Krízy hladu zvyčajne postihujú vytrvalostných športovcov (cyklisti, maratónci ...), zatiaľ čo u športovcov, ktorí sa venujú kratšiemu a intenzívnejšiemu úsiliu, sa takmer nevyskytujú.Napriek tomu krízy hladu často postihujú amatérskych športovcov a začiatočníkov, buď preto, že nemajú skúsenosti s riadením stravy na základe ich úsilia, alebo preto, že sú málo účinné - z metabolického hľadiska - pri šetrení glykogénu oxidáciou vysokého percenta mastných kyselín. na strednej až vysokej intenzite.
na vykonávanie fyzickej aktivity.V športovej praxi sa spotreba energie neúprosne zvyšuje; tento väčší dopyt je uspokojený hydrolýzou-oxidáciou energetických molekúl:
- kreatínfosfát [C-P]
- uhľohydráty [CnH2nOn]
- mastné kyseliny [CH3- (CH2) n-COOH]
- aminokyseliny s rozvetveným reťazcom [leucín, izoleucín a valín]
- substráty pre neoglukogenézu (aminokyseliny [NH2-CH-R-COOH], glycerol, kyselina mliečna, pyruvát).
Energetické metabolizmy nie sú navzájom oddelené a zvyčajne sú simultánne a navzájom zmiešané; avšak - na základe: úrovne výcviku, metabolickej účinnosti, druhu námahy, trvania námahy, stavu výživy, subjektivity atď. - je možné zdôrazniť viac ako významné vnútropodnikové a medziindividuálne rozdiely. Napriek tomu je stále možné tvrdiť, že aj vzhľadom na vyššie uvedené premenné v oblasti energetického výdaja a prevalencie metabolických dráh:
uhľohydráty (glukóza) sú VŽDY súčasťou mechanizmu výroby energie, a to pri aeróbnom aj anaeróbnom úsilí alebo zmiešané.
Sacharidy alebo uhľohydráty v tele pochádzajú z potravy (jednoduché a komplexné), ale môžu sa vyrábať aj do značnej miery endogénne prostredníctvom neoglukogenéza (uspokojenie obmedzenej „účinnosti a“ účinnosti); v bazálnych podmienkach je preto možné prežiť (nie však vždy žiť v dokonalom psycho-fyzickom zdraví) aj ich drastickým obmedzením v strave. Naopak, pri aeróbnych športoch, ktoré vyžadujú vysokú intenzitu úsilia, je potrebné, aby bol organizmus neustále vyživovaný EÚ, to znamená, že je v perfektnom stave výživy; „Glykemická homeostáza a konzistencia glykogénových rezerv sú základnými kritériami pri hodnotení nutričného stavu subjektu (teda aj športovca), ktorý bez príjmu uhľohydrátov v diéte nemôže počítať s účinným obnovením zásob cukrov. posledne menované môžu a musia byť skladované, pričom sa živí hlavne molekulami, ktoré vyžadujú intenzívne metabolické nasadenie, aby boli premenené na glukózu a následne uložené vo svaloch a pečeni (aminokyseliny bielkovín a glycerol triglyceridov), nie je možné dosiahnuť hladiny nutričná KOMPENZÁCIA dostatočne rýchla a konzistentná.
V konečnom dôsledku by pre vytrvalostného športovca (jazda na bicykli, beh na lyžiach, beh na lyžiach, beh na lyžiach, bežecké veslovanie, stopovanie atď.) Znamenalo nerovnováhu v stravovaní riskovať nástup hladu počas výkonu v dôsledku „vyčerpania“ cukrov, presnejšie z svalový glykogén.
Zásoby glykogénu majú OBMEDZENÚ KAPACITU; svalové sa dajú zvýšiť tréningom .... ale do určitého bodu! Pozn. konzistencia rezerv glykogénu u športovcov sa hodnotí pomocou parametra nazývaného AEROBICKÁ ODOLNOSŤ (čas potrebný na vyčerpanie rezerv počas aeróbneho prahového úsilia). Z kvantitatívneho hľadiska glykogén NEPREDSTAVUJE DOBRÚ rezervu; na skladovanie sú potrebné „veľké priestory“, pretože k jeho chemickým väzbám patrí aj „veľké množstvo“ vody (v tukových zásobách takmer chýba: tukové tkanivo); odhaduje sa, že na každý gram (g) glykogénu je potrebných 2,7 g vody.
