Trénujte červené vlákna v kulturistike

Červené vlákna prirodzene tvoria VŠETKY svaly tela, ALE VE VÝHRADNE VARIABILNÝCH percentách medzi nimi. Prevládajú vo svaloch zodpovedných za jemné a opakované (dlhotrvajúce) úsilie, tiež známe ako tonicko-posturálne svaly.

Červené nie sú uprednostňovanými vláknami v tréningu budovania tela, ale ich viac -menej výrazná prítomnosť výrazne ovplyvňuje tréningovú techniku, ktorú treba použiť.

Stručne: skrátenie vlákien

K pohybu dochádza vďaka nervovému podnetu zapnutých neurónov svaly; môže byť definovaný druhý tkanivá organizované a zodpovedné za kontrakciu (skrátenie vlákien) „uzavreté“ v membráne spojivového tkaniva (epimysium). Vnútorne sú usporiadané do niekoľkých paralelných zväzkov pokrytých perimysiom (ďalšou membránou) a vo vnútri obsahujú bunky svalových vlákien, nazývané tiež myocely. Tieto vlákna sú POLYNUKLEÁTY, čo je vlastnosť, ktorá naznačuje fúziu niekoľkých jednotiek v jednej cytoplazme; jednotka fibrocelulárnej kontrakcie je sarkoméra, ktorej skrátenie určuje svalové kontrakcie.

Definitívne funkčné jednotky sa skladajú z dvoch bielkovín, aktin a myozin; aby došlo k kontrakcii, oni skĺznutie jedna na druhú (vďaka rozpadu adenozín-tri-fosfátu) transformácia molekulárnej energie na energiu pohybu.

Rôzne druhy svalových vlákien

Svalové vlákna sú troch typov:

Objektív, oxidačný a červeno sfarbený / typ I (plus oxidačné enzýmy, mitochondrie, myoglobín a kapiláry)
Medziprodukt, oxidačný - glykolytický a biely / typ IIA (prispôsobí sa obom energetickým metabolizmom)
Rýchle, glykolytické a biele farby / typ IIB (plus glykolytické enzýmy, glykogén, fosfokreatín a kreatínkináza)

Biele vlákna (najmä IIB) sú zodpovedné za krátke a intenzívne úsilie; spolu s motorickým neurónom, ktorý ich inervuje, určujú výkonnosť Napätie A rýchlosť kontrakcie čo (v atletickom preklade) je ekvivalentom silu a rýchlosť. Tieto glykolytické vlákna sú najužitočnejšie pri vývine hmoty v kulturistike, pretože majú vysoké zásoby glykogénu a kreatínfosfátu (CP) v cytoplazme (väčší celkový objem buniek), ktoré zvýšením priaznivého účinku na svalovú hypertrofiu.
Pozn. V „hypertrofii (prevládajúcom prvku nárastu svalovej hmoty v prirodzenom budovaní tela) je ešte jeden veľmi dôležitý faktor: stimulácia a špecializácia satelitných buniek. V skutočnosti sú to skutočné kmeňové bunky, tj malé jednotky, ktoré pri absencii vonkajších stimulov, ako je tréning alebo intenzívne poškodenie svalov, zostávajú vo vegetatívnom stave; na druhej strane, ak to podmienky vyžadujú, satelitné bunky by sa mohli vyvinúť do špecializovaných (svalových) jednotiek, ktoré by opravili léziu alebo zvýšili celkový objem fibrocelov. Toto je mechanizmus, ktorý je podľa mňa bližšie k hypertrofii než k hyperplázii, pretože satelity sú bunky už prítomný vo vnútri tkaniva; je však bežné čítať o iných autoroch, ktorí považujú mechanizmus za skutočný nárast počtu svalových vlákien, a teda z hyperplázie.
Povaha svalových vlákien (alebo skôr motorických jednotiek) je ovplyvnená niekoľkými faktormi:

Typ svalu (každý sval má zloženie vlákien - biele a červené - odlišné od ostatných)
Uvažovaná časť svalu (mnoho svalov, ako sú kvadricepsy a prsné svaly, má zväzky charakterizované odlišnou kvalitatívnou prevalenciou motorických jednotiek)
Genetika a individuálna predispozícia (chromozomálne dedičstvo a schopnosť krátkodobo-intenzívne alebo dlhodobo-mierne svalové úsilie)
Tréningová technika (prevaha aeróbnych alebo anaeróbnych aktivít).

Červené vlákna vo svaloch

Červené vlákna sa koncentrujú väčšinou vo svaloch a zväzkoch zodpovedných za:

Údržba držania tela (vnútorné lóže; priaznivci chrbtice)
Pľúcna ventilácia (vnútorné a vonkajšie interkostály, scalene, pectoralis minor, bránica atď.)
Chôdza (iliac psoas, vastus lateral quadriceps femoris, soleus, atď.)
Často sa opakujúce pohyby horných končatín (deltoid, brachiálny biceps, vysoké zväzky veľkého prsníka atď.).

