Aeróbny vytrvalostný tréning

Všeobecne platí, že keď trénujete dlhotrvajúcou nepretržitou metódou - ktorá trvá od 40 do 120 minút alebo viac - pracujete vo frekvenčnom rozsahu medzi 60 a 70% HRmax; v porovnaní so sedavým zamestnaním môžu dobre trénovaní športovci tieto percentá ešte prekročiť, pretože schopnosť pracovať v aerobióze aj pri vysokých intenzitách je väčšia.

Z technického hľadiska sa tento typ školenia často nazýva „dlhý“ alebo „veľmi dlhý“. V druhom prípade je cieľom zvyknúť telo na prácu v podmienkach nedostatku uhľohydrátov (možno s pomocou konkrétnych diétnych stratégií) a dáva to zmysel iba pri príprave obzvlášť dlhých pretekov, ako je maratón alebo granfondo. Nesmieme v skutočnosti zabúdať, že podľa definície dlhý (nie prekvapivo nazývaný aj pomalý) musí byť pre organizmus nízko stresujúcim tréningom; stres, ktorý nevyhnutne vzniká, ak jeho trvanie stratí proporcionalitu s výkonnostnou úrovňou športovca.

Cieľom dlhého kurzu je vo všeobecnosti vybudovať pevný základ všeobecného odporu, na ktorom sa rozvíjajú fyzické schopnosti, ktoré najlepšie vyhovujú cvičenej disciplíne. Ako sme už povedali, je to najprirodzenejší, relaxačný a inštinktívny spôsob tréningu, ktorý je schopný rýchlo zlepšiť vytrvalosť v sede a je tiež užitočný pre športovcov na začiatku súťažnej sezóny alebo počas zotavovania sa zo zranenia. Avšak dlhý má nevýhodu. postupne stráca svoj tréningový efekt, určuje výkonnostnú úroveň, ktorú je možné prekonať iba prijatím konkrétnejších tréningových stratégií.

Dlhé dno sa často a nesprávne nazýva „pomalé dno“; v skutočnosti tento druh cvičenia predpokladá tréning, ktorý sa vykonáva viac pre potrebu regenerácie a regenerácie než pre skutočnú kondičku. Jeho intenzita musí byť „obzvlášť mierna a nie veľmi stresujúca; v dôsledku toho bude tiež obmedzená doba trvania (všeobecne 30-90 minút). Pomalý človek nájde priestor ako ochladenie, ktoré je užitočné pri„ likvidácii “ únava nahromadená v dňoch ťažšieho tréningu.

STREDNÝ

Medzi kontinuálne metódy, užitočné pri nácviku aeróbnej vytrvalosti, patrí aj takzvané „médium“, pri ktorom trvanie klesne nanajvýš na 30-90 minút; podľa toho sa intenzita zvyšuje, teraz je blízko 80-85% HRmax (alebo o niečo vyššia u obzvlášť trénovaných športovcov). Aeróbny mechanizmus zostáva do značnej miery zapojený do vykonávania atletického gesta, avšak anaeróbny mechanizmus kyseliny mliečnej tiež preberá úlohu - do značnej miery; v dôsledku toho stredne dlhý príliš dlhý proces sa stáva pre organizmus veľkým stresom a získava charakter viac podobný súťaži ako tréningu.

Médium je užitočné na zvýšenie maximálnej spotreby kyslíka, enzymatických a mitochondriálnych funkcií, ako aj na správu energetických rezerv (zaisťuje efektívnejší metabolizmus mastných kyselín).

KRÁTKY A RÝCHLE

Ďalšou nepretržitou metódou na trénovanie aeróbnej vytrvalosti je takzvaný „krátky pôst“, pri ktorom sa športovec zaväzuje vykonávať neustálu fyzickú námahu s intenzitou blízkou anaeróbnemu prahu (88-92% maximálnej srdcovej frekvencie) po dobu 10- Maximálne 30 minút; v praxi možno túto tréningovú metódu považovať za výkonnostný test. Športovec musí mať dostatočnú citlivosť, aby sa udržal tesne pod pretekovým tempom alebo ho udržal niekoľko minút bez toho, aby to preháňal.

Rýchle dno zvyšuje aeróbnu silu a čiastočne aj mliečnu kapacitu.

PROGRESÍVNE

Pri „progresívnom tréningu“ športovec začína sedenie pomalým tempom a pretože aeróbne systémy dosiahnu maximálnu aktiváciu a telo sa prispôsobí námahe, intenzita cvičenia sa postupne zvyšuje. Od určitého srdcového tepu a má tendenciu stúpať - vždy podľa vopred stanovených vzorov - na prah, alebo na maximum možností.

„Progresívny tréning možno interpretovať ako udržiavaciu stratégiu alebo čistú individuálnu preferenciu (pre tých, ktorí nemajú žiadne konkrétne ambície); ak je dobre štruktúrovaný, kalibráciou trvania a rytmu rôznych zlomkov môže mať aj tréningový účel zameraný na zlepšenie anaeróbneho prahu a bežeckej techniky. Táto práca tiež stimuluje maximálnu spotrebu kyslíka (VO2 Max), a preto má tendenciu zvyšovať „zdvihový objem aeróbneho motora“.