Svalová hypertrofia je adaptácia, ktorú naše telo robí v reakcii na podnet daný preťažením. Zväčšenie objemu však nie je určené iba zvýšením počtu (hyperplázia) a hrúbky myofibríl. V svale existujú ďalšie zložky, ktoré prispievajú k zvýšeniu jeho objemu: ATP, glykogén, fosfokreatín, spojivové tkanivo, kapiláry a mitochondrie. Mali by sme tiež vziať do úvahy skutočnosť, že v každom svale sú zahrnuté rýchle vlákna (FT) a šošovka ( ST) a že tieto dva typy vlákien by mali byť trénované odlišne. Tento krátky úvod by nás mal pochopiť, že neexistuje účinná metóda na hypertrofiu, ale existujú rôzne metódy svalovej stimulácie, z ktorých každá povedie k úpravám, ktoré globálne povedú k hypertrofia.
Analyzujme, aké sú metódy na precvičenie svalu ako celku. V nasledujúcej tabuľke je možné pozorovať, ako rôzne bunkové komponenty prispievajú k celkovému objemu a špecifickému tréningovému režimu:
Príspevok v%
do objemu bunky
Tréningová metóda
Myofibrily
20-30
Silová práca - 6-12 opakovaní. Odpočívaj
Mitochondrie
15-25
Vytrvalostná práca - 15-25 opakovaní. Odpočívaj
Sarkoplazma
20-30
Silová a vytrvalostná práca
Kapiláry
3-5
Odpor plus trvalé napätie
Tukové usadeniny
10-15
Odpočinok a diéta
Glykogén
2-5
Diéta
Spojivové tkanivo
2-3
Moc
Iné látky
4-7
Sila, vytrvalosť, odpočinok a diéta
Ako je zrejmé, takmer 90% objemu svalov tvoria: myofibrily, mitochondrie, sarkoplazma a kapiláry. Na stimuláciu nárastu počtu aj veľkosti myofibríl bude potrebné pracovať s nákladmi v rozmedzí od 75% do 85% maxima pri jednom opakovaní. Biele vlákna (FT) budú lepšie reagovať na zaťaženie 80-85% maxima rýchlymi, výbušnými pohybmi a nízkym počtom opakovaní. Červené vlákna (ST) budú namiesto toho maximálne stimulované záťažami medzi 70 a 80% maximum. maximum pri pomalších pohyboch a väčšom počte opakovaní. Tréning so záťažou rádovo 60% maxima, pomalé pohyby a vysoký počet opakovaní budú mať za následok zvýšenie počtu mitochondrií a kapilár obklopujúcich svalovú bunku. Z toho všetkého je teda zrejmé, že tréning s preťažením MUSÍ taktiež nutne ZAHRNÚŤ dlhé série (15-30 opakovaní) špeciálne pre veľké svalové skupiny.
Aby bol tréning účinný, je zrejmé, že je potrebné vziať do úvahy množstvo ďalších premenných, z ktorých každá by potrebovala samostatné ošetrenie. V tejto chvíli sa obmedzujem iba na zameranie sa na „INTENZITU“ školenia a na VÝKONNÚ TECHNIKU cvičení. Po intenzívnom tréningu dochádza k zvýšeniu hladiny kyseliny mliečnej v krvi. Následné zníženie pH krvi vedie k výraznému zvýšeniu GH (rastového hormónu). Kyselina mliečna tiež spôsobuje mikro-lézie vo svaloch, ktoré vo fáze obnovy a superkompenzácie viesť k zvýšenej syntéze bielkovín. Vzhľadom na to, že energetickým substrátom systému mliečnych kyselín je glykogén, uvidíme superkompenzáciu na úrovni jeho zachovania. Pohyb vykonávaný pomaly, najmä v excentrickej fáze, spôsobuje mechanickú deformáciu na úrovni jadra svalových buniek. To má veľmi pozitívny vplyv na zvýšenie syntézy bielkovín.Excentrický pohyb a izometrická kontrakcia navyše spôsobujú významné poškodenie svalovej bunky, čo vedie k uvoľneniu svalových špecifických rastových faktorov, ako je IGF-1.
Keď teda trénujete vážne, snažíme sa pochopiť, čo robíme, a predovšetkým prečo to určitým spôsobom robíme. Neexistujú žiadne „magické“ karty ani zázračné cvičenia. Vždy sa spoliehajte na kompetentných ľudí, ktorí vás budú môcť naučiť „ako cvičiť“ a budú vám schopní poradiť najvhodnejšie cvičenia, pretože rozvrh tréningov je ABSOLÚTNE osobný a je postavený výlučne na vás.
