Upravil doktor Massimo Bonazzelli
Synonymá
Cvičenie s činkami na laterálne výpady je známe aj ako bočné salóniky s činkami, bočné salóniky s činkou.
Typ cvičenia
Bočné výpady s činkami sú multiartikulárne / doplnkové cvičenia
Varianty
- Predné výpady s činkami
Bočné výpady s činkami: Poprava
Východisková pozícia vidí športovca stáť vzpriamene s činkami v ruke. Vzdialenosť medzi chodidlami je širšia ako vzdialenosť medzi ramenami. V rozmedzí 34 až 50 stupňov. Ruky sú po stranách predĺžené. Poprava spočíva v pokrčení kolena, bedra a prevedení dorzálnej flexie na úrovni členku jednej nohy, pričom všetky sú sprevádzané torziou trupu smerom k strane cvičenej nohy. Druhá noha zostáva predĺžená, pričom chodidlo spočíva úplne na zem. Tento pohyb sa spravidla končí, keď koleno zviera uhol takmer 90 stupňov. V tomto mieste bez trhania roztiahnite bedro, koleno a vykonajte plantárnu flexiu, sprevádzanú skrútením trupu, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.
Svaly zapojené do cvičenia. Bočné výpady s činkami
Skupina 0
- Gluteus maximus
- Dlhá hlava podkolennej jamky
- Semimembranózne
- Semitendinosus
- Ischialská hlava veľkého adduktora
Rozšírenie bedra
Skupina 1
- Pettineo
- Krátky adduktor
- Dlhý adduktor
- Veľký adduktor
- Gracile
Addukcia bedrového kĺbu
Skupina 2
- Quadriceps femoris
Predĺženie kolena
Skupina 3
- Gastrocnemius
- Soleus
- Peroneus brevis
- Stielka Gracile
- Zadný Tibialis
- Flexor dlhého prsta
- Zadný flexor palca na nohe
Plantárna flexia
Skupina 4
- Dlhý peroneus
- Dážďovky
- Interossei
- Únosca palca na nohe
- Piaty únosca prsta
- Peroneus brevis
- Štvorcový plantár
Intertasálna flexia
Skupina 5
- Krátky flexor prstov
- Dlhý flexor palca na nohe
- Krátky flexor palca na nohe
Metatarsofalangeálna flexia
Skupina 6
- Vonkajšie šikmé hrany
- Vnútorné šikminy
- Psoas
- Námestie bedier
- Ileokostaly
- Multiphids
- Rotátory
- Infratrasverári
Krútenie chrbtice
Funkcia stabilizačných svalov: Stabilita chrbtice, ramena, lopatky, lakťa, úchopu, bedra, kolena a členka
