Po diskusii AKO SA NARODIL a AKÉ ZDRAVOTNÉ VÝHODY stredomorská diéta sa dnes zameriame na POTRAVINY, ktoré ju tvoria a ich špecifické funkcie.
Aby sme urobili stručný súhrn toho, čo bolo spomenuté v dvoch predchádzajúcich videách, pripomíname, že:
- Stredomorská diéta je typickou stravou v oblastiach okolo povodia Stredozemného mora.
- Je prirodzený, chudobný, ekonomický a chráni pred chorobami pohody.
- V klinickej výžive ho používal už v prvej polovici 20. storočia taliansky lekár Piroddi a neskôr sa vďaka americkému výskumníkovi Keysovi stále študoval, testoval a šíril.
- V roku 1990 bola navrhnutá prvá POTRAVINOVÁ PYRAMÍDA stredomorskej stravy a o 10 rokov neskôr ju UNESCO zaradilo medzi „nehmotné kultúrne dedičstvo ľudstva“.
- prevalencia potravín rastlinného pôvodu nad potravinami živočíšneho pôvodu
- ich SEZONALITA a tendencia ich konzumovať RAW
- množstvo OBILNINY a strukoviny v porovnaní s rafinovanými sacharidovými potravinami
- k NÍZKEMU použitiu mäsa (obzvlášť červeného a tučného) v prospech zlého RYBY a LEAN WHITE mäsa
- použitie OLEJA a korenia ako prísady do živočíšnych tukov a omáčok
- ABSENCIA sladených nápojov v prospech ČERVENÉHO VÍNA.
Čo však znamená „FUNKČNÉ JEDLO“ v PRAKTICKOM zmysle?
Je to jedlý, vstrebateľný a výživný výrobok, ktorý sa môže pochváliť schopnosťou PROPAGOVAŤ ZDRAVIE tých, ktorí ho konzumujú. Prakticky vám funkčné potraviny stredomorskej stravy umožňujú UDRŽAŤ si dobrú fyzickú kondíciu alebo VYLEPŠIŤ neistú.
Ale buďte opatrní ... toto nie sú DROGY! Ale z prírodných produktov. Toto objasnenie je nevyhnutné na pochopenie toho, že stredomorská strava vďačí za svoju účinnosť KONTINUÁLNOSTI výživových návykov a zároveň NEZAŽIADA žiadne VEDĽAJŠIE ÚČINKY!
Poďme teraz k podrobnostiam o potravinách, ktoré tvoria stredomorskú diétu.
Pre jednoduchosť budú tieto rozdelené do rôznych skupín, alebo skôr do 7 ZÁKLADNÝCH POTRAVINOVÝCH SKUPÍN navrhnutých Národným výskumným ústavom pre potraviny a výživu (INRAN).
Mohli sme tiež využiť známu POTRAVINOVÚ PYRAMIDU, ale vzhľadom na jej početné REVÍZIE by sa určite stala KOMPLEXNEJŠOU.
Na úvod špecifikujeme, že nižšie budú popísané potraviny stravy TRUE MEDITERRANEAN, tj. Potraviny, ktoré prijali populácie v povodí PRED technológiou a globalizáciou, ktoré významne ovplyvnili kolektívnu výživu.
SKUPINA I: Mäso, produkty rybolovu a vajcia
Ide o potraviny konzumované s EXTRÉMNOU moderovanosťou.
Mäso používané v stredomorskej strave je NÍZKE a takmer IBA LEAN, teda vtáčie a králičie. Dalo by sa tiež definovať BIELE, ale časté sú aj malé produkty poľovníctva, a to ČIERNE MÄSO (zajace, holuby, prechodné vtáky, zriedkavejšie miestne diviaky).
Jediné mäso získané z porážky veľkých zvierat by bolo ovčie a kozie OVINOVÉ, pričom kravy a ošípané predstavujú viac než čokoľvek iné výnimku.
K stredomorskej strave sú samozrejme aj vnútornosti. To teda umožňuje striedať svalové mäso s pečeňovým, srdcovým atď. Výrazným zvýšením príjmu určitých vitamínov a minerálnych solí. V stredomorskej strave by sa mäso nemalo jesť viac ako raz alebo dvakrát týždenne.
