Cvičenie s Bosu Ball: Celkové telesné cvičenia

je nástroj slúžiaci na kondičný / wellness tréning, rehabilitačnú gymnastiku a preventívne cvičenia. Má tvar polovičnej gule a pozostáva z elastického gumového vankúša umiestneného na základni alebo pevnej platforme. Na bočných vrcholoch sú dve očká na pripevnenie gumičky s držadlami. Ponúka užívateľovi nestabilný povrch, na ktorom môže vykonávať cvičenia zahŕňajúce široké spektrum svalov. Použitím bosu lopty bude tréning náročnejší, všestrannejší a kompletnejší. Tu je niekoľko cvičení, ktoré je možné vykonať na bosu lopte, aby ste precvičili celé telo a precvičili všetky svaly úplným a vyváženým spôsobom.

noha nespočíva na hrudi (s pokrčenou nohou). Nohu zdvihnite a spustite 15 -krát, nohu nikdy neopierajte. Potom vymeňte strany.

Vykonajte 3 sady.

Mali by smerovať nahor. Vaše prsty na nohách budú spočívať na zemi.

Súčasne zdvihnite pravú ruku a ľavú nohu z lopty, kým nie sú rovnobežné so zemou. Boky držte kolmo na loptu a krk neutrálny.

Spustite ruku a nohu cez loptu a zdvihnite opačnú ruku a nohu.

Vykonajte 3 sady po 15 opakovaní.

na bosu vám umožní intenzívne trénovať zadnú reťaz.

• Položte bosu plochou stranou nadol.
• Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na lopte.
• Aktivujte jadro a tlačte na chodidlá, zdvihnite zadok zo zeme, kým nie sú boky úplne vystreté, a stlačte zadok v hornej časti.
• Pomaly spustite boky na zem.

Vykonajte 3 sady po 20 opakovaní.

na bosu robí cvičenia náročnejšími, ale aj väčším tréningom.

• Umiestnite bosu loptu stranou nadol.
• Zaujmite polohu planku, pričom položte ruky na obidva okraje lopty a nohy na šírku ramien (nohy sú natiahnuté dozadu, jadro a zadok sú stiahnuté, chrbát je rovný a krk nie je ohnutý: telo musí vytvoriť priamka).
• Vykonajte kľučku na rukách a uistite sa, že lakte zvierate 45 stupňový uhol a chrbát máte počas celého pohybu vystretý.
• Ak máte problémy s cvičením, môžete si kľaknúť na kolená (zdvihnuté prekrížené chodidlá).

Vykonajte 3 sady po 10 opakovaní.

bosu bude klásť dôraz na kvadricepsy. Buďte opatrní, keď sa dostanete k lopte: môže to byť náročné.

• Položte bosu plochou stranou nadol.
• Postavte sa vzpriamene na bosu loptu, päty vycentrujte a prsty smerujú von. Labky by mali byť zhruba na šírku ramien.
• Sklopte sa, zatlačte zadok a držte chrbát vystretý. Roztiahnite ruky pred seba.
• Vstaňte a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.

Vykonajte 3 sady po 15 opakovaní.

sú to malé svaly, ktoré sa v tréningovej rutine často prehliadajú. Umiestnenie poklesov na bosu loptu vo vašom tréningu pomôže vypracovať zadnú časť paží.

• Náradie položte plochou stranou nadol.
• Posaďte sa, položte loptu za chrbát a položte na ňu ruky, na šírku ramien. Končeky prstov by mali smerovať k spodnej časti chrbta.
• Pokrčte kolená a držte zadok mimo zeme. Majte na pamäti, že čím ďalej budú vaše nohy od lopty, tým náročnejšie bude toto cvičenie.
• Držte lakte pokrčené, pokrčte ruky a spustite telo smerom k zemi.
• Keď sa spodná časť chrbta dotkne zeme, zatlačte ruky dozadu a vráťte sa, pričom pocítite, ako zaberajú tricepsy.

Vykonajte 3 sady po 15 opakovaní.

Aj prípravné cvičenia na Burpees sú celým telom.