Všeobecne sa verí, že cvičenie pred spaním môže sťažiť nočný odpočinok. Podľa najnovšieho výskumu to však nemusí byť nevyhnutne pravda. Štúdie zistili, že je možné cvičiť pred spaním bez narušenia spánku. Kľúčové je zvoliť si presný čas a zamerať sa na správny druh cvičenia, ktoré nebude prekážať v schopnosti zaspať a vyhnúť sa častému prebúdzaniu počas noci.
Čo hovorí výskum
Nedávne štúdie často vyvrátili tézu, že príliš neskoré cvičenie môže narušiť spánok.
V štúdii z roku 2020 absolvovalo 12 zdravých mužov 30 minút aeróbneho cvičenia so strednou intenzitou, 30 minút s odporovým tréningom so strednou intenzitou alebo bez cvičenia. Každé cvičenie sa skončilo 90 minút pred spaním. Kým účastníci spali v laboratóriu, vedci merali ich telesnú teplotu a kvalitu spánku. Vedci zistili, že večerné cvičenia strednej intenzity neovplyvnili spánok účastníkov.
Ďalšia štúdia do roku 2020 mala podobné výsledky. Šestnásť mužov a žien absolvovalo tréningy strednej intenzity v rôznych časoch, vrátane 4 alebo 2 hodiny pred spaním. Vedci zistili, že večerné cvičenie nerušilo schopnosť účastníkov spať.
Výskum na túto tému zistil, že večerné cvičenia môžu zlepšiť spánok. Keď je cvičenie vykonávané v miernej intenzite, nie energické, a je ukončené viac ako 1 hodinu pred spaním.
večer pred spaním a najlepší čas. Nie všetky cvičenia sú v skutočnosti rovnaké v tom, ako dokážu ovplyvniť spánok.
Vo všeobecnosti je najlepšie vykonávať mierne až stredne intenzívne aktivity. Táto úroveň aktivity vám môže pomôcť rýchlejšie zaspať a dosiahnuť lepšiu kvalitu spánku. Je tiež dôležité, aby ste cvičenie absolvovali najmenej 90 minút pred spaním. úplné uvoľnenie tela.
Cvičenia so strednou intenzitou a svetlom
Príklady ľahkých až stredne silných aktivít, ktoré musíte urobiť večer pred spaním, sú:
- jóga
- natiahnutie svalov
- ľahká chôdza
- ticho plávať
- jazda na bicykli miernou rýchlosťou
- ľahké až stredne ťažké zdvíhanie závažia
Je tiež užitočné cvičiť nohy.
a nadmerným zvýšením srdcovej frekvencie, čo sťažuje zaspávanie.Medzi príklady vysoko intenzívnych cvičení patria:
- vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT)
- beh
- energetické plávky
- skočiť na lano
- kardio aktivita s vysokou intenzitou
- súťažná cyklistika
- zdvíhanie ťažkých bremien
Keď sa rozhodnete pre namáhavejšie cvičenie, stačí 75 minút intenzívnej aktivity každý týždeň. Základom je nerobiť tento druh cvičenia niekoľko hodín pred spaním.
a nenechaj ťa spať.
Pomáhajú aj cviky na vyklenutie chrbta.
