Posilnenie tricepsov je dôležité, pretože ide o svaly, ktoré pomáhajú pohybom rúk pri všetkých každodenných činnostiach. Nie je však vždy ľahké sa k nim dostať a trénovať ich, a ak to neurobíte správne, riziko bolesti alebo úrazu po tréningu je vysoké.
Bohužiaľ, mnohé cvičenia v móde na tréning tricepsov sú v skutočnosti neúčinné a v podstate predstavujú stratu času, pretože je ich vykonanie veľmi ťažké pri zachovaní správneho držania tela alebo nie sú vhodné na maximálne využitie úsilia, ktoré je vynaložené na urob ich.
Toto je niekoľko bežných cvičení a najplatnejších alternatív na lepšie trénovanie tricepsu.
na ramenách vykonávať pohyb, čím triceps menej pracuje.
Alternatíva
Ležiace poklesy sú namiesto toho „skvelou alternatívou k precvičeniu tohto svalového pásu bez zaťaženia hrudníka alebo ramien a tiež k skvelej základnej práci na celom jadre. Ďalším pomerne užitočným cvičením je verzia Chest Press s tesnými lakťmi. S činkami:
- Ľahnite si na lavičku alebo na zem na chrbát a v každej ruke držte činku.
- Vytiahnite lakte do výšky hrudníka, so zdvihnutými činkami a kolmo.
- Vytiahnite závažia nahor a úplne roztiahnite ruky nad hlavu.
- Vráťte sa do východiskovej polohy.
Alternatíva
Celkom platné, ale náročné náhradné cvičenia z hľadiska sily sú diamantové kliky, ktorých primárnym aspektom nie je rýchlosť prevedenia, ale skôr presnosť. Odporúča sa preto vziať si všetok čas potrebný na jeho starostlivé vykonanie.
- Začnite tým, že sa postavíte na vysokú pozíciu a položíte ruky v tvare diamantu pred seba (preto blízko tesného úchopu) tak, aby sa ukazováky a palce dotýkali.
- Ohnite lakte, aby ste spustili hrudník smerom k podlahe, pričom držte chrbát vystretý.
- Zatlačte ruky, kým sa nevrátite do východiskovej polohy.
Ak nie ste obzvlášť skúsení, v skutočnosti je rizikom nevykonať všetky kroky presne alebo nadmerne namáhať tricepsy. Oba tieto faktory znižujú možnosť získania výhod. Tiež, ak ste slabí alebo unavení, vaše bedrá majú tendenciu sa pri poprave klenúť alebo krútiť, čo môže viesť k zraneniu.
Alternatíva
Oddelenie týchto dvoch cvičení je skvelý spôsob, ako problém vyriešiť. Alternatívou je preto jednoduchý spätný ráz:
- Držte dve činky, skloňte ich do 90 °, pričom dbajte na to, aby ste si udržali úplnú glute-bedrovú oporu;
- Aby ste to mohli robiť jednou rukou naraz, opierajte sa o lavičku, ako pri cvičení veslovania s činkou;
- Priblížte lakte k hrudníku;
- Roztiahnite ruky a vráťte sa do východiskovej polohy.
Alternatíva
Toto cvičenie je možné nahradiť francúzskou tlačou.
- Ľahnite si na rovnú alebo mierne naklonenú lavicu; je možné vykonať aj v sede:
- Držte dve činky (tiež v štýle kladiva) alebo tyč EZ a zdvihnite ich kolmo;
- Potom začnite ohýbať chrbát a dávajte pozor, aby boli lakte tesné;
- Vráťte sa do východiskovej polohy.
S činkami je možné francúzsky lis vykonávať jednou rukou naraz.
je jednoručný tricepsový ohyb, ktorý zahŕňa ležanie na boku a tlačenie tela hore jednou rukou.Je to však držanie tela, ktoré vyžaduje dokonalé vyrovnanie, ktoré v prípade skoku netrénuje tricepsy efektívne a vystavuje vás riziku zranenia.
Alternatíva
Tento cvik je možné nahradiť obmenou kľučiek tricepsu s kolenami na zemi, čo prináša lepšie výsledky ako vykonávanie zložitejších pohybov, ako sú kliky s jednoručkami.
.jpg)
