skutočne dôležité kalorické množstvo stravy - dané glykemickou záťažou všetkých jedál, ale aj množstvom bielkovín a tukov. Metabolický vplyv, na druhej strane, ktorý sa týka predovšetkým uvoľňovania inzulínu (index a inzulínová záťaž), si zaslúži samostatnú diskusiu a nebude sa ním zaoberať tento krátky článok.
Glykemický index sa zvyšuje pri hlbokom varení, aj keď môžu prevziať súbežné faktory, ako je absorpcia vody, glykácia bielkovín atď. Je však nižší, ak v prípade škrobu zostáva surový alebo podlieha inverzii (odolný voči škrobu) .
Pozor! Faktory, ktoré zvyšujú alebo znižujú glykemický index, musia byť vhodne kontextualizované v tom zmysle, že aj keď majú vplyv, nemusia tak robiť významným alebo rozhodujúcim spôsobom.
rezerva) v pečeni a svaloch;Bez ohľadu na glykemický index je tým, čo drasticky zvyšuje hladinu cukru v krvi a inzulín, nadbytok uhľohydrátov, teda glykemickej záťaže.
Sacharidy AIG môžu navyše nájsť veľmi užitočné využitie pri športe. Napríklad po veľmi intenzívnej a dlhotrvajúcej aktivite, ktorá podporuje vyčerpanie zásob glykogénu, telo potrebuje určité množstvo uhľohydrátov na obnovu (doplnenie) svalových a pečeňových rezerv. Sacharidy s vysokým glykemickým indexom sú obzvlášť nápomocné pri doplňovaní týchto zásob čo najefektívnejšie a najrýchlejšie.
Na druhej strane je teraz známe, že hladina cukru v krvi „klesá“ viac, než ako reakcia na príjem potravín s vysokým GI, po konzumácii vysokej glykemickej záťaže (CG). Tento „ďalší parameter zodpovedá množstvu glukózy, ktoré je potravina v štandardnej porcii schopná naliať do plazmy - aspekt, ktorý nie je prekvapením, tiež súvisí s kalorickou hustotou produktu.
Tiež je potrebné povedať, že glykemickú záťaž je potrebné hodnotiť ako celok; okrem toho na celkovom objeme kalórií.
Hoci považujeme za vhodné (z rôznych dôvodov) dennú distribúciu energie vo viacerých jedlách, absurdne by bolo absurdné, že ak by naša denná potreba bola 2 000 kcal a pri jednom jedle by sme predpokladali iba 1 800 kcal, stratili by sme väčšiu váhu, ako keby sme súčet urobili 5 z ktorých celkovo dosahuje 2 000 kcal.
Tiež o glykemickom zaťažení jedného jedla by sa otvorila samostatná kapitola. Bude skutočne nesprávne drasticky zvýšiť alebo znížiť dávku jedného jedla? Záleží predovšetkým na tom, čo sa robilo predtým a čo sa bude robiť po tomto jedle.
V skutočnosti, ak by sme hovorili o nezdravých ľuďoch, teda odolných voči inzulínu a obéznych, mohli by sme povedať, že je vždy vhodné zmierniť glykemický a inzulínový index (pokiaľ je to možné, samozrejme), pričom uprednostnite glykemickú záťaž a celkový obsah kalórií.
Naopak, vzhľadom na vytrvalostných športovcov by sa nám tiež mohlo zdať výhodné vytvoriť maxi-glykemickú záťaž, ktorá sa má podať bezprostredne po výkone, alebo dokonca spočítať celú kvótu uhľohydrátov rozložením na 2 hodiny pred a počas a po tréningu. -posilovať.
Nie je koniec. Vďaka procesu neoglukogenézy sú dokonca potraviny obsahujúce hlavne bielkoviny (neoglukogénne aminokyseliny) a triglyceridy (glycerol) schopné zvýšiť hladinu cukru v krvi.
Aminokyseliny a mastné kyseliny majú navyše vlastnosti stimulujúce inzulín. To znamená, že nielen potraviny bohaté na uhľohydráty, ale aj ostatné, môžu zvyšovať inzulín, a to nezávisle od glykémie ...
