Tónovacie cvičenia
Tento druh cvičenia pomáha zlepšiť silu a tonus svalov, ktoré stabilizujú chrbticu a panvu.
Najčastejší stav u tých, ktorí trpia bolesťami chrbta, je charakterizovaný slabosťou brušných svalov spojenou s "nadmerným sťahovaním bedrových svalov. Z tohto dôvodu je užitočné skombinovať spomínané naťahovacie cvičenia so špecifickými pohybmi na posilnenie brušných svalov." (priamy a šikmý), zadok a stabilizačné svaly trupu a dolných končatín.
- Ľahnite si na chrbát, nohy pokrčené, chodidlá na zemi, ruky za krkom
- Pri výdychu zdvihnite ramená zo zeme, aby ste dostali trup bližšie k panve
- Pomaly sa s nádychom vráťte do východiskovej polohy
- Opakujte 15 -krát
- Medzi dve stoličky umiestnite tyč alebo pevnú metlu
- Ľahnite si na zem na chrbát, držte palicu v pronácii, pričom úchop je o niečo širší ako šírka ramien
- Držte päty na zemi, s výdychom ťahajte ruky hore, kým sa hrudník nedotkne metly.
- S nádychom sa vráťte do východiskovej polohy a opakujte 15 -krát
- Postavte sa chrbtom a hlavou opretou o stenu
- Panva v retroverzii (otočená dopredu), aby sa bedrová oblasť úplne prilepila na stenu; chodidlá dopredu
- Pomaly schádzajte dole a vytvorte 90 ° uhol medzi stehnami a nohami
- Počas zostupu držte chrbát vystretý, aby ste sa vyhli vyklenutiu bedrovej oblasti
- Zostaňte v tejto polohe 10-20 sekúnd a znova pomaly vstaňte
- Ruky opreté o stoličku, trup mierne pokrčený dopredu
- Jednou nohou zatlačte dozadu a počas pohybu ju mierne pokrčte; vyhnite sa vyklenutiu bedrovej oblasti
- Opakujte 15 -krát a potom vymeňte strany
- Ľahnite si na zem na chrbát, nohy pokrčené, chodidlá na zemi, ruky po bokoch
- Vytiahnite panvu nahor, držte pozíciu 3 sekundy stiahnutím zadku a potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy
- Opakujte 15 -krát
- Dole na všetkých štyroch
- Súčasne zdvihnite a roztiahnite pravú ruku a ľavú nohu, ako je znázornené na obrázku
- Držte pozíciu 3 sekundy, potom znova spustite končatiny
- Opakujte 15 -krát, odpočívajte 1 minútu a vymeňte strany (ľavá ruka, pravá noha)
UPOZORNENIA: rešpektovať správnu techniku vykonávania; vyhnite sa trhaniu alebo príliš náhlym pohybom; na konci sedenia vždy vykonajte dekompresné a strečingové cvičenia (pozri vyššie). Počet opakovaní na jedno cvičenie je len orientačný a musí byť prispôsobený vašej fyzickej aktivite.
Pamätajte si, že je úplne bežné cítiť mierne nepohodlie (nie bolesť) v chrbte počas cvičení, obzvlášť v prvom období tréningu.
Ďalšie články o „Tónovacích cvičeniach pri bolestiach chrbta“
- Naťahovacie cvičenia proti bolestiam chrbta
- Gymnastika pre bolesti chrbta
- Tipy na bolesť chrbta
