Tónovanie svalov a chudnutie: všetko, čo potrebujete vedieť

Upravil doktor Davide Cacciola

Tónovanie svalov a chudnutie sú dva faktory súvisiace s tréningom, ktoré nemožno posudzovať oddelene.
Spojenie je nevyhnutné, pretože bohužiaľ ešte aj dnes sa verí, že chudnutie znamená iba schudnúť. Chudnutie nie je nevyhnutne synonymom poklesu tuku, najmä ak k nemu dôjde v krátkom čase, ako je napríklad dodržiavanie nekontrolovanej diéty. telesná voda a bielkovinová hmota, to je bunková hmota, a nie tuková hmota, sa líšia.
Správne schudnúť znamená zníženie tukovej hmoty pri zachovaní alebo zvýšení chudej hmoty. Naopak, prírastok hmotnosti po období tréningu v posilňovni nie vždy koreluje s nárastom svalovej hmoty.
Na rozdiel od toho, čo by sme si mohli myslieť, prvkom, na ktorý sa odvolávame, je vždy chudá hmota, nie tuková, pretože s ňou je v zásade spojený metabolizmus. Je to chudá hmota, ktorá spôsobuje metabolizmus, a preto musí byť kontrolovaná, dobre kŕmená a stimulovaná vyhnúť sa prípadom podvýživy. „Vďaka“ zvýšenej metabolickej aktivite sa dosiahne zníženie prebytočného telesného tuku, čím sa zabráni degenerácii nadváhy na obezitu. Často však pozornosť mylne a obsedantne padne na tukovú hmotu.
C “treba tiež povedať, že prijatie klasického„ dvojpriestorového “modelu Štíhla hmotnosť / Tuková hmota neposkytuje žiadne údaje o stave výživy a hydratácie subjektu: je možné stretnúť obéznych jedincov, ktorí sú zdraví, chorí , dekompenzovaný, podvyživený, dobre kŕmený, dehydratovaný a edematózny a z odhadu chudej a tukovej hmoty je úplne nemožné vysledovať alebo monitorovať ktorýkoľvek z týchto stavov.
S túžbou po presnosti odhadu je potrebný adekvátnejší model zloženia tela, ktorý rozdeľuje telo na niekoľko oddelení citlivých na hydratáciu a výživu, s ktorými možno vysvetliť všetky zmeny hmotnosti bez ohľadu na to, či sa vyskytujú v tukovej hmote. hromadné svalové alebo telesné tekutiny.
Na tento účel je určite vhodnejší „trojpriestorový“ model, na ktorý sa odkazuje jedna z najsofistikovanejších metód hodnotenia telesného zloženia, Bio-impedancemetria (BIA).
Model pozostáva z:

1. Tuková hmota: Vyjadruje všetok telesný tuk od esenciálneho tuku po tukové tkanivo.
2. Bunková hmota: Priestor, ktorý obsahuje tkanivo vo vnútri buniek, bohaté na draslík, ktorý vymieňa kyslík a oxiduje glukózu.
3. Extracelulárna hmota: Zložka, ktorá obsahuje extracelulárne tkanivá, teda plazmu, intersticiálne tekutiny (extracelulárna voda), transcelulárnu vodu (mozgovomiechový mok, kĺbové tekutiny), šľachy, dermu, kolagén, elastín a kostru.

Extracelulárna voda predstavuje volumetricky najvýznamnejší oddiel extracelulárnej hmoty a je priestorom, ktorý podlieha najrýchlejším a najvýraznejším zmenám.
Chudá hmotnosť je výsledkom súčtu bunkovej hmoty s extracelulárnou hmotou.
Po úvodnom vyhodnotení skladby tela pristúpime k nastaveniu tréningového programu s variabilným obdobím. Konkrétne budú faktory ako intenzita, objem, záťaže, série, opakovania a regenerácie modulované tak, aby sa vyvíjali neustále a progresívne adaptácie na tréning.
Rizikom, s ktorým sa treba stretnúť, je zhodiť kg chudej hmoty, čo vedie k zníženiu bazálneho metabolizmu s následným spomalením procesu chudnutia.
Aby sa predišlo týmto nepríjemným nepríjemnostiam, ktoré sú bohužiaľ veľmi časté kvôli mylným predstavám o školení, uvediem nižšie niekoľko všeobecných pravidiel, ktoré je potrebné pri zostavovaní školiaceho programu dodržať:

