Zelenina s najvyšším obsahom sacharidov: Čo to je?

ako bezkalorické potraviny, ktoré môžete pridať do svojej každodennej stravy. Zatiaľ čo mnoho zeleniny má veľmi nízky obsah kalórií na porciu, niektoré druhy zeleniny majú vysoký obsah uhľohydrátov a poskytujú energiu vo forme škrobu, najmä zemiakov, kukurice, hrachu a tekvice. V závislosti od zloženia sú uhľohydráty rozdelené na jednoduché, dvojité alebo viacnásobné cukry. Jednoduché a dvojité cukry sa nachádzajú predovšetkým v sladkostiach, napríklad v čokoláde a mede. Polysacharidy sa naopak nachádzajú hlavne v celých potravinách. Pokiaľ ide napríklad o komplexné sacharidy, ako sú napríklad strukoviny alebo celozrnné produkty s nízkym glykemickým indexom, hladina cukru v krvi stúpa pomalšie, pretože produkovaný inzulín je nižší, čo umožňuje vyhnúť sa riziku nárastu glykémie a v boji proti cukrovke a metabolickým chorobám.

41 g   Fazuľa 36 g   Cícer 44 g   Hrach 12 g   Mrkva 5 g   Tekvica 5 g   Repa 9 g   Kukurica 16 g   Baklažán 3 g   Brokolica 3 g   Čakanka 2 g   Zelené fazule 5 g   Uhorka 2 g   Kapusta 4 g   Šalát 1 g   Zelené papriky 3 g   Ružičkový kel 4 g   Raketa 2 g   Špargľa 2 g   Špenát 1 g   Paradajky 3 g   Biela kapusta 4 g   Kapusta 2 g   Cuketa 2 g   . Aj keď len pomocou konzultácie s dietológom bude možné určiť, ktoré potraviny sú najvhodnejšie pre každú jednotlivú osobu podľa rôznych biologických faktorov a prítomných chorôb, skutočnosť, že niektorá zelenina je bohatá na uhľohydráty, nie je platným dôvodom na ich vylúčenie z vášho diéta. Aj keď dodržiavate nízkosacharidovú diétu, komplexné uhľohydráty v škrobovej zelenine sú skvelé na prekrvenie tela a poskytnutie základných živín, ktoré potrebujete pre rôzne funkcie.

Všetka zelenina má percento sacharidov, ale niektorá zelenina je na ňu bohatšia. Patrí sem škrobová zelenina, a to zemiaky, kukurica, hrášok a tekvica. Zatiaľ čo sa niektorí ľudia pokúšajú vyhnúť uhľohydrátom, aby kontrolovali hladinu cukru v krvi alebo hmotnosť, špecialisti na výživu upozorňujú, že obsah vlákniny v mnohých zeleninách spomaľuje trávenie a zabraňuje zvýšeniu hladiny cukru v krvi. Vláknina tiež pomôže predĺžiť pocit sýtosti do ďalšieho jedla.

Vedeli ste, že ...

Ako sa zorientovať vo výbere nízkosacharidovej zeleniny? Známa zelená listová zelenina, ako je šalát, repa, špenát alebo čakanka, ale aj reďkovky, cuketové kvety alebo radicchio, má nízky obsah uhľohydrátov (a často je bohatá na ketogénnu diétu), zatiaľ čo paprika, paradajky, baklažány, cibuľa a pór je na to celkom bohatý.

a menej ako 2 gramy sú cukor. Napriek tomu, že zemiaky nie sú považované za zeleninu, stále sú to potraviny, ktoré ponúkajú mnoho výživových výhod. Stredne pečené zemiaky majú 20% dennej potreby draslíka, 10% dennej potreby železa, 12% denne potrebného horčíka a 16% denne potrebného vitamínu C. Sladká kukurica, často pridávaná do šalátov alebo zeleninových príloh, patrí k zelenine s vysokým obsahom sacharidov. 100 gramov varenej sladkej kukurice (obvykle sa predáva v plechovkách) obsahuje 143 kalórií. Tieto kalórie pochádzajú hlavne z 31,3 gramov uhľohydrátov v kukurici, z toho 3,6 gramov vlákniny a 6,8 gramov cukru. Kukurica poskytuje asi 4% dennej potreby železa, 7% draslíka, 9% horčíka, 8% zinku a 9% dennej potreby vitamínu C.

Ďalšou zeleninou s vysokým obsahom sacharidov je hrach. Patria do rodiny strukovín a podobne ako ich „príbuzná“ šošovica a cícer majú vysoký obsah „dobrých“ sacharidov. 100 gramov hrachu má 117 kalórií a 21 gramov uhľohydrátov. Z týchto uhľohydrátov je 8,3 gramu vlákniny a 8,2 gramu cukru. Sú bohaté na minerály, ako je draslík, horčík, zinok, vitamín C a vitamín K. Nakoniec, tekvicová tekvica, s 82 kalóriami na 100 g a s 21,5 gramami uhľohydrátov, z toho 6,6 gramov vlákniny a 4 gramy cukru. Tekvica ponúka „široký sortiment živín, vrátane 6% potrebného vápnika denne, ale aj dobré dávky železa, draslíka, horčíka, vitamínu A, vitamínu C a vitamínu E.

Dôležitosť glykemickej záťaže

Všeobecne platí, že nielen pri zelenine je okrem glykemického indexu dobré vypočítať aj glykemickú záťaž.Glykemický index v skutočnosti nie je dostatočný počet. Glykemická záťaž (CG) hodnotí kvalitu a množstvo uhľohydrátov prítomných v danej potravine.

Ako vypočítať glykemickú záťaž: Glykemický index jedla vynásobte porciou a získanú hodnotu delte 100.