Bočné zdvíhanie s činkami

Upravil doktor Massimo Bonazzelli

Synonymá

Cvičenie bočných zdvihov činky je známe aj ako laterálne zdvíhanie činky, bočné otvory, únosy ramien s činkami, únos činky cez rameno.

Typ cvičenia

Bočné dvíhanie s činkami je monoartikulárne / doplnkové cvičenie

Bočné zdvíhanie s činkami: Poprava

Počiatočná pozícia vidí športovca stáť vzpriamene s chrbtom v silovej polohe, kolená mierne pokrčené a vzdialenosť medzi chodidlami rovnaká alebo mierne väčšia ako lopatky. Ramená nie sú úplne priliehavé, aj keď paže môžu stále zvažované po stranách.Lakte sú takmer úplne vystreté.Každá ruka drží činku.Prevádzka spočíva v abdukcii / pokrčení ramien, čím dvíhate činky, kým nie je ramenná kosť rovnobežná so zemou. Ohýbanie lakťov sa považuje za podvádzanie a presúva pracovné zaťaženie do prednej časti ramien. Pomoc ťahu dolných končatín a nadmernej hyperextenzie chrbtice sa považuje za podvádzanie. Napriek tomu, že ide o cvičenie, ktoré sa používa na precvičenie bočnej časti deltoidu, je možné zvýšiť prínos prednej časti deltoidu, ak je rameno extra otočené. Nadmerná vnútorná rotácia ramena je vždy nevhodná. Vertikálna poloha tela má tendenciu uprednostňovať prácu svalov zapojených do druhej polovice únosu ramena. Existuje aj sediaci variant tohto cvičenia.

Svaly zapojené do cvičenia Bočné dvíhanie s činkami

Skupina 0

• Bočný deltoid
• Supraspinatus

Akcia
Únos ramena

Skupina 1

• Predný deltoid
• Horné zväzky veľkého prsníka
• Coracobrachialis
• Brachiálny biceps

Akcia
Ohyb ramien (slabý)

Funkcia stabilizačných svalov: Stabilita ramena, lopatky, lakťa, úchopu, trupu, bedra, kolena, členka a chodidla

Trénujte doma s našimi cvičeniami

Vyberte sval, ktorý chcete cvičiť Brušné ruky Paže Nohy Zadok Hrudníky Zadné ramená Vyberte si náročnosť videonahrávok Veľmi ľahké Ľahké Stredná obtiažnosť Docela ťažké Veľmi ťažké