V tomto článku sa pokúsime prispieť k dobrým informáciám, pričom čo najviac zbúrame potenciálne nesprávne a dokonca kontraproduktívne presvedčenia a presvedčenia.
a / alebo aby ste sa starali o svoje telo, je to, že odporový tréning s použitím závaží (preťažení) spôsobuje nadmerný nárast svalov, a preto môže viesť k androgýnii (mužským vlastnostiam). To je veľká chyba spôsobená nevedomosťou - chápaná ako obmedzené znalosti - o menej skúsených ľuďoch.Za predpokladu, že rast na úrovni svalov nie je taký jednoduchý, aj keď je to tak, stačilo by znížiť množstvo konkrétneho stimulu - napríklad v prípade príliš svalnatých paží obmedziť cvičenia na biceps, triceps a deltoidy. Cvičenie s vlastnou váhou L (odporový tréning) je v skutočnosti schopné priniesť značné výhody pre mužov i ženy bez akéhokoľvek nevzhľadného účinku; pozrime sa na ne podrobnejšie.
Ďalšou neopodstatnenou, ale zakorenenou vierou u žien je, že aeróbny tréning je pri chudnutí a spevnení potrebný alebo odporúčaný. Nie je to celkom tak. Povedzme, že aeróbny tréning ponúka množstvo výhod, jednou z nich je možnosť vysokej konečnej spotreby kalórií. V skutočnosti 60 "neprerušované aeróbne cvičenie so strednou intenzitou umožňuje spotrebovať niekoľko stoviek kalórií (dokonca takmer tisíc); to isté sa nedá povedať o tréningu s preťažením, ktoré napriek vysokej intenzite, vzhľadom na zotavenie medzi sériami, má často hustotu menšiu ako 30% (menej ako 20 „efektívnych zo 60“). C "treba poznamenať, že funkčné úpravy kardio-obehového, pľúcneho a metabolického systému nie sú medzi týmito dvoma druhmi tréningu rovnaké. Vysokoobjemový aeróbny má vynikajúce účinky na srdce, cievy, priedušky a krvné parametre (cholesterol, triglyceridy, glykémia atď.), Najmä ak je charakterizovaný vrcholmi nad anaeróbnym prahom. Cvičenie s vlastnou váhou ponúka aj určité výhody, nie je však porovnateľné s skôr opísanými.
Prejdeme k tretiemu falošnému mýtu, ktorý v skutočnosti úzko súvisí s predchádzajúcim, a to, že aeróbna aktivita vám umožňuje konzumovať hlavne tuky. Energetické substráty sú určite zmiešané, ale množstvo lipidov je oveľa nižšie, ako by sa dalo očakávať, obzvlášť v zle trénované predmety.To zjavne neznamená, že je ich viac ako oxidovaných pri silovom tréningu; Navyše, zvyšok spotrebovaných kalórií, pochádzajúcich zo svalových uhľohydrátov (glykogénu), zlepšuje citlivosť svalov na glukózu a inzulín, pričom podporuje chudnutie. V konečnom dôsledku zlepšuje metabolizmus uhľohydrátov.
Ak mám byť úprimný, treba priznať, že vysoko intenzívne silové cvičenia vytvárajú - vo väčšine prípadov - kyslíkový dlh po cvičení vyšší ako aeróbna aktivita, s vysokým metabolizmom už niekoľko hodín po sedení. Nie vždy sa hovorí; to v skutočnosti závisí aj od objemu tréningu a hustoty podnetov. „Desaťmilimetrový“ (športovec) trénuje tak, že vytvorí EPOC, o ktorom sa väčšine kulturistov môže len snívať.
, ktorý zvyšuje bazálny metabolizmus a je užitočný pri chudnutí.Stručne povedané, odporový tréning je jedným zo základných pilierov kondičného programu určeného pre zdravie a pohodu, ale aj pre estetickú kultúru.
je to zlepšenie skladby tela. Znamená to spojiť efektívne chudnutie s nárastom svalovej hmoty.
Správne nastavený program silového cvičenia u mužov i žien spôsobuje percentuálne zvýšenie svalovej hmoty a v dôsledku toho percentuálny pokles celkového telesného tuku. Ak je diéta kontrolovaná, okrem sekundárnej percentuálnej redukcie tuku dochádza aj k účinnému chudnutiu (absolútny úbytok).
Mnohí si neuvedomujú, že nárast na jednej strane a pokles na strane druhej majú tendenciu sa navzájom vyvažovať, takže je možné, že v celkovej telesnej hmotnosti nie sú žiadne - alebo len malé - odchýlky. Hmotnosť, ktorú je možné zaznamenať na váhe, je preto veľmi klamlivá, pretože napríklad pri strate 2 kg, ale pri hypertrofii, by hmotnosť zostala konštantná. Faktom zostáva, že chudnutie by bolo stále účinné.
- možno práve kvôli zvýšeniu bazálneho metabolizmu. Na druhej strane, na rozdiel od toho, čo sa deje u mužov, dochádza k proporcionálne nižšiemu nárastu svalovej hmoty. Sila, na druhej strane, sa aj tak zvyšuje.
Dovoľte mi objasniť, že používanie preťaženia je spravidla sprevádzané nárastom svalových priečnych úsekov (každého z vlákien) a sily. Sila je však charakteristika ovplyvnená nielen „svalovou mechanickou štruktúrou“, ale aj podľa zložiek Vzhľadom na odlišnú hormonálnu štruktúru a nervové charakteristiky je u žien hypertrofický jav menej výrazný, pričom majú proporcionálne väčšiu kapacitu sily. „Na svalovú hypertrofiu do značnej miery vplýva testosterón, ktorý je hlavným mužským pohlavným hormónom. , je prítomný v množstvách 10 -krát vyšší u mužov ako u žien. To predstavuje podstatný rozdiel medzi týmito dvoma pohlaviami.
Vyššie uvedené možno ešte nepresvedčilo nežné pohlavie; preto opakujeme hlavnú výhodu svalstva zameraného na estetiku žien. Rozvoj svalov, aj keď to vyžaduje viac času, je investícia, ktorá sa vypláca z dlhodobého hľadiska; ak vám aeróbna aktivita umožňuje okamžite spotrebovať kalórie, určuje nárast svalovej hmoty „zrýchlenie bazálneho metabolizmu, ktoré pokračuje aj„ v pokoji “. Sval predstavuje jedno z metabolicky najaktívnejších a najúčinnejších tkanív v našom tele, preto je hlavným cieľom sacharidov, tukov a bielkovín v potrave. Preto budú kalórie, ktoré naše telo použije počas telesného cvičenia, pri zotavení sa z neho a počas úplnej nečinnosti, väčšie. Toto je faktor, ktorý by ste mali mať na pamäti, ak chcete schudnúť, ako väčšiu spotrebu kalórií spojenú s nárastom chudej hmoty bude uprednostňovať správnu redukciu tukovej hmoty aj bez dodržiavania prísne nízkokalorických diét - z dlhodobého hľadiska škodlivé, pretože oslabujú.
Mnoho žien sa bojí, že nabratie svalovej hmoty znamená nabobtnatú, mohutnú postavu, preto ako „vzpieračka“. Toto nie je realita. S väčšou hustotou pri rovnakej hmotnosti sval zaberá päťkrát menej miesta ako tuk. ; preto s väčším percentom svalovej hmoty budete mať chudšie, atletickejšie a lepšie definované telo.
