Počas spánku sa aktivuje a uľahčuje mnoho procesov užitočných na „dobíjanie centrálneho nervového systému“ a „fyzické zotavenie“; napriek tomu, že je spánok charakterizovaný nehybnosťou, zníženou interakciou s prostredím a senzoricko-motorickou izoláciou, je stále zodpovedný za vývoj mnohých mozgových procesov.
Všeobecne povedané, je možné definovať, že spánok znižuje mozgový metabolizmus počas fázy NREM a zvyšuje ho počas fázy REM; toto striedanie dvoch fáz určuje osciláciu hyper a hypo centrálnej aktivácie v konštantnom vývoji a je ovplyvnený mnohými neuro-endokrinnými faktormi. Hormonálna os, ktorá reguluje bdenie spánku, je tiež determinovaná: celkovým stresom, aktivitami vykonávanými vo večerných hodinách , večerná výživa a ďalšie zložky psychologického charakteru.
, a živiny v nich obsiahnuté zasahujú (viac alebo menej dôležitým spôsobom) do hormonálnej produkcie a endokrinnej regulácie; nadmerné úsilie tráviaceho systému navyše výrazne penalizuje aktiváciu a kvalitu samotného spánku. Z biochemického hľadiska je dostatočne preukázané, že niektoré molekuly výživy určujú sekréciu mediátorov priaznivých pre spánok, zatiaľ čo iné vykonávajú opak. funkcie; z hormónov, ktoré podporujú spánok, uvádzame:
- Melatonín
- Serotonín
Naopak, medzi molekulami, ktoré to sťažujú, si pamätáme:
- Dopamín
- Adrenalín
- Noradrenalín
Je však zrejmé, že prohypnické potraviny (tj. Také, ktoré podporujú spánok) prinášajú predovšetkým prekurzorové molekuly a / alebo podporujú syntézu melatonínu a serotonínu. Základné skupiny:
- Potraviny obsahujúce tryptofán, esenciálnu aminokyselinu, ktorá naopak stimuluje produkciu melatonínu a serotonínu; je obsiahnutý v:
- Mlieko a syr
- Mäso a ryby
- Vajíčko
- Fazuľa, cícer, fazuľa, šošovica, hrach, arašidy
- Lieskové oriešky, mandle
- Celozrnná
- Banán, avokádo, ananás
- Špenát
- Potraviny obsahujúce komplexné uhľohydráty, polymérne makroživiny, ktoré stimulujú pankreas k produkcii inzulínu, hormónu, ktorý uprednostňuje dostupnosť tryptofánu; komplexné uhľohydráty sú obsiahnuté predovšetkým v obilninách a derivátoch, zemiakoch a gaštanoch.
- Potraviny, ktoré obsahujú dobré množstvo tiamínu (vitamín B1, obsiahnutý predovšetkým v obilninách a strukovinách) a pyridoxínu (vitamín B6, takmer všadeprítomný) ako základných zložiek biosyntézy serotonínu. Dôležité upozornenie: JEDNODUCHÉ uhľohydráty majú negatívny vplyv na biologickú dostupnosť pyridoxínu.
- Nepriamo sú zahrnuté aj potraviny, ktoré obsahujú vápnik a horčík, ktorých nedostatok negatívne ovplyvňuje spánkové cykly.
Začnime tým, že upresníme, že:
- tryptofán, pyridoxín a vápnik, aj keď sú prítomné v kravskom mlieku (najviac konzumované), je možné konzumovať aj konzumáciou mnohých potravín; okrem iného, ak chceme byť presní, večerné pitie kravského mlieka NEZAVEDIE významné množstvo tiamínu, horčíka a komplexných uhľohydrátov, ktoré sú užitočné pre podporu lepšej kvality spánku.
Zdá sa však zrejmé, že návyk na večerné mlieko s cieľom zlepšiť kvalitu spánku (alebo dokonca zabrániť nespavosti) nemá ŽIADNY biochemický základ; inými slovami, z nutričného hľadiska má pohár mlieka pred spaním „hypnotickú účinnosť podobnú alebo dokonca nižšiu ako fazuľa“ pre malé vtáky ”. Je tiež pravda, že psychológia pravdepodobne hrá rozhodujúcu úlohu; niektorí špecialisti pripisujú regresívny potenciál teplému mlieku pred spánkom, ktoré vyvoláva infantilné vnemy a emócie zodpovedné za hlbokú psychickú relaxáciu ... ktorá nemá nič spoločné s tryptofánom.
