Kliky sú základným cvičením na precvičenie hornej časti tela, pretože precvičujú prsné, tricepsové, ramenné a brušné svaly.
Okrem základnej verzie je možné vykonávať rôzne variácie, užitočné na spestrenie fitness rutiny a zvýšenie účinkov tohto druhu cvičenia. Existuje viac alebo menej náročných, v závislosti od vašej úrovne školenia.
Na trénovanie prsných svalov sú uvedené aj tieto variácie tlaku na činke.
k stene, tesne pod výškou ramien.Naklonené kliky
- Položte ruky na lavicu, stoličku, stôl alebo iný pevný predmet kolmo na ramená.
- Predĺžte telo dozadu.
- Ohnite lakte a spustite hrudník na lavičku.
- Rukami tlačte čo najviac a dvíhajte telo.
Upravené kliky
- Začnite v plankovej polohe s kolenami opretými o podlahu.
- Ohnite lakte a spustite hrudník na podlahu alebo čo najbližšie.
- Zatlačte telo dozadu, chrbát a boky držte vystreté.
Kliky so širokými ramenami
- Začnite v základnej polohe push-up, ale roztiahnite ruky viac ako obvykle.
- Ohnite lakte a spustite hrudník na zem.
- Nútte ruky vrátiť sa do východiskovej polohy.
Kliky na jednej nohe
- Začnite vo vysokej polohe na doske.
- Zdvihnite jednu nohu niekoľko centimetrov nad zem.
- Ohnite lakte tak, aby hrudník klesol na zem, nohu držte zdvihnutú a rovnú.
- Nútte ruky vrátiť sa do východiskovej polohy.
- Nohu držte vysoko pre požadovaný počet opakovaní.
- Opakujte postupnosť pohybov so zdvihnutou druhou nohou.
Kliky Spiderman
- Začnite v pozícii vysokej dosky.
- Keď pokrčíte lakte a spustíte sa na zem, pokrčte ľavé koleno a pritiahnite ho k ľavému lakťu.
- Zatlačte na ruky, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy, a vráťte nohu späť na zem.
- Pohyb zopakujte s pravým kolenom.
- Pri každom opakovaní striedajte strany.
Kľuky od kolena k hrudníku
- Začnite z vysokej dosky.
- Pri sklopení hrudníka k zemi pokrčte lakte, boky držte vystreté.
- Zatlačte na ruky a vráťte sa do východiskovej polohy.
- Z tejto polohy dajte jedno koleno pod hruď a uistite sa, že sa noha nedotýka zeme.
- Vráťte nohu do pôvodnej polohy.
- Spustite sa a zopakujte postupnosť, pričom zdvihnite opačnú nohu.
- Pokračujte v striedaní oboch strán.
T-ohyby
- Začnite vo výške vysokých dosiek.
- Ohnite lakte a spustite hrudník na zem.
- Zatlačte na ruky a pri otáčaní tela nabok preneste celú svoju váhu na jednu ruku.
- Zdvihnite ruku smerom k stropu a na sekundu vydržte v tejto polohe.
- Vráťte ruku na zem.
- Opakujte postupnosť pohybov na druhej strane.
Divebomber
- Postavte sa na všetky štyri, potom tlačte boky smerom k stropu a narovnajte ruky a nohy tak, aby vaše telo vytvorilo obrátený tvar V.
- Ohnite lakte a sklopte hlavu a hrudník smerom k podlahe.
- Pokračujte v tlačení hornej časti tela dopredu rukami.
- V tomto mieste budete v rovnováhe na rukách a nohách, ramenách na zápästiach s vystretými rukami a hrudníkom dopredu.
- Ohnite lakte a spustite hrudník späť k podlahe, pričom pohybom vráťte späť do východiskovej polohy.
Výborné sú aj cvičenia na prsné svaly s pomôckami.
Toto sú namiesto toho cvičenia na chudnutie rúk.