natiahnutý), pričom drepujete s druhým.
V niektorých ohľadoch sa podobá inému cvičeniu, ktoré veľmi praktizujú športovci: bulharský delený drep, ktorý spočíva v tom, že sa postavíte do vzpriamenej polohy pred nosnú plochu (ako je lavička alebo stolička) a položíte na ňu jednu nohu ( koleno mierne pokrčené), potom pokrčte koleno podpernej nohy a klesajte trupom nadol.
Rozdiel je teda v tom, že v drepe kreviet je zadná noha zdvihnutá, zatiaľ čo v bulharskom delenom drepe je položená na lavičke alebo stoličke. To je dôvod, prečo prvý vyžaduje viac zručnosti a úsilia, čo má za následok trochu viac školenia.
na ľavú nohu pokrčte druhú nohu za sebou a zdvihnutú pravú nohu uchopte rukou na tej istej strane.
Tip: Nakloňte trup mierne dopredu, aby ste boli počas pohybu v rovnováhe. Na podlahu možno tiež položiť vankúš, ktorý bude pôsobiť ako tlmič nárazov medzi kolenom a podlahou.
. V skutočnosti pri spúšťaní pracujú kvadricepsy a glutety excentricky (naťahujú sa) na ovládanie zostupu. Keď vstanete, musia sa však silne stiahnuť. Medzitým počas celého cvičenia hamstringy a jadro pracujú na stabilizácii a vyhladení pohybu.
Navyše, ako všetky cvičenia na jednu nohu, pomáha budovať rovnováhu a stabilitu. Na začiatku to však nemusí byť jednoduché, dokonca ani pre tých najtrénovanejších ľudí. Čím hlbšie sa dostanete do drepu, tým bude pre vás lákavejšie švihnúť. To znamená, že sa nemusíte báť, ak sa niekedy zachvejete alebo stratíte rovnováhu. ... Keď získate prax, vaše stabilizačné svaly budú schopné zvládnuť výzvu.
Podľa Americkej rady pre cvičenia (ACE) môžu cvičenia s jednou nohou alebo s jednoručkami (známe aj ako jednostranné cvičenia) pomôcť vyrovnať nerovnováhu v celom tele. Bez schopnosti spoliehať sa na dominantnú nohu v skutočnosti je väčšia sila postavená na menej silnej strane.
. Pretože každá strana pracuje na tom, aby sama zdvíhala a spúšťala celé telo, cvičenie vyžaduje veľkú pohyblivosť v bedrových a kolenných kĺboch. Najlepšie je začať s rozsahom pohybu, ktorý najlepšie vyhovuje vášmu konkrétnemu prípadu, a postupom času budete pravdepodobne schopní ohnúť boky a kolená ďalej.
Okrem toho zahŕňa určitý stupeň obtiažnosti, pretože vyžaduje rovnováhu, presnosť a koordináciu.
Nie je vhodný pre tých, ktorí utrpeli zranenie kolena, majú obmedzenú pohyblivosť a trpia bolesťami kolena a / alebo bedrového kĺbu.
Vo všetkých prípadoch je vždy pred začatím novej fitness rutiny dobré požiadať o radu lekára a osobného trénera.
) pohybu: je to ľahký spôsob, ako urobiť toto cvičenie oveľa náročnejším. Sklopte sa na zem, počítajte s 3, v spodnej časti krátko zastavte a postavte sa.2. Preťaženie
Namiesto toho, aby ste chytili zadnú nohu dvoma rukami, použite iba jednu. V druhej držte činku alebo kettlebell.To dodá ďalší odpor, vďaka čomu budú vaše svaly pracovať oveľa tvrdšie.
