Upravila lekárka Michele Muglia
Tvrdohlavý hrudník
Ste už niekoľko mesiacov v patovej situácii? Nechcú vaše podbradníky rásť? Zmeňte svoju stratégiu !! V kulturistike je väčšinou zbytočné byť tvrdohlavý a snažiť sa zlepšiť program, ktorý robíte, ale je potrebné drasticky narušiť tréning! Ďalej navrhnem veľmi efektívnu taktiku.
Sedenie pre prsné svaly sa zvyčajne začína zloženým cvičením (ako je benchpress) a potom pokračuje stále špecifickejšími cvičeniami (napríklad krížiky na lavičke) a je potrebné potvrdiť, že je úplne správne používať tento systém. ale v vyššie uvedených prípadoch je jednou z najlepších techník reverzácia! Inými slovami, navrhujem zmeniť poradie cvikov: počnúc izolačnými cvičeniami a až potom dospieť k viackĺbovému kĺbu. Účelom tejto stratégie je predbežné namáhanie prsných svalov izolačnými cvičeniami, aby sa zabezpečilo, že sa poddajú pred pomocné svaly, ktoré sú silne zapojené do viackĺbových cvičení, ako sú strečing. Začneme preto izolačnými cvičeniami, ktoré stimulujú iba prsné svaly, a potom budeme pokračovať strečingovými cvičeniami s viacerými uhlami, aby sme ich čo najviac stimulovali. S týmto programom snažíme sa „vyčerpať“ prsné svaly stimulujúce čo najviac svalových vlákien!
Tréningy a cvičenia
Tu je typický tréningový plán:
1) KRÍŽE NA PLOCHE S DUMBLERMI (1 zahrievacia súprava + 4 série po 10-12 opakovaní.) Príprava: Ľahnite si na chrbát na rovnú lavicu a držte dve činky tak, aby boli dlane oproti sebe. Roztiahnite ruky, ale držte ich lakte mierne pokrčené Vykonanie: Roztiahnite paže tak, aby boli lakte pokrčené a choďte dole do výšky ramien. Stiahnutím prsných svalov vráťte činky späť do východiskovej polohy, vždy po klenutej trajektórii.
2) NAPÍNANIE NA SKLONE VIACVÝPOČTU (4 sady 8-10 opakovaní) Príprava: Nakloňte operadlo lavice o 30 ° a ľahnite si na ňu chrbtom. Nastavte tyč tak, aby sa v dolnej polohe dotýkala iba hornej časti hrudníka. Uchopte činku o niečo širšie ako ramená. Vykonanie: Odpojte hrazdu a pomaly ju spúšťajte, kým sa nedotkne hrudníka. Zdvihnite tyč tým, že natiahnete ruky nahor a začnete odznova.
3) LAVIČNÝ LIS (3 sady po 6-8 opakovaní) Príprava: Ľahnite si na chrbát na lavičku, pomerne širokým úchopom uchopte činku, tlačte chrbtom na lavičku a chodidlá položte pevne na zem. Prevedenie: Sklopte tyč k hrudníku a bez odrážania zdvihnite bremeno silou natiahnutím paží nahor bez zaistenia lakťov a začnite znova.
Pozri tiež: Cvičenie pre pecs
Cvičenia pre oceľové pecs
Prsná gymnastika
.jpg)
