najmä na udržanie neutrálneho vyrovnania celého tela môžu byť na vine príliš slabé glutety a kvadricepsy. V skutočnosti mnoho svalov prítomných medzi ramenami a kolenami prispieva k tonusu jadra, vrátane zadku a kvadricepsov. A počas dosky musíte aktívne sťahovať zadok a nohy, aby bolo celé telo vyrovnané. Nezapojenie gluteí a štvorkoliek bráni držaniu panvy a účinne vám bráni udržať si neutrálnu chrbticu. Je to spôsobené tým, že tieto svaly spolupracujú na tom, aby sa panva dostala do neutrálnej polohy, ktorá pomáha udržať telo v priamke od hlavy po prsty na nohách a tiež znižuje ochabnutie bokov.
Ako to opraviť
Aj keď na to, aby ste mohli držať dosku, nemusíte robiť extrémny drep, určité povedomie spodnej časti tela a znalosť zapojenia správnych svalov sú kľúčové pre zdokonalenie tvaru dosky a vyhýbanie sa nadmernému tlaku na chrbát. Pohyby, ako sú drepy, mŕtvy ťah alebo výpady, pomôžu aktivovať glutes, quadriceps a hamstringy. Glute mosty a split drepy sú obzvlášť účinné, pretože pôsobia jednostranne na spodnú časť tela a vyžadujú zapojenie jadra na udržanie rovnováhy a nervového usporiadania tela.
Most Gluteus
- Ľahnite si na zem s pokrčenými kolenami, chodidlami pri zadku a rukami po stranách.
- Stlačením chodidiel a rúk zdvihnite boky a stred chrbta zo zeme.
- Držte pozíciu tri sekundy so zameraním na sťahovanie zadku. Sklopte chrbát do východiskovej polohy.
- Vykonajte tri sady po desať.
Rozdelený drep
- Stojte vzpriamene, s jednou nohou pred druhou.
- Pokrčte obe kolená o 90 stupňov, kým sa spustíte.
- Narovnajte obe nohy, aby ste sa postavili.
- Vykonajte tri série po desať opakovaní a potom zopakujte na druhú nohu.
Ako to opraviť
Je nevyhnutné vytvoriť vyvážený silový a kondičný program, ktorého cieľom je nielen vyvinúť úchopy na doskách, ale aj riešiť konkrétne svalové slabosti. Začnite tým, že budete robiť dosky s rukami na lavičke - šikmý pohyb to uľahčuje. Akonáhle je vaše jadro posilnené, môžete sa presunúť na podlahu. Na začiatku držte pozíciu 10 sekúnd, niekoľkokrát, aby ste sa zamerali na zdokonalenie formy, potom postupne predlžujte čas na 20 a 30 sekúnd pre každé držanie. Stláčanie jadra bungee je ďalším účinným cvičením na precvičenie brušných svalov a prípravu jadra na dosky.
Jadrový lis s gumičkou
- Vo výške pásu ukotvite odporový pás okolo držadla.
- Uchopte pás oboma rukami a vykročte do strany, aby ste v páse vytvorili napätie.
- Udržujte svoje jadro pevné a aktívne, keď tlačíte ruky dopredu a ďalej od seba. Nenechajte telo otáčať.
- Opakujte desaťkrát pre tri sady.
Ako to opraviť
Najlepší spôsob, ako zvýšiť silu hornej časti tela? Akýkoľvek tlakový pohyb pomôže pri rozvoji svalov ramena a hornej časti tela. Výborné sú napríklad kliky a kliky. Ak sú tie tradičné príliš náročné, môžete ich robiť na kolenách alebo na svahu, aby boli lepšie zvládnuteľné.
