Tipy na zdravú výživu pre futbalistu

Upravil doktor Devis Zamburlin

Bibliografia: Dr. ENRICO ARCELLI - Praktické návrhy na zdravú a racionálnu výživu hráča

** VEĽMI málo tukov. - Prvým pravidlom, ktoré uľahčuje trávenie, je zníženie obsahu tuku v jedle, ktoré predchádza schôdzi; predovšetkým by ste sa mali vyhýbať vyprážaným a dlho vareným tukom; klobásy by ste potom mali vylúčiť (s jedinou výnimkou bresaola a odtučneného surového) šunka), tučné mäso a omáčky; je tiež potrebné pokúsiť sa odstrániť očividne mastné časti mäsa, kožu kuracieho mäsa atď. Je potrebné obmedziť množstvo tukov, korenín, syrov, plnotučného mlieka; minimálne množstvo skutočného tuky (maslo, margarín, rôzne druhy olejov ...) sú povolené a je oveľa výhodnejšie, aby boli surové. Tuky vyžadujú dlhé trávenie a predĺženie času trávenia dokonca aj v prípade potravín, s ktorými sú spojené. Keď sú trávené a dostanú sa do krvného obehu, negatívne ovplyvňujú trávenie prostredníctvom hyperlipidémie. (tj. vysoká koncentrácia lipidov v krvi).

** MNOHO PROTEÍNOV. - V jedle pred hrou nie je potrebné konzumovať bielkoviny; môžete sa preto úplne zdržať potravín, ktoré ho obsahujú v hojnom množstve, ako sú mäso rôznych druhov, vajíčka, syry, mlieko. Niekto ich však zo zvyku môže chcieť zamestnať; v týchto prípadoch je vhodné vziať - ako už bolo povedané - niekoľko plátkov bresaoly alebo surovej šunky starostlivo zbavených bielej časti (veľmi bohatej na tuk), alebo obmedzenú časť veľmi chudého mäsa vareného bez tuku.

** HODNOTA KOMPLEXNÝCH SACHARIDOV. - Potraviny bohaté na uhľohydráty sú zvyčajne najľahšie stráviteľné a sú tie, ktoré podporujú zvýšenie zásob glykogénu vo svaloch a pečeni; uprednostňujú sa komplexné uhľohydráty, tj. Škroby, ako sú napríklad cestoviny, chlieb, ryža, v zemiakoch a pod.

** NIKDY PRÍLIŠ MNOHO JEDNODUCHÝCH CUKROV. - Bude dobré obmedziť množstvo jednoduchých uhľohydrátov, tj. Cukrov, počínajúc od sacharózy, tj. Kuchynského cukru, a od glukózy (tiež nazývanej dextróza). Keď užijete niekoľko gramov týchto cukrov naraz, v skutočnosti najskôr dôjde k rýchlemu vzostupu krvného cukru alebo „hyperglykémii“. Výsledkom je „vstup do krvi inzulínu (hormónu produkovaného pankreasom) v množstvo oveľa vyššie ako obvykle. Glykémia má teda tendenciu vracať sa k bazálnym hodnotám; avšak - ak je nárast hladiny glukózy a následne aj inzulínu rýchly a značného rozsahu - môže sa tiež stať, že hladina cukru v krvi klesne pod normálne hodnoty; potom hovoríme o „reaktívnej hypoglykémii“, to znamená o znížení hladiny cukru v krvi v dôsledku reakcie na jej nadmerný nárast. Ako sme už povedali na začiatku, hypoglykémia vám neumožňuje prejaviť sa s maximálnou účinnosťou. Pred stretnutím sa preto musíte vyhnúť konzumácii viac ako určitého (minimálneho) množstva nápojov alebo jedál bohatých na kuchynský cukor. (Sacharóza) alebo glukóza. Dokonca aj niektoré potraviny bohaté na škrob majú v skutočnosti tendenciu zvyšovať hladinu cukru v krvi a (následne) inzulínémiu, ale nikdy nie tak náhle ako tieto dva cukry.

** VYHNITE SA NESPRÁVNYM ZHODÁM. - Často sa kombinujú dve jedlá, ktoré vzhľadom na to, že vyžadujú rôzne tráviace procesy, predĺžia čas trávenia. Z tohto dôvodu nie je vhodné jesť ovocie na konci jedla, ak chcete dosiahnuť rýchle trávenie. Tiež kombinácia jedla bohatého na škrob (cestoviny alebo ryžu) s bielkovinovým jedlom (steak alebo iné druhy mäsa, vajíčka, syry ...) vyžadujú strávenie dlhšieho času, ako je nevyhnutné na strávenie iba „jedného alebo“ iného jedla. To isté platí pre kombináciu dvoch bielkovinových potravín (mäso a syr; mäso a vajcia; vajcia a syr; mlieko a mäso; mlieko a vajcia ...). tréning popoludní - iba „jeden tanier“; pozostáva z výdatnej dávky prvého chodu (alebo zriedkavejšie druhého chodu), po ktorej nasleduje alebo mu predchádza jedlo z varenej alebo prednostne surovej zeleniny; týmto spôsobom sú časy trávenia spravidla oveľa kratšie. V deň hry môže byť výhodné použiť jeden tanier, ktorý sa môže skladať - okrem zeleniny - z cestovín alebo ryže.

** VYHNITE SA ALKOHOLIKÁM. - Existujú ľudia, ktorí veria, že pohár vína, pohár amaro alebo pohár destilátov pomáhajú lepšie stráviť alebo hrať; etylalkohol v skutočnosti oslabuje niektoré inhibičné funkcie mozgu a môže vyvolať pocit eufórie; ale nerobte si ilúzie, že to pomáha výkonu hráča. Alkoholické nápoje by mali byť z predchádzajúceho večera úplne vylúčené, najmä ak sa očakáva, že sa hra bude hrať s vysokou teplotou a / alebo vlhkosťou a so značným slnečným žiarením; Etylalkohol v skutočnosti spôsobuje poruchu centrálneho nervového systému, v dôsledku čoho dochádza k zmene správnej regulácie telesnej teploty, srdcových tepien, a teda aj používania energetických systémov.