Na záver možno povedať, že večerné pitie mlieka NEPODPORUJE priamo zlepšenie kvality spánku, respektíve nie viac ako iné jedlá; Zjavným sporom môže byť to, že: pitie horúceho mlieka, na rozdiel od konzumácie mnohých ďalších jedál, nepreťažuje trávenie ... Falošné! Kravské mlieko, napriek tomu, že je tekutou potravinou, rozhodne nevyniká svojou ľahkou stráviteľnosťou. V skutočnosti, berúc toleranciu laktózy (a zabraňujúcu tvorbe laktulózy teplom), obsah bielkovín v kravskom mlieku určuje druh REBOUND účinku na kyslosť žalúdka. Podporuje prechodné zvýšenie pH žalúdka po zriedení tráviace šťavy, ale neskôr vďaka bielkovinám v ňom rozhodujúcim spôsobom vyvoláva produkciu pepsinogénu a kyseliny chlorovodíkovej; to všetko sa samozrejme deje počas spánku, keď je žalúdočná kyselina a sklon k gastroezofageálnemu pažeráku (uľahčené polohou na chrbte) ) nie sú vnímané. Preto, aj keď to môže predstavovať „nepostrádateľný zvyk, je možné s určitosťou povedať, že pitie mlieka pred spánkom nie je úplne DOPORUČENÉ pre gastro-citlivé osoby alebo pre osoby trpiace inými poruchami horného tráviaceho traktu.
trávenie bielkovín obsiahnutých v kravskom mlieku by bolo zodpovedné za udržiavanie mnohých chorôb centrálneho nervového systému; čiastočná degradácia vyššie uvedených proteínov by určila vstup (cez črevnú sliznicu) peptidov zložených zo 7 až 15 aminokyselín definovaných ako „opioidy“ alebo „kazeomorfíny“. Zdá sa, že tieto makromolekuly (ak sú prítomné vo významných množstvách) sú schopný prekonať aj hematoencefalickú bariéru v interakcii s niektorými opioidnými receptormi centrálneho nervového systému; prostredníctvom tohto mechanizmu by kazeomorfíny bránili procesom príjmu melatonínu a serotonínu a určovali by neuro-psychiatrické modifikácie, ako je závislosť a zmeny správania. tieto výsledky [Ledochowski 1998 - Lecks 1986 - Kaplan 1989 - Kahn 1985 - Kahn 1988 - Kahn 1989 - Hanninen 1999], bolo by možné definovať, že pitie mlieka pred spánkom, okrem neposkytovania akýchkoľvek výhod, by mohlo viesť k poruchám spánkových cyklov - budík.Čitatelia neberú tento výskum ako „zlatý štandard“ alebo objav storočia; nezabudnite, že aminokyseliny obsiahnuté v mliečnych bielkovinách sú rovnaké živiny obsiahnuté vo všetkých potravinách; navyše, ako je možné určiť, či tieto kazeomorfíny skutočne pochádzajú z črevného lúmenu a neboli medziproduktmi iného fyzického alebo patologického procesu? Bola črevná sliznica výskumných vzoriek neporušená? Aký je vek študovanej skupiny (je známe, že črevná priepustnosť detí je oveľa vyššia ako u dospelých)? Aké základné neuro-psychiatrické stavy súvisiace s predmetmi? To všetko sú otázky, ktorých odpovede by určovali spoľahlivosť alebo nie vyššie uvedené výsledky; osobne navrhujem presné prečítanie prác a nezávislé vyhodnotenie záverov uvedených autormi.
Mlieko, mliečne výrobky a syry Asiago Brie Burrata Caciocavallo Syridlo Camembert Čedar Mliečna smotana Crescenza Ementál Feta Mliečne vločky Fontina Bylinné syry Syry chudé Syry bohaté na vápnik Gorgonzola Gouda Grana Padano Gruyere Kéfalair Upravené mlieko Umelé mlieko Kondenzované mlieko Sušené mlieko mlieko Sušené mlieko a koncentrované mlieko Odtučnené a polotučné mlieko Mlieko bez laktózy Mlieko Rastlinné mlieko Mliečne výrobky Lerdammer Mascarpone Montasio Buffalo mozzarella Mozzarella Šľahačka Krém na varenie Čerstvý krém Parmigiano Reggiano Pecorino Philadelphia Primo Výpredaj Provolone Ricotta Robiola Roquefortgo Scamorza Sottil VÝROBKY MLIEKO A DERIVÁTY Kategórie Alkoholické potraviny Mäso Obilniny a deriváty Sladidlá Sladkosti Sladké droby Ovocie Sušené ovocie Mlieko a vedľajšie výrobky Strukoviny Oleje a tuky Ryby a produkty rybolovu Údeniny C pezie Zelenina Zdravé recepty Predjedlá Chlieb, pizza a brioška Prvé kurzy Druhé kurzy Zelenina a šaláty Sladkosti a dezerty Zmrzliny a sorbety Sirupy, likéry a grappa Základné prípravy ---- V kuchyni so zvyškami Karnevalové recepty Vianočné recepty Ľahké diétne recepty Deň žien, Mamička, Deň otcov recepty Praktické recepty Medzinárodné recepty Veľkonočné recepty Recepty pre celiatikov Recepty pre diabetikov Recepty na sviatky Recepty na Valentína Recepty pre vegetariánov Recepty na bielkoviny Regionálne recepty Vegánske recepty
