Horizontálny leg press

Upravil doktor Massimo Bonazzelli

Synonymá

Cvičenie horizontálneho tlaku na nohy je známe aj ako horizontálne stlačenie nohy

Typ cvičenia

Horizontálny leg press je viackĺbové / doplnkové cvičenie

Varianty

• Squat na multipower
• 45 stupňový leg press

Horizontálny leg press: Vykonanie

Počiatočná pozícia vidí pretekára skrčeného v stroji s pokrčenými kolenami a chodidlami na špeciálnej platforme, takže: chrbát je v silovej polohe v kontakte s operadlom a zadok je v kontakte s chrbtom operadlo. Chodidlá (krok) sú umiestnené vo vzdialenosti, ktorá je rovnaká alebo väčšia ako vzdialenosť medzi ramenami, a stupeň otvorenia sa líši v závislosti od kroku, medzi 10 ° (krok šírky ramien) a 45 ° (krok oveľa širší ako ramená), ale s priestorom na úpravu na základe individuálnych charakteristík. Priblíženie chodidiel k hornému okraju platformy znižuje stupeň predĺženia štvorhlavého svalu a zvyšuje semimembranosus, semitendinosus a dlhú hlavu hamstringu, pričom sa uprednostňuje zapojenie tejto svalovej skupiny do predĺženia bedra v koncentrickej časti. fáza. Naopak, stane sa to, keď sa nohy priblížia k spodnému okraju platformy. V každom prípade je vždy nežiaduce sklopiť chodidlá do takej miery, aby boli kolená za prstami na konci alebo počas excentrickej fázy. Vykonanie spočíva v zatlačení operadla sedadla tak, aby bolo možné odstrániť bezpečnostné zarážky pomocou špeciálnych držadiel; v tomto mieste začína excentrická fáza pohybu súčasným ohybom bokov, kolien a členkov (dorzálna flexia) nahor na to je možné zachovať polohu zvyšku tela nezmenenú. Koncentrická fáza vidí, ako športovec vykonáva súčasne predĺženie bokov a kolien spolu s plantárnou flexiou (bez toho, aby však oddelil päty od opory) . Poprava končí niekoľko minút pred úplným roztiahnutím kolien. V každej časti popravy musia kolená zostať v jednej línii s chodidlami.

Svaly zapojené do cvičenia horizontálneho lisu na nohy

Skupina 0

• Gluteus maximus
• Dlhá hlava podkolennej jamky
• Semimembranózne
• Semitendinosus
• Ischialská hlava veľkého adduktora

Akcia
Predĺženie bedra (čiastočné)

Skupina 1

• Pettineo
• Krátky adduktor
• Dlhý adduktor
• Veľký adduktor
• Gracile

Akcia
Addukcia bedrového kĺbu (znížená)

Skupina 2

• Quadriceps femoris

Akcia
Predĺženie kolena

Skupina 3

• Gastrocnemius
• Soleus
• Peroneus brevis
• Stielka Gracile
• Zadný Tibialis
• Flexor dlhého prsta
• Zadný flexor palca na nohe
• Dlhý peroneus

Akcia
Plantárna flexia

Funkcia stabilizačných svalov: Stabilita chrbtice, ramena, lopatky, kolena, bedra, členka a chodidla

Trénujte doma s našimi cvičeniami

Vyberte sval, ktorý chcete cvičiť Brušné ruky Paže Nohy Zadok Hrudníky Zadné ramená Vyberte si náročnosť videonahrávok Veľmi ľahké Ľahké Stredná obtiažnosť Docela ťažké Veľmi ťažké