Produkty rybolovu sú hlavne produkty z ústia riek a pobrežného pobrežia, ako aj najpočetnejšie a ľahko dostupné remeselné systémy. Tuniak a mečoun sú vzácnejšie, zatiaľ čo šťuka, úhor, modrá ryba, pleskáč, pražma, parmica, morský vlk, chobotnica, sépie, mušle, niektoré morské slimáky a mnohé ďalšie. Sú hlavným zdrojom esenciálnych omega 3 mastných kyselín a majú pozitívny vplyv na metabolické ochorenia.
Produkty rybolovu by sa nemali konzumovať viac ako dvakrát alebo trikrát týždenne.
Vajcia sú celé a akéhokoľvek druhu. Ich spotreba by mala súvisieť s frekvenciou divokého zberu a chovu nosných druhov. Nie je preto jednoduché určiť, aká môže byť SKUTOČNÁ frekvencia konzumácie vajec, ale je pravdepodobné, že sa môže pohybovať medzi 1 až 3 vajíčkami za týždeň.
SKUPINA II: Mlieko a deriváty
Ovce a kozy, NIE krava. Zatiaľ čo mlieko a jogurt sú v stredomorskej diéte pomerne používanými potravinami, syrov je KVANTITÁLNE oveľa menej.
V stredomorskej strave je syr jedinou potravinou s tukom živočíšneho pôvodu.
SKUPINA III a IV: Obilniny, hľuzy a strukoviny
K jedlu EXKLUZÍVNE VARENÉ, to sú niektoré z najpoužívanejších produktov v stredomorskej strave; ich spotreba je denná, ale v malých porciách.
V posledných storočiach sa dáva prednosť konzumácii vo forme MÚKY, ale v skutočnosti by sa mali jesť celé a v polievkovej forme.
Majú prevažne energetickú funkciu a v kombinácii poskytujú VŠETKY esenciálne aminokyseliny.
Ďalej sú bohaté na vlákninu, na mnoho vitamínov, ktoré sú zvyčajne rozpustné vo vode, a na niektoré minerálne soli, z ktorých najexkluzívnejším je horčík; nie je nedostatok ďalších užitočných molekúl, ako sú lecitíny, ktoré majú funkciu znižujúcu hladinu cholesterolu.
SKUPINA V: Tuky a ochucovacie oleje
Koreninové tuky stredomorskej stravy sú ZELENINOVÉ OLEJE. Z nich je najznámejší extra panenský olivový olej, pretože vďaka obsahu:
- mastné kyseliny a fytosteroly, ktoré znižujú hladinu cholesterolu
- protinádorové antioxidanty
Spotreba je denná, ale množstvo je rozhodne nízke (niekoľko desiatok gramov), napriek tomu v strave predstavuje viac ako polovicu celkových lipidov.
Do tejto kategórie, aj keď ide o rôzne výrobky, zaraďujem aj olejnaté semená, ako sú vlašské orechy, lieskové orechy, pistácie atď.
Skupina VI a VII: Zelenina, ovocie a korenie, zdroje vit. A a C.
Táto kategória potravín je na dennú konzumáciu. Stávajú sa súčasťou VŠETKÝCH jedál a hlavne „surových“. Predstavujú jediný zdroj jednoduchých cukrov vo forme fruktózy.
Spolu s olejom, celozrnnými výrobkami a strukovinami sú funkčnými potravinami par excellence; Ich obsah vlákniny, antioxidantov, fytosterolov a niekoľkých dobrých tukov ich chráni pred chorobami pohody a mnohými formami rakoviny.
Vysoký obsah vody a draslíka zaručuje ďalšiu ochranu pred nástupom hypertenzie a vyššou fyzickou VÝKONOM.
V neposlednom rade červené víno.
Toto nie je súčasťou základných skupín potravín, ale jeho konzumácia v MALÝCH porciách (1 alebo 2 poháre denne) podporuje prísun mnohých protirakovinových antioxidantov a molekúl znižujúcich hladinu cholesterolu.
Túto krátku prezentáciu ukončujeme pripomenutím si, že stredomorská strava je NORMOCALORICKÁ diéta, ktorá musí byť v súlade s aspoň AKTÍVNYM životným štýlom.
To umožňuje lepšiu kardio-respiračnú a svalovú kondíciu, väčší výdaj energie a tým aj väčšie porcie jedla.