1. Trénujte intenzívne, ale s mierou: týmto vyhlásením chcem povedať, že nemusíte chodiť do posilňovne každý deň, stačia 2-3 cvičenia týždenne, pokiaľ sú dostatočne intenzívne na stimuláciu metabolizmu a na prispôsobenie sa.
2. Trénujte najskôr v posilňovni a potom prejdite na aeróbnu prácu: Typ úsilia, ktorý je v posilňovni potrebný, je „anaeróbneho“ typu, je intenzívny a má krátke trvanie. Energetický zdroj potrebný na vykonanie týchto snáh je teda výlučne „uhľohydrátového“ typu. Aby ste čo najviac využili svoje zásoby uhľohydrátov, musí práca v posilňovni predchádzať tej aeróbnej.
3. Vždy vyberte cvičenia, ktoré vám umožnia použiť viac svalových skupín súčasne: Zelené svetlo na ohýbanie nôh, rúk, ťahanie, tlačenie a pod. Tieto „globálne“ pohyby nútia naše telo k vyššiemu výdaju kalórií a tiež zvyšujú silu, koordináciu a rovnováhu viac ako izolované pohyby.
4. Aerobik nepreháňajte: Aeróbna aktivita (dlhší beh, rotoped) musí byť striedma, ani v tomto prípade nie je potrebné behať hodiny na bežiacom páse, stačí 10 až 20 minút po tréningu. S teóriou „aktivácia metabolizmu tukov po 30“ -40 “nízko intenzívnej aeróbnej aktivity veľmi nesúhlasím. Ak je pravda, že týmto spôsobom sa aktivuje metabolizmus tukov, platí aj to, že existuje obrovská strata tekutín a niekedy aj chudej hmoty.
5. Vyhnite sa pretrénovaniu: Ako bolo uvedené vyššie, prepracovanosť v mnohých prípadoch spôsobuje stratu svalového tonusu. Toto je len jeden zo znakov pretrénovania. Tvrdohlavo ignorujúce znaky pretrénovania má iba jeden dôsledok: urobiť tréning kontraproduktívnym. Preto je dôležité počúvať svoje telo: pri prvých príznakoch straty chuti do jedla, bolestiach kĺbov a celkovom pocite slabosti je dôležité niekoľko dní na zotavenie.

Ďalšie dôležité pravidlá, ktoré je potrebné dodržiavať, sa týkajú výživy. Žiadny tréningový program neprinesie v krátkom čase významné výsledky, ak nie je sprevádzaný správnymi stravovacími návykmi. Preto je potrebné kombinovať nasledujúce diétne rady s pravidlami uvedenými vyššie:

1. Rozdeľte jedlo na 5-6 denných jedál každé tri hodiny: Potom pridajte dve občerstvenie k trom hlavným jedlám dňa, dopoludnia a napoludnie. V prípade potreby zahrňte aj jedlo pred spaním.
2. Zvýšenie denného množstva bielkovín, ak cvičíte miernu / intenzívnu fyzickú aktivitu, je nevyhnutné na boj proti katabolizmu, a tým na udržanie chudej hmoty; vyberajte si zdroje bielkovín ako mäso, ryby a nízkotučné mliečne výrobky
3. Znížte obsah cukrov, rafinovaných uhľohydrátov a nasýtených tukov: príjem cukrov vytvára rýchly nárast hladiny glukózy v krvi (cukru v krvi). Tento jav stimuluje uvoľňovanie hormónu nazývaného inzulín, ktorý podporuje vstrebávanie glukózy do buniek. Ten druhý, ak je v prebytku, sa premení na tuk. Nasýtené tuky sú škodlivé, pretože zvyšujú hladinu cholesterolu.
4. Nahraďte ich uhľohydrátmi s nízkym / stredným glykemickým indexom, mono a polynenasýtenými tukmi, ako sú celozrnné potraviny, ovocie, zelenina, extra panenský olivový olej, vlašské orechy alebo mandle.
5. Vypite najmenej 1 ½ / 2 litra vody denne.