Mŕtvy ťah s činkami: Ako sa robia a výhody

Mŕtvy ťah s činkami je cvičenie, ktoré cvičí spodnú časť tela, konkrétne hamstringy, glutety, jadro, lat, ramená a štvorkolky.

na šírku bokov držte činku v každej ruke pred stehnami, pričom dlane smerujú k telu.

Udržiavajte držanie tela v silnej bedrovej opore, všeobecné predĺženie chrbta a aktiváciu lopatky (ramená uzamknuté dozadu), sklopte trup dopredu a pokrčte kolená a spustite závažia smerom k holenám. Táto fáza sa vykonáva počas fázy inhalácie a držania brucha. Na stielke musí byť vnímanie záťaže medzi pätami a prednou časťou chodidla;

Keď sa dostanete do stredu holení, tlačte nohami a ťahajte chrbát, kým sa nevrátite do vzpriamenej polohy;

Počas celého pohybu zostane držanie činiek blízko tela, aby sa zamerali na stehenné svaly a kĺby a aby chrbát fungoval synergicky bez toho, aby ho preťažoval v nebezpečných uhloch.

pretože na rozdiel od činky existujú ľahké a nenáročné, ktoré sa dajú zdvihnúť, aj keď ste málo trénovaní.

Zmierňujú bolesti chrbta

Podľa štúdie zverejnenej v júli 2015 v časopise Journal of Strength, pri správnom držaní tela, mŕtvy ťah s činkami posilňuje chrbát a môže pomôcť zmierniť bolesť.

Nechávajú fungovať celé telo

Mŕtvy ťah s činkami sú kombinované cvičenia, ktoré vám umožňujú pracovať na viacerých kĺboch a svalových skupinách súčasne. Vďaka tomu sú mimoriadne účinné pri zlepšovaní pohyblivosti, spaľovaní kalórií a zlepšovaní svalovej koordinácie.

V porovnaní s izolačnými cvičeniami, ktoré sú zamerané len na jednu svalovú skupinu naraz, sú kombinované lepšie aj v budovaní sily.

dole a dozadu a držte pozíciu pri spúšťaní a zdvíhaní závažia.

. To vám môže pomôcť pri cvičení.

Alternatívne môžete držať iba jednu činku v jednej ruke a druhú ruku nechať bokom. Takto bude jadro pracovať ešte tvrdšie, aby bolo telo stabilné.

Prijmite pozíciu Sumo

Postavte sa s nohami mierne od seba od šírky ramien a prsty roztiahnite do strán. Ruky by mali visieť rovno pred telom, medzi nohami. Táto variácia mŕtveho ťahu sa ešte viac zameriava na boky a často je to pohodlnejšia poloha pre vysokých ľudí.

Nohy majte stuhnuté

Ak chcete ešte viac ovplyvniť hamstringy, je cestou k mŕtvemu ťahu s činkami s tuhou nohou. Držanie tela zostáva do značnej miery rovnaké ako základné, ale kolená sa menej ohýbajú. Na konci pohybu by ste mali cítiť dobrý úsek v zadnej časti stehien.