Za predpokladu ÚPLNÉHO vyčerpania zásob svalového glykogénu (stav, ktorý je v športe takmer nemožné dosiahnuť, pretože kríza hladu nastáva o niečo skôr) by to znamenalo zníženie telesnej hmotnosti:
300 g x (1 g + 2,7 g) = 1110 g ... alebo 1,1 kg
malo by sa k tomu tiež pridať percento pečeňovej deplécie, pretože pečeň, aj keď NIE je priamo zodpovedná za výživu svalovej energie, ale za udržiavanie glykémie, v podmienkach metabolickej chamtivosti uvoľňuje toľko glukózy, koľko je potrebné pre glykemickú homeostázu. aj keď je zodpovedná hlavne pre správne fungovanie centrálneho nervového systému (CNS), pri športových aktivitách sa zúčastňuje zásobovania svalovou energiou.
najvhodnejším spôsobom a umožňuje vášmu telu zotaviť sa z fyzického stresu vyvolaného tréningom.Strava vhodná na predchádzanie krízam od hladu pri športe sa vyznačuje konzistentným základom komplexných uhľohydrátov dobre rozložených v jedlách; je možné dodržiavať všeobecné odporúčania pre správnu diétu, preto by bolo vhodné zaručiť množstvo uhľohydrátov oscilujúce medzi 55 a 60% celkových kalórií. Bielkoviny by nemali prekročiť 1,5 g / kg telesnej hmotnosti (možno podporené „integráciou aminokyselín s rozvetveným reťazcom) a lipidy by mali predstavovať 25 až 30% celkovej energie. Poznámka: Pripomíname, že aj do športu (obzvlášť amatérskeho) je možné zaviesť viac energie, ako je potrebné s rizikom zvýhodnenia tukového ukladania, teda nadváhy.
To, čo odlišuje stravu vytrvalostného športovca, ktorý chce predchádzať krízam od hladu, od sedavého človeka, je distribúcia energie v rôznych jedlách dňa. Športovci (a najmä športovci) vykonávajú obzvlášť náročné fyzické aktivity, ktoré významne prispievajú k „zvýšeniu kalorických potrieb; za predpokladu, že subjekt X má denný energetický výdaj 2 300 kcal (bazálny metabolizmus + obvyklé aktivity), po poobedňajšom tréningu na bežkách (od 16:00 do 18:15) sa dá ľahko dosiahnuť TOT 3500-4000 kcal; na ich správnu distribúciu by tie, ktoré poskytujú uhľohydráty, mali byť distribuované po celý deň ... ALE s väčšou hustotou PRED, POČAS a OKAMŽITE PO fyzickej aktivite! Jednoduchá a účinná metóda (pre nováčikov a nie pre odborníkov na výživu, ktorí BY MALI byť o niečo presnejší ...) by mohla byť nasledovná:
- Organizujte každodenné jedlá mimo tréningu bežným spôsobom (v tomto prípade: raňajky, ranné občerstvenie, obed [... školenie ...] a večera).
- Zostavte si jedlo pred cvičením (hlavné alebo vedľajšie) s nízkym glykemickým indexom na báze uhľohydrátov bohaté na vlákninu (zmierňujúcu lipidy a bielkoviny), ktoré skonzumujete asi 90-120 " pred úsilím; napríklad 100 g ryže „basmati“ ochutenej 100 g zeleniny, 10 g extra panenského olivového oleja a 10 g strúhaného syra (asi 450 kcal).
- Integrujte POČAS športových aktivít s maltodextrín rozpustený vo vode, v prípade potreby s rozvetvenými aminokyselinami a minerálnymi soľami, štruktúrujúci a mierne hypotonický nápoj s objemom najmenej 1-1,5 litra a približne 300-350 kcal.
- V bezprostrednom tréningu POST (dokonca aj pred sprchou!) Zostavte dodatočné jedlo na báze uhľohydrátov so stredným a vysokým glykemickým indexom s nízkym obsahom tuku a bielkovín. Príkladom môže byť: 200 g zemiakov upravených extra panenským olivovým olejom, 2 plátky biely chlieb a 1 banán (asi 400 kcal).
V rovnováhe, aby sa zabránilo kríze hladu pri športe v dôsledku vyčerpania svalového glykogénu, JE POTREBNÉ:
- Zaviesť správne množstvo energie
- Predstavte správne množstvo uhľohydrátov
- Správne rozdeľte živiny
- Správne rozdeľte svoje denné jedlá
- Správne zotavenie nechajte na tele
- Dávkujte energiu počas výkonu, aby ste predišli predčasnému ukončeniu zásob glykogénu.
