KRíŽ S BOKMI POKRČENýMI NA 90 STUPŇOV A CHODIDLAMI V ZAVESENí

Typ cvičenia

Kríž s bokmi pokrčenými na 90 stupňov a chodidlami v zavesení je monoartikulárne cvičenie

Varianty

Chrumkanie na zemi

Kríž s bokmi pokrčenými na 90 stupňov a chodidlami podporovanými vo výške

Kríž na rovnej lavičke s bokmi pokrčenými do 90 stupňov a chodidlami podopretými v stúpaní

Chrumkajte na rovnej lavičke s bokmi pokrčenými o 90 stupňov a chodidlami odpruženými

Kríž s bokmi pokrčenými na 90 stupňov a chodidlami v zavesení: Vykonanie

Východisková pozícia vidí športovca ležiaceho na chrbte na podlahe alebo na lavičke s bokmi pokrčenými o 90 ° a pokrčenými kolenami, takže obe chodidlá spočívajú na stúpaní, napríklad na stoličke, na lavičke (ak leží na podlahe) ), alebo na činke (ak leží na rovnej lavičke s činkou). Dolné končatiny musia zostať počas cvičenia nehybné.Časť tela, ktorá je pôvodne v kontakte s lavicou, prechádza od dolného uhla lopatiek (variabilné podľa antropometrických charakteristík športovca) k zadku, zatiaľ čo lopatky a hlava sú zavesené a naklonené nadol, aby sa úplne natiahnite priamy brušný sval. Ruky je možné držať po stranách, prekrížiť na hrudi, na bokoch hlavy vo výške spánkov alebo za hlavou s úplne pokrčenými ramenami a predĺženými lakťami. Zoznam bol spísaný vzostupne obtiažnosť. Akonáhle je stanovené, kam umiestniť končatiny, už nie je možné meniť tento parameter okrem techniky podvádzania alebo odľahčenia záťaže počas série v „vyzliekaní“. Vykonanie spočíva v ohybe chrbtice tak, aby sa horná časť chrbta odchyľovala od nosnej plochy, zatiaľ čo spodná časť chrbta zostala počas celého cvičenia v kontakte s podlahou alebo lavicou. Vzdialenosť medzi bradou a hrudnou kosťou by mala zostať čo najstálejšia. Rozsah pohybu je znížený, pretože prílišné dvíhanie chrbta ohne aj bedrá a spôsobí krízu v sede. V prípade, že sa počas cvičenia spodná časť chrbta zdvihne z lavičky, napriek „športovec sa zaväzuje vyhnúť sa mu, je potrebné prejsť na menej náročný variant chrumkania. Na zdôraznenie práce šikmých brušných svalov je možné vykonať koncentrickú fázu pohybu skrútením trupu smerom k pravej strane; pri tomto pohybe je maximalizovaná práca vonkajších šikmých bokov ľavej strany a vnútorných šikmých bokov pravej strany. Pohyb je jednostranný a popis sa týka pravej strany. Opakujte zrkadlovo pre ľavú stranu.