Omega 3 v strave

nevyhnutné veci (VEK) v štyroch denných diétnych menu. Toto je malá štúdia, ktorá nám pomôže pochopiť, „či“ je možné príjem týchto živín v strave považovať za uspokojivý a ak nie, prečo.

Shutterstock

Existujú dve esenciálne mastné kyseliny:

• Kyselina alfa linolenová (ALA): základná látka a prekurzor ďalších omega 3, kyseliny eikosapentaenovej (EPA) a kyseliny dokosahexaenovej (DHA).
• Kyselina linolová: progenitor a prekurzor ostatných omega 6, kyseliny arachidonovej (AA), kyseliny gama linolenovej (GLA) a kyseliny diomo-gama-linolenovej (DGLA).

Pripomeňme, že mastné kyseliny patriace do radu omega tri a omega šesť sú polynenasýtené.

Omega šesť je prevažne rastlinného pôvodu (s výnimkou AA), zatiaľ čo omega tri mastné kyseliny majú väčšinou živočíšny pôvod (produkty rybolovu alebo deriváty) a riasy.

na vyváženie diétneho pomeru medzi omega 3 a omega 6 v strave.

Na preklad výživy boli použité hodnoty extrahované z databáz oficiálnych talianskych a amerických výskumných ústavov.

).

Naopak, v dňoch, v ktorých tento príspevok chýba, sú zaznamenávané hodnoty, ktoré sú rozhodne nižšie ako odporúčané (tj. Nedostatok ω3 v porovnaní s ω6).

Situáciu ešte zhoršuje masívna konzumácia sušeného ovocia a niektorých rastlinných olejov.

Tu vzniká koncept vyváženej výživy.

RAŇAJKY

   

ω3 tot.

(mg)

ω6 celkom.

(mg)

   

ω3 tot

(mg)

ω6 tot

(mg)

Grapefruitový džús 300 g 15 54 pomarančový džús 300 g 21 81 Cukor 10 g 0 0 Chlieb 70 g 17,5 401,8 Musli 30 g 18,3 372,6 Kakao a orieškový krém 40 g - - Sladké mandle 15 g - 1897        

SNACK

Nízkotučný mliečny jogurt s ovocím 150 g 18 42 Nízkotučný mliečny jogurt s ovocím 150 g 18 42 Celozrnné krekry 35 g 229,5 3103 Kiwi 100 g 42 246

OBED

Špagety 80 g 19,2 432 Ryža 120 g 37,2 175,2 Hovädzie ragú 50 g 27,5 257,5 Fazuľa v konzerve 150 g 22,5 82,5 Strúhaný parmezán 20 g 38 188,6 extra panenský olivový olej 20 g 152,2 1952,6 Mrkva 200 g 16 114 Paradajkové konzervy + arómy 50 g 1,5 64,5 Olivový olej 10 g 76,1 976,3        

SNACK

Kiwi 100 g 42 246 Kiwi 100 g 42 246        

Vlašské orechy

15 g 994 19578

VEČERA

Predvarená ryža 80 g 13,6 244 Chlieb 120 g 30 688,8 Steak z mečúňa (grilovaný) 150 g 1585,5 55,5 Králik, chudé mäso 200 g 440 1720 Olivový olej 10 g 76,1 976,3 Uhorky 200 g 10 56 Apple 200 g 14 62 Olivový olej 10 g 76,1 976,3         Apple 200 g 14 62

OMEGA TRI CELKOVÝ OBSAH

Celkové množstvo omega 3 (mg) 2188,8     Celkové množstvo omega 3 (mg) 1918     Celkom Omega Six (mg) 8990,8     Celkom Omega Six (mg) 26372     ω3/ω6 0,24:1 1 : 4,2 ω3/ω6 0,072:1 1 : 13,9

 

 

RAŇAJKY

   

ω3 tot.

(mg)

ω6 tot.

(mg)

   

ω3 tot.

(mg)

ω6 tot.

(mg)

Čaj v šálke 500 g - - Kravské mlieko p. odstredené 300 g 84 135 Cukor 10 g - - Musli 30 g 18,3 372,6 Sušienky pre detstvo 50 g 29 402,5         Lieskové oriešky 15 g 13,05 1174,8        

SNACK

Celozrnné krekry 35 g 229,5 3103 Celozrnné krekry 35 g 229,5 3103         Apple 200 g 14 62

OBED

Celozrnné špagety 120 g 28,8 648 Cestoviny 100 g 24 540 Varené mrazené krevety 100 g 601 24 Zelené olivy 20 g 18,4 243 Paradajkové konzervy + arómy 50 g 1,5 64,5 Šalátové paradajky 200 g 6 160

Olej z ľanových semienok

prísne surové

10 g 5330 1271 Olivový olej 10 g 76,1 976,3       Kuracie prsia (varené alebo grilované) 100 g 40 170

SNACK

Apple 200 g 14 62 Kiwi 100 g 42 246 Nízkotučný mliečny jogurt s ovocím 150 g 18 42        

VEČERA

Zemiaky 300 g 30 96 Cuketa 300 g     Olivový olej 10 g 76,1 976,3 Chlieb 70 g 17,5 401,8 Kuracie prsia (varené alebo grilované) 100 g 40 170 Prírodné filety z makrely 120 g 1706,4 176,4 biele víno 150 g - - Mrkva 200 g 16 114 Apple 200 g 14 62        

OMEGA TRI CELKOVÝ OBSAH

Celkové množstvo omega 3 (mg) 6425     Celkové množstvo omega 3 (mg) 2292,2     Celkom Omega Six (mg) 8096     Celkom Omega Six (mg) 6700     ω3/ω6 0,794:1 1 : 1,26 ω3/ω6 0,34:1 1 : 2,94