Ležiaci bench press s činkami

Upravil doktor Massimo Bonazzelli

Synonymá

Ležiaci tlak na lavičke s cvičením s činkami je známy aj ako Dumbellov odmietnutý benchpress, odmietnutý bench press s činkami.

Typ cvičenia

Bench press na činke je viackĺbové cvičenie / doplnok

Varianty

• Barbell Recumbent Bench Press
• Paralelné úseky

Ležiaci tlak na činke s ľahkou činkou: Poprava

Východisková pozícia vidí športovca sediaceho na lavičke naklonenej medzi 10 ° a 30 °, pričom chrbát je v silovej polohe, nohy od seba a chodidlá pevne spočívajú na zemi za kolenami alebo ešte lepšie uzamknuté v špeciálnych zarážkach, ak sú prítomné. . Lakte sú pokrčené, zápästia vystreté a ramená natiahnuté a orientované tak, aby bol lakeť, zápästie a činka v bočnom pohľade kolmo na podlahu (nie na lavičku) v presne tej istej zvislej rovine. Činky sú držané v rovnaká výška ako spodná časť hrudnej kosti alebo horná časť brucha s úchopom, ktorý môže byť náchylný alebo neutrálny; Ten druhý je správnejší a odporúča sa najmä vtedy, ak sú činky objemné a ťažké, čo by v prípade, že by ste ich držali so skloneným sklonom, prinútilo športovca držať lakte menej pokrčené, než by bolo potrebné, aby mal predlaktia kolmé na zem z čelný pohľad, čo má za následok zbytočné úsilie zo strany lakťových ohýbačov držať riadidlá a obmedzenie pohybu pri zostupe. Poprava spočíva v zatlačení činiek hore na zvislú rovinu, na ktorej boli pred štartom, čím sa pokúšate nakresliť rovný segment a nie krivku. Počas tlačenia sa ramená ohýbajú v sagitálnej rovine a addukujú sa v pozdĺžnej rovine, pričom sa lakte roztiahnu a lopatky začnú v poslednej tretine pohybu unášať a otáčať sa smerom dole. Poprava končí úplným roztiahnutím. Lakte a tesne pred paže začínajú byť kolmé na zem.

Svaly zapojené do cvičenia Ležiaci bench press s činkami

Skupina 0

• Veľký náprsník
• Predný deltoid
• Coracobrachialis
• Brachiálny biceps (slabý)

Akcia
Ohyb ramien

Skupina 1

• Veľký chrbtový
• Veľké kolo

Akcia
Addukcia ramena

Skupina 2

• Brachiálne tricepsy
• Anconeus

Akcia
Predĺženie lakťa

Skupina 3

• Veľký hrudný zubatý
• Malý náprsník

Akcia
Únos lopatky

Skupina 4

• Výťah na lopatku
• Kosoštvorec

Akcia
Rotácia spodnej časti lopatky

Funkcia stabilizačných svalov: Stabilita ramena, lopatky, lakťa, úchopu, trupu, bedra, kolena, členka a chodidla

Trénujte doma s našimi cvičeniami

Vyberte sval, ktorý chcete cvičiť Brušné ruky Paže Nohy Zadok Hrudníky Zadné ramená Vyberte si náročnosť videonahrávok Veľmi ľahké Ľahké Stredná obtiažnosť Docela ťažké Veľmi ťažké