- Powell K, Holt SH, Brand-Miller JC. HumanNutrition Unit, School of Molecular and Microbial Biosciences, University of Sydney, NSW, Australia - Am J Clin Nutr. Apríl 2003; 77: 994) bola zverejnená nová a aktualizovaná tabuľka glykemického indexu.
Novinkou tejto publikácie bolo zavedenie konceptu variability. V skutočnosti sa zistilo, že glykemický index potraviny sa môže líšiť podľa:
- Odrody (napríklad rôzne odrody ovocia majú rôzne glykemické indexy)
- Stupeň zrelosti (nezrelé ovocie má iný glykemický index ako veľmi zrelé ovocie)
- Zemepisná oblasť výroby (napr. Jablko dopestované v Dánsku alebo Taliansku)
- Spôsob výroby (napríklad rôzne „priemyselné“ výrobky)
- Obsah tuku a bielkovín (napr. Zmrzlina)
- Obsah vlákniny (napr. Pravé kukuričné vločky, bohaté na vlákninu, oproti vysokokalorickým kukuričným vločkám oveľa podobnejším sušienkam)
- Skladovanie a sušenie
- Spôsob varenia (napríklad varenie alebo pečenie mení glykemický index)
- Trvanie varenia (napríklad cestoviny al dente alebo mierne prepečené)
- Ostatné zložky receptu (cestoviny s pestom budú mať iný glykemický index ako cestoviny s paradajkovou omáčkou).
Po kliknutí na obrázok sa zobrazí tabuľka GLYCEMICKÉHO INDEXU.
Uprednostňovanie cestovín pred ryžou alebo zemiakmi zbytočne obmedzuje naše možnosti variácií a tlačí nás k ortorexii. Ortorexia je skutočnou posadnutosťou zdravého stravovania, porovnateľnou s anorexiou a bulímiou s rozdielom, že tieto dve patológie súvisia s kvantitou, ortorexia s kvalitou potravín.
Tí, ktorí už dodržiavajú vyváženú stravu, integrujúcu pojem glykemický index, by do svojho stravovacieho správania nepridali nič užitočné. V zdravej strave sa rozloženie makroživín vypočítava ako percento kalorických potrieb subjektu.Normálna kalorická diéta pozostávajúca z približne 55-60% uhľohydrátov, 25-30% tukov a zvyšku v bielkovinách, vhodne rozložená v priebehu dňa, nevyžaduje nič.
Pojmy glykemický index a záťaž vo vzťahu k výslednej inzulínovej záťaži a indexu sú obzvlášť dôležité pri chorobách, ako je diabetes mellitus 2. typu a súvisiace komplikácie, následná hypertriglyceridémia a obezita.
Chronická hyperglykémia v skutočnosti narušením funkčnosti LDL (lipoproteíny transportujúce cholesterol) zvyšuje cholesterolémiu a podporuje aterosklerotický proces - zodpovedný za závažné kardiovaskulárne príhody. Môže tiež poškodiť nervové a očné tkanivo. Ak by to nestačilo, dekompenzujúca produkcia a inzulínová funkcia, podporuje nadváhu, vedie k narušeniu tolerancie glukózy v dôsledku inzulínovej rezistencie atď.
Zdravý rozum a výchova k správnej výžive zostávajú najužitočnejšími opatreniami. Jesť všetko s mierou je v skutočnosti optimálny systém na udržanie glykemického indexu, glykemickej záťaže, inzulínového indexu a inzulínovej záťaže diéty pod kontrolou.
Nadváha a metabolické patológie nie sú spôsobené občasným prehreškom, ale zlými každodennými návykmi. Zdravý človek si môže dopriať malý dezert na konci každého jedla v rámci zdravej výživy, pokiaľ je rešpektovaná neutrálna kalorická rovnováha.
V každom prípade by bolo vynikajúcim opatrením obmedziť používanie cukru na sladenie nápojov, obmedziť konzumáciu sladkých nápojov (caca cola, ovocné šťavy a podobne) pitím väčšieho množstva vody. K tomu je vhodné priradiť vhodné protokol o fyzickej motorickej aktivite, ktorý vám umožňuje lepšie kontrolovať svoju hmotnosť a predovšetkým optimalizovať metabolizmus uhľohydrátov v potrave.
