45 stupňový leg press

Upravil doktor Massimo Bonazzelli

Synonymá

Cvičenie na 45 stupňový leg press je tiež známy ako 45 stupňový leg press, 45 stupňový leg press

Typ cvičenia

45 stupňový leg press je viackĺbové cvičenie

Varianty

• Horizontálny leg press
• Squat na multipower

45 stupňový leg press: Poprava

Počiatočná pozícia vidí pretekára sediaceho v stroji s pokrčenými kolenami a chodidlami na špeciálnej plošine, takže: chrbát je v silovej polohe v kontakte s operadlom, zadok je v kontakte s chrbtom operadlo a spodná časť zadku v kontakte so sedadlom. Kedykoľvek je to možné, odporúča sa nastaviť sklon operadla tak, aby bol pohyb príjemný v celom jeho rozsahu, bez toho, aby sa menilo to, čo je popísané vyššie. Chodidlá (stupienok) sú umiestnené vo vzdialenosti, ktorá je rovnaká alebo väčšia ako vzdialenosť medzi ramená a stupeň otvorenia sa líšia podľa kroku, medzi 10 ° (krok šírky ramien) a 45 ° (krok oveľa širší ako ramená), ale s priestorom na úpravu podľa individuálnych charakteristík., stupeň predĺženia zníži sa kvadriceps a zvýši sa polomembranózny, semitendinosus a dlhá hlava kolenného kĺbu, čo podporuje zapojenie tejto svalovej skupiny do predĺženia bedra v koncentrickej fáze. V každom prípade je vhodné chodidlá nesklápať. do takej miery, aby bola s kolenami za prstami na konci alebo počas excentrická fáza. Vykonanie spočíva v zatlačení vešiaka nahor (alebo sedadla dozadu, v závislosti od stroja) tak, aby bolo možné odstrániť bezpečnostné zarážky pomocou špeciálnych držadiel (v niektorých strojoch nie sú žiadne dorazy); v tomto mieste excentrická fáza pohybu začína súčasným ohybom bokov, kolien a členkov (dorzálna flexia), až kým sa poloha zvyšku tela neudrží nezmenená. V koncentrickej fáze športovec vykonáva súčasne predĺženie bokov a kolien spolu s plantárnou flexiou (bez toho, aby však oddelil päty od podpery). Poprava končí niekoľko okamihov pred úplným natiahnutím kolien. V každej časti popravy musia kolená zostať zarovnané s chodidlami.

Svaly zapojené do cvičenia na stlačenie nohy 45 stupňov

Skupina 0

• Gluteus maximus
• Dlhá hlava podkolennej jamky
• Semimembranózne
• Semitendinosus
• Ischialská hlava veľkého adduktora

Akcia
Predĺženie bedra (čiastočné)

Skupina 1

• Pettineo
• Krátky adduktor
• Dlhý adduktor
• Veľký adduktor
• Gracile

Akcia
Addukcia bedrového kĺbu (znížená)

Skupina 2

• Quadriceps femoris

Akcia
Predĺženie kolena

Skupina 3

• Gastrocnemius
• Soleus
• Peroneus brevis
• Stielka Gracile
• Zadný Tibialis
• Flexor dlhého prsta
• Zadný flexor palca na nohe
• Dlhý peroneus

Akcia
Plantárna flexia

Funkcia stabilizačných svalov: Stabilita chrbtice, ramena, lopatky, kolena, bedra, členka a chodidla

Trénujte doma s našimi cvičeniami

Vyberte sval, ktorý chcete cvičiť Brušné ruky Paže Nohy Zadok Hrudníky Zadné ramená Vyberte si náročnosť videonahrávok Veľmi ľahké Ľahké Stredná obtiažnosť Docela ťažké Veľmi ťažké