Ako je vidieť, niekedy je možné identifikovať celé svalové zväzky alebo presné oblasti svalov, ktoré majú motorické jednotky (teda svalové vlákna) odlišné od susedných (to je prípad veľkého prsníka); táto „odroda“ je určená predovšetkým predispozíciou k pohybu a / alebo zvykom jeho vykonávania často bez dosiahnutia vysokej intenzity úsilia. Keďže chcú uviesť triviálny príklad, v evolúcii človeka sa pravdepodobne vyvinul deltoidný a vysoký prsný zväzok s mnohými červenými vláknami, aby sa uľahčilo „zbieranie“ ovocia zo stromov; podobne platí, že vastus medialis z kvadricepsov (stehenného svalu) má dobré množstvo bielych vlákien na zlepšenie sily výstrelov pri love a / alebo úteku.

Červené vlákna a stavba tela

Cieľom kulturistiky je rozvoj svalnatého a proporcionálneho tela. Na to je potrebné svaly precvičiť a zamerať sa hlavne na hypertrofiu (nárast svalovej hmoty) a strih (definícia svalovej hmoty).

Na trénovanie hypertrofie je potrebné uložiť svalový stimul, ktorý určuje:

Vyčerpanosť tkaniva prostredníctvom ŠPECIFICKÝCH silových cvičení
Vyčerpanie zásob kreatínfosfátu (CP) a glykogénu

Okrem toho je tiež vhodné:

Nechajte správne zotavenie, aby ste podporili superkompenzáciu tréningového stimulu (oprava tkaniva a doplnenie rezerv)
Správne jesť
Doprajte si správny spánok a podporte hormonálne cykly.

Vzhľadom na uvedené skutočnosti vzniká spontánne otázka: Cvičia všetky svaly s rôznymi vláknami rovnako? Odpoveď je nie.
Bez ohľadu na použitú techniku by bolo vhodné stimulovať červené vlákna iným spôsobom ako biele. V kulturistike je zvykom používať tabuľky s cvičeniami, ktoré sa opakujú 3 až 12 krát (opakovania) pre variabilný počet sérií (od 3 vyššie). Na správnu stimuláciu zväzku s prevahou červených vlákien NIE JE vhodné používať rovnaké opakovania a rovnaké výťažky, ktoré sú užitočné pri vývoji bielych vlákien! Jednoducho povedané: Na zvýšenie športového výkonu a získanie „rozhodujúcejšej“ metabolickej reakcie červených vlákien je vhodné udržiavať:

Vyšší počet opakovaní
Nižšia rýchlosť vykonávania
Získajte viac obsahu.

Nastavenie na vývoji ČISTOJ SILY (napr. 3-5 opakovaní a regenerácie do 3 ") JEDNODUCHÉ cvičenia, ako napríklad„ CURL with BALANCE “(ktoré izolujú svaly s vysokým obsahom červených vlákien) NEPOSKYTUJE to isté výhody ako rovnaká exekúcia vykonaná s väčším počtom opakovaní a kratšími výťažkami. Tento rozdiel v účinnosti stimulu je určený energetickým metabolizmom červených vlákien; sú inervované „pomalými“ motorickými neurónmi (ktoré neumožňujú vysokú rýchlosť kontrakcie) a majú energetický metabolizmus, ktorý neumožňuje produkciu VYSOKÉHO množstva energie a kyseliny mliečnej v krátkom čase (pozn. vrcholy kyseliny mliečnej = stimulácia hormónu anabolického somatotropného GH).
Bolesti po cvičení sú spojené predovšetkým so silnými slzami vlákna, ktoré sa samo opraví vo veľmi dlhom čase, a preto je ťažké ho zaradiť do akéhokoľvek tréningového stolu na hypertrofiu. Ak na druhej strane zvýšime počet opakovaní v poradí aby sme umožnili správnu produkciu kyseliny mliečnej bez „masakrovania“ okresu (možno aj zníženie výťažkov), mohli by sme dosiahnuť uspokojivejšie výsledky; napr .: 4 série 12-10-10-8 alebo 12-10-8-8 s výťažkami od 90 "" do 120 "" Týmto spôsobom budú časy na zotavenie porovnateľné s ostatnými svalovými skupinami a tréningový plán bude jednoduchšie zorganizovať.
Na záver, na zostavenie efektívnej tréningovej tabuľky pre kulturistiku je v prvom rade potrebné vziať do úvahy subjektivitu a histologickú variabilitu rôznych svalových skupín a zväzkov; rozdiel medzi rôznymi motorickými jednotkami vyžaduje mimoriadne opatrnosť pri konštrukcii stola, ktorá, SE zaisťuje izoláciu svalov s prevahou červených vlákien, NESMIEŠ to robiť s cvičeniami, ktoré sú príliš zamerané na kontrakčnú silu.

Bibliografia: