Upravil doktor Umberto Miletto
Veľmi krátke poznámky o fyziológii svalov
Vďaka ATP je možné vykonávať akúkoľvek fyziologickú aktivitu vrátane svalovej kontrakcie.
Oxidácia potravín - Energia - ATP - fyziologická práca (svalová kontrakcia)
ATP, adenozíntrifosfát, je chemická forma, s ktorou sa energia ukladá vo všetkých svalových bunkách, iba jej demoláciou je možné získať energiu, s ktorou bunky môžu vykonávať vlastnú špecializovanú prácu.
ATP je možné zjednodušiť na veľmi komplexnú zložku, adenozín a na tri menej komplikované časti nazývané fosfátové skupiny.
Štruktúra ATP
ADENOSÍN --- P --- P --- P
Väzba existujúca medzi dvoma koncovými fosfátovými skupinami je vysoko energetická väzba, ktorej rozpad alebo hydrolýza uvoľňuje energiu (od 7 do 12 kilokalórií), ktorú môže svalová bunka ľahko použiť na výkon svojej práce.
ATP <→ ADP + Pi + ENERGIA
Proces štiepenia ATP je reverzibilná reakcia a umožňuje obnovu pôvodnej molekuly.
Zásoby ATP vo svalových bunkách sú veľmi obmedzené a musia sa nepretržite regenerovať, aby naše telo mohlo fungovať dlhší čas.
„ATP“ uložený vo vašich svaloch je jediným palivom, ktoré je okamžite k dispozícii na dodanie energie, a preto je jediným palivom, ktoré je schopné vytvoriť stopercentnú maximálnu kontrakciu.
Môžete uložiť dostatok ATP asi na 4-5 sekúnd maximálnej kontrakcie, toľko, aby ste si mohli drepnúť jedno opakovanie, hodiť oštepom alebo behať 50 metrov. Ako šprintéri na 100 m vedia, maximálnu svalovú kontrakciu nemožno udržať dlhšie ako 5 sekúnd. Potom je cieľom stratiť čo najmenšiu rýchlosť, kým neprejdete za „cieľovú čiaru“. (Colgan, 2003)
Po 4-5 sekundách maximálneho cvičenia je možné pokračovať s takmer maximálnym stiahnutím vďaka kreatínfosfátu (CP). Pridaním energie, ktorá je k dispozícii s uloženým ATP a CP, je možné vykonávať úsilie pri maximálnej intenzite celkovo asi 10-11 sekúnd, čo je čas na vykonanie 3-4 maximálnych opakovaní alebo beh na 100 metrov maximálnou rýchlosťou. . Tento systém výroby energie sa nazýva fosfátový systém alebo alactacidový anaeróbny systém, používa ATP / CP uložený vo svaloch a nepoužíva glykogén, glukózu, mastné kyseliny a aminokyseliny.
„Na konci svalovej kontrakcie sa takmer všetky molekuly voľného kreatínu a voľného fosfátu nachádzajúce sa vo svale opäť spoja a vytvoria kreatínfosfát.
Tento proces vyžaduje kyslík: preto musíte zastaviť anaeróbne cvičenia, aby sa to stalo. Počas regenerácie sa polovica „vypnutého“ kreatínu regeneruje na kreatínfosfát za 60 sekúnd; približne 90% sa regeneruje počas 5 minút Zostávajúci čas 10% je vylúčených svalmi a ako odpadový produkt, kreatinín, sa objavuje v moči.
Táto biochemická aktivita je rozhodujúca pre budovanie svalov a sily, pretože vám presne hovorí, ako dlho máte medzi sériami odpočívať, aby ste dosiahli maximálny rast.
Kreatínfosfát je jediný spôsob, ako regenerovať ADP strávený v ATP a umožniť pokračovanie takmer maximálnej svalovej kontrakcie po dobu 4-5 sekúnd. Takže môžete pochopiť, aké dôležité je mať kreatín-fosfátovú záťaž v každom svale.
Orálne doplnky s kreatínom zvyšujú svalový kreatín a „namáhavé cvičenie zvyšuje využitie kreatínu o približne 50%“. (Colgan, 2003)
Biochémia kreatínu nám iba hovorí, čo by sme mohli očakávať od suplementácie.
V nedávnej štúdii Conrad Earnest a jeho kolegovia z Southwestern Texas Medical Center a Cooperovej kliniky v Dallase podávali pokročilým vzpieračom 20 gramov kreatínu denne počas 28 dní. Výkon merali pomocou bench pressu 1 RM. Priemerný prírastok hmotnosti bol 8 kg, zlepšenie účinnosti o 6,5%.
Vďaka použitiu kreatínu je možné predĺžiť maximálne cvičenie na dlhšie, čo umožní tvrdšie tréningy a rýchlejšie procesy rastu svalov.
V štúdii preexponovanej sily Earnest zistil, že počet opakovaní v priemere pri 70% 1RM sa zvýšil z 11 na 15.
Colgan v nízkych opakovaniach identifikuje najlepší tréning s preťažením na generovanie svalovej sily a hypertrofické zvýšenie.Čím viac sa zvyšuje preťaženie svalov, tým stimuluje rast kondicionovania svalov. V priebehu mesiaca Balsom zaznamenal prírastky na chudej hmotnosti asi 0,3 až 2 kg s priemerom 1 kg. Conrad Earnest zistil vo svojich štúdiách ešte väčší nárast: po 28 dňoch s 20 gramami kreatínu denne mali jeho jedinci priemerný prírastok na chudej hmotnosti 1,6 kg.
Kreatín monohydrát je určite jedným z najlepších doplnkov na zvýšenie svalovej hmoty a sily.
Športovci na vysokej úrovni a veľmi skúsení športovci so štyrmi 8-týždňovými cyklami za rok, oddelenými 4-týždňovými prestávkami, vykazujú zvýšenie sily v magnetickej rezonancii v drepe o viac ako 15-20%.
Štúdie ukázali, že iba jeden týždeň monohydrátu kreatínu (20 g denne počas 5 dní) zvyšuje skokanskú silu o 7-12% a rýchlosť behu o 13% (Bosco, 1997).
Koľko kreatínu